Πελματιαία απονευρωσίτιδα και ο μηχανισμός του βαρούλκου

 

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα αποτελεί ένα συνηθισμένο αλλά δύσκολα αντιμετωπίσιμο ορθοπαιδικό πρόβλημα , που επηρεάζει σ’ ένα μεγάλο εύρος τους ενήλικες αθλητές .Οι Chandler & Kibler υποστηρίζουν ,ότι εμφανίζεται σε ποσοστό 10% στους δρομείς .Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μία φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας και των γύρω απ’ αυτή κατασκευών .Ο Kwong και οι συνεργάτες του ,το κατηγοριοποίησαν σαν ένα σύνδρομο που προέρχεται από επαναλαμβανόμενο τραυματισμό της πελματιαίας περιτονίας που έχει την έκφυσή της στο έσω φύμα της πτέρνας.

Ιστορικά , η βιβλιογραφία αποδίδει την πελματιαία απονευρωσίτιδα σε κακή βιομηχανική του άκρου πόδα , όπως ο υπερβολικός πρηνισμός.

 

Εικόνα 1 :Ραιβότητα του μπροστινού τμήματος του ποδιού

Κατασκευαστικές δυσμορφίες , όπως η ραιβότητα του μπροστινού μέρους του ποδιού, μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον υπερβολικό πρηνισμό κατά τη διάρκεια της βάδισης.Ο υπερβολικός πρηνισμός συνεισφέρει στην υπερβολική κινητικότητα του ποδιού , η οποία μπορεί να αυξήσει το επίπεδο των τάσεων που εφαρμόζονται στις μυοπεριτοναικές κατασκευές και στους μαλακούς ιστούς , διαμέσου της επιμήκυνσης της πελματιαίας απονεύρωσης και την αύξηση της τάσης των ιστών .
Ωστόσο , ο πρηνισμός δεν οδηγεί απαραίτητα σε προβλήματα του κάτω άκρου .
Ο Donatelli και οι συνεργάτες του ανέλυσαν τις δυναμικές και στατικές θέσεις του ποδιού σε 74 επαγγελματίες παίκτες του Baseball .

Αν και το 43% των αθλητών παρουσίασαν υπερβολικό πρηνισμό , που σχετίζονταν με προηγούμενο τραυματισμό του κάτω άκρου, το υπόλοιπο 57% με παρόμοιο πρότυπο πρηνισμού δεν εμφάνισε προβλήματα τραυματισμού .Οι ερευνητές αυτοί συνοψίζοντας ,είπαν ότι , οι αθλητές με τον υπερβολικό πρηνισμό δεν είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να τραυματιστούν σε σχέση μ’ αυτούς που είχαν φυσιολογικό πρηνισμό .

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κίνηση του ποδιού δεν είναι προσδιοριστική των προβλημάτων του κάτω άκρου .

Ο Cornwall δήλωσε ότι οι δυσκολίες προκύπτουν, εξαιτίας του ότι οι αρθρώσεις του ποδιού λειτουργούν παρατεταμένα πέρα από το φυσιολογικό εύρος τροχιάς τους.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη τάση στις εσωτερικές συνδεσμικές κατασκευές και την αρθρική κάψουλα.Επιπρόσθετα , οι μυς ,όπως ο οπίσθιος κνημιαίος, μπορεί να βρίσκονται σε θέση επιμήκυνσης , με αποτέλεσμα την γρήγορη κόπωσή του στην προσπάθεια του να ελέγξει την υπερβολική κίνηση .Αυτές οι τάσεις οδηγούν σε πόνο , ενόχληση και μεγαλύτερη επιμήκυνση .Αυτοί οι συγγραφείς συνοψίζοντας, υποστήριξαν ότι η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι προιόν της διάρκειας της κίνησης .

 

Εικόνα 2 :Υπαστραγαλική άρθρωση σε πρηνισμό και σε υπτιασμό

Ερευνητές έχουν επίσης αναφέρει πελματιαία απονευρωσίτιδα σε άτομα με υψηλή ποδική καμάρα.Η υψηλή ποδική καμάρα μειώνει την κινητικότητα που είναι αναγκαία στην υποβοήθηση της απορρόφησης των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους. Κατά συνέπεια , η ανικανότητα στην διασκόρπιση των δυνάμεων από την φάση της επαφής της πτέρνας στο έδαφος μέχρι τη φάση της μέσης στάσης , αυξάνει τη φόρτιση που εφαρμόζεται στην πελματιαία περιτονία , όπως όταν τεντώνεται η χορδή ενός τόξου.

Μία ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αποκαλύπτει , ότι ένα άτομο που έχει είτε υψηλή είτε χαμηλή ποδική καμάρα , μπορεί να δημιουργήσει πελματιαία απονευρωσίτιδα. Έτσι λοιπόν οι ασθενείς με χαμηλή ποδική καμάρα βρίσκονται σε συνθήκες υπερβολικής κίνησης , ενώ αυτοί με υψηλή σε συνθήκες μειωμένης κίνησης.
Συνοψίζοντας , άτομα με διαφορετικό τύπο ποδιού , εμφανίζουν πόνο στην πελματιαία περιτονία , σαν αποτέλεσμα των διαφορετικών μηχανικών τάσεων .

Ο μηχανισμός του βαρούλκου είναι ένα μηχανικό μοντέλο που παρέχει ολοκληρωμένη εξήγηση εκείνων των βιομηχανικών παραγόντων και των τάσεων .Ο μηχανισμός αυτός, περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο η πελματιαία περιτονία υποστηρίζει το πόδι κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων που απαιτούν στήριξη , και παρέχει πληροφόρηση σχετικά με τις βιομηχανικές τάσεις που εφαρμόζονται στην πελματιαία απονεύρωση .Η καθαρή κατανόηση αυτών των αρχών , θα αυξήσει αποφασιστικά την διαδικασία που εμπλέκεται στην εκτίμηση και την θεραπεια των ασθενών με πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Σκοπός μας είναι να περιγράψουμε και να εξηγήσουμε τις αιτίες και την κατάλληλη θεραπεία από βιομηχανική προοπτική .Παρακάτω θα περιγράψουμε

1. το μηχανισμό του βαρούλκου
2. τη φυσιολογική βιομηχανική του ποδιού στον κύκλο της βάδισης
3. τις αλλαγές στο ύψος του τόξου κατά τη διάρκεια της βάδισης
4. τη βιομηχανική δυσλειτουργία στις ανωμαλίες της πελματιαίας περιτονίας

Η παραπάνω ανάλυση θα δώσει την δυνατότητα στους κλινικούς θεραπευτές , βασιζόμενοι σε νέα αποδεδειγμένα επιστημονικά δεδομένα , να βοηθήσουν στην εκτίμηση και την θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

Ο μηχανισμός του βαρούλκου

 

 

 

Εικόνα 3 : Ο μηχανισμός του βαρούλκου

Ο μηχανισμός του βαρούλκου είναι μια τεχνική έννοια που έχει χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια για να βοηθήσει τη μετακίνηση βαριών φορτίων. Στο πόδι, ο μηχανισμός του βαρούλκου είναι απολύτως απαραίτητος για την ορθή λειτουργία του , και η αρχή παραμένει απλή, και πιστή στις ρίζες της μηχανικής. Ο μηχανισμός αυτός δημιουργείται από τη συντονισμένη δράση των στοιβάδων των μυών , των τενόντων , των συνδέσμων και την οστική αρχιτεκτονική , με στόχο την διατήρηση του ύψους της καμάρας και την ακαμψία του ποδιού .Αν ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί σωστά , το πόδι δεν θα ενεργεί σαν ένας αποτελεσματικός μοχλός , έτσι ώστε να μπορεί να επιτευχθεί ικανοποιητική δύναμη στη φάση της προώθησης. Υπάρχουν επίσης στοιχεία στην επιστημονική βιβλιογραφία , σχετικά με το ότι η καθυστέρηση ή η απουσία της έναρξης αυτού του μηχανισμού , μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση κάποιων τραυματισμών .

Ο Hicks αρχικά περιέγραψε τον άκρο πόδα και τους συνδέσμους του ως ένα τόξο –σαν τριγωνική κατασκευή .Η πτέρνα , η μεσοτάρσια άρθρωση και τα μετατάρσια ( το έσω επιμήκες τόξο ) , σχηματίζουν το στήριγμα του τόξου. Η πελματιαία απονεύρωση σχηματίζει τη δεμένη ράβδο που ξεκινάει από την πτέρνα και καταλήγει στις φάλαγγες.

Οι κατακόρυφες δυνάμεις από το βάρος του σώματος ,ταξιδεύουν προς τα κάτω διαμέσου της κνήμης και έχουν την τάση να επιπεδώνουν το έσω επιμήκες τόξο.Επιπρόσθετα , οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους ,ταξιδεύουν προς τα πάνω στην πτέρνα και στις κεφαλές των μεταταρσίων , και μπορούν να εξασθενήσουν περισσότερο αυτή την επιπέδωση του τόξου , εξαιτίας του ότι οι δυνάμεις αυτές
μεταβιβάζονται στην πρόσθια και στην οπίσθια επιφάνεια της κνήμης .

Εικόνα 4 : Το τρίγωνο δείχνει το στήριγμα που σχηματίζεται από την πτέρνα , τη μεσοτάρσια άρθρωση και τα μετατάρσια. Η υποτείνουσα ( οριζόντια γραμμή ) αναπαριστάνει την πελματιαία περιτονία . Το προς τα άνω τόξο περιγράφει τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους.Το προς τα κάτω τόξο περιγράφει την κάθετη δύναμη του σώματος. Ο προσανατολισμός των κάθετων και των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους , μπορεί να προκαλέσουν κατάρρευση του στηρίγματος. Εντούτοις , η αυξημένη τάση στην πελματιαία απονεύρωση σε απάντηση αυτών των δυνάμεων συντελεί στη διατήρηση της ακεραιότητας του στηρίγματος.

 

 

 

Η διατατική τάση από την πελματιαία απονεύρωση αποτρέπει την κατάρρευση του ποδιού και διατηρεί το έσω επιμήκες τόξο.

Εικόνα 5 : To έσω και το έξω επιμήκες τόξο του ποδιού

Ο μηχανισμός του βαρούλκου μοιάζει σαν το τέντωμα ενός σχοινιού ή καλωδίου.Η πελματιαία περιτονία παίζει το ρόλο του καλωδίου που προσφύεται στην πτέρνα και στις μεταταρσιοφαλαγγικές αρθρώσεις.Η ραχιαία κάμψη κατά τη διάρκεια της φάσης προώθησης της βάδισης τυλίγει την πελματιαία απονεύρωση γύρω από την κεφαλή του μεταταρσίου.Αυτό το περιτύλιγμα της πελματιαίας περιτονίας, μειώνει την απόσταση ανάμεσα στην πτέρνα και στα μετατάρσια , με στόχο την ανύψωση του έσω επιμήκους τόξου.

 

 

Βιομηχανικές μελέτες του ποδιού κατά τη διάρκεια της βάδισης

 

Εικόνα 6 : Ο κύκλος της βάδισης

Το πόδι εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες.Αυτό επιτρέπει την προώθηση στο
χώρο , την προσαρμογή σε ανομοιογενείς επιφάνειες , την απορρόφηση των κραδασμών και την υποστήριξη του βάρους του σώματος.Το πόδι σχηματίζει ένα άκαμπτο μοχλοβραχίονα ,εξαιτίας του ότι δίνει σε μας την ικανότητα της προώθησης , πρωταρχικά από το μεγάλο δάκτυλο, κατά τη διάρκεια της τελικής φάσης της στήριξης στη βάδιση. Η προσαρμοστικότητα στις διάφορες επιφάνειες είναι απαραίτητη ,τόσο για τη βάδιση όσο και για το τρέξιμο.Η απορρόφηση των κραδασμών ,αναφέρεται στο διασκορπισμό των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους. Η δύναμη αντίδρασης αναπαριστάνει τη δύναμη που εφαρμόζεται , όταν το πόδι έρχεται σ’επαφή με το έδαφος. Αυτή η δύναμη είναι ίση και αντίθετη με τη δύναμη που το πόδι εφαρμόζει στο έδαφος.Τελικά , το πόδι υποστηρίζει το βάρος του σώματος σε στατικές και δυναμικές θέσεις φόρτισης .

O Donatelli περιέγραψε τις ακόλουθες φάσεις της βάδισης κατά τη διάρκεια της στήριξης : επαφή της πτέρνας , φάση αναχαίτισης , μεσαία φάση , φάση προώθησης και ανύψωση του μεγάλου δακτύλου.Ο κύκλος της βάδισης αρχίζει με το πόδι σε θέση υπτιασμού στην επαφή της πτέρνας με το έδαφος. Στη συνέχεια η υπαστραγαλική άρθρωση αμέσως πρηνίζει καθώς πηγαίνουμε από τη φάση επαφής στη φάση αναχαίτισης .Αυτή η περίοδος του πρηνισμού απορρέει ,από την αυξημένη κινητικότητα που χρειάζεται το πόδι , για την απορρόφηση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους και την προσαρμογή στις ανώμαλες επιφάνειες.Το πόδι φθάνει στο μέγιστο πρηνισμό στο τέλος της φάσης αναχαίτισης και η υπαστραγαλική αρχίζει να υπτιάζει το πόδι από τη μεσαία φάση διαμέσου της ανύψωσης του δακτύλου.Η κίνηση του υπτιασμού μετατρέπει το πόδι σ’ ένα άκαμπτο μοχλό που χρειάζεται για την προώθηση.

 

Εικόνα 7 :Α.Το αποτέλεσμα της ραχιαίας κάμψης του δακτύλου στο ύψος του τόξου Β. Ο μηχανισμός του βαρούλκου

Κατά τη διάρκεια της βάδισης πολλές δυνάμεις πιέζουν το πόδι , με αποτέλεσμα την πιθανή διάσπαση του έσω επιμήκους τόξου.Χωρίς το μηχανισμό διατήρησης αυτού του τόξου, δεν θα μπορούσαμε να περπατήσουμε μ’ ένα ικανοποιητικό και συστηματικό τρόπο.Ο προσανατολισμός της πελματιαίας περιτονίας, βοηθά στη συγκράτηση αυτού του τόξου σ’ ολόκληρη τη βάδιση και συνεισφέρει σημαντικά στην διατήρηση του ποσού και του χρόνου του πρηνισμού και υπτιασμού που χρειάζεται για να πραγματοποιηθεί ένας φυσιολογικός κύκλος βάδισης .

Παρεκκλίσεις κατά τη διάρκεια της βάδισης

Ακτινογραφική εξέταση του ποδιού μπορεί να περιγράψει τις αλλαγές στο ύψος του έσω επιμήκους τόξου.Οι μικρές αρθρικές επιφάνειες της αστραγαλοσκαφοειδής και της πτερνοκυβοειδής άρθρωσης σχηματίζουν μία συνεχόμενη καμπύλη σχήματος S στην πλάγια ακτινογραφία με την ονομασία γραμμή κύματος.Κατά τη διάρκεια του πρηνισμού, ο αστράγαλος γλυστράει πρόσθια, σχηματίζοντας ένα πρόσθιο σπάσιμο στην γραμμή αυτή , και βάζει την αστραγαλοσκαφοειδή άρθρωση σε απομακρυσμένη θέση με την πτερνοκυβοειδή άρθρωση.Κατά τη διάρκεια του υπτιασμού ,ο αστράγαλος μετακινείται οπίσθια μέσα στην αύλακα. Αυτή η μετατόπιση δημιουργεί ένα οπίσθιο σπάσιμο στη γραμμή , εξαιτίας του ότι τώρα η αστραγαλοσκαφοειδής άρθρωση είναι κοντά στην πτερνοκυβοειδή.Αυτά τα ακτινογραφικά δεδομένα περιγράφουν τις φυσιολογικές τάσεις που εφαρμόζονται στην πελματιαία περιτονία στις θέσεις του πρηνισμού και του υπτιασμού.

Τα ακτινογραφικά δεδομένα περιγράφουν επίσης τις τάσεις που εφαρμόζονται στην πελματιαία περιτονία κατά τη διάρκεια της βάδισης.Από τη φάση επαφής της πτέρνας μέχρι τη φάση αναχαίτισης , ο πρηνισμός αυξάνει την σχετική απόσταση ανάμεσα στην πτέρνα και τα μετατάρσια και εφαρμόζει μία δύναμη τάσης στην πελματιαία περιτονία .Από τη μεσαία φάση μέχρι την φάση της προώθησης , ο υπτιασμός συμβαίνει ,έτσι ώστε το πόδι ,να μετατραπεί σ’ ένα άκαμτο μοχλό , χρησιμοποιώντας το μηχανισμό του βαρούλκου , με σκοπό την μετακίνηση του σώματος προς τα μπροστά.Οι δυνάμεις που παράγονται κατά τη διάρκεια του υπτιασμού , προκαλούν και αυτές με τη σειρά τους τάση στην πελματιαία περιτονία.

Η μη ικανοποιητική λειτουργία του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της τάσης των ιστών .Το πόδι πρέπει να διατηρεί μία ισορροπία ανάμεσα στον πρηνισμό και τον υπτιασμό . Η υπερβολική ή η μηδαμινή κινητικότητα σε λάθος χρόνο στον κύκλο της βάδισης , οδηγούν σε αναποτελεσματική λειτουργία του ποδιού και σε δυναμική δυσλειτουργία

Εικόνα 8 :Σύγκριση του μήκους της πελματιαίας περιτονίας σε διαφορετικές θέσεις του ποδιού.. Α, το πόδι σε μια (υψηλότερη-τόξο) θέση υπτιασμού. Β, το πόδι είναι σε (κάτω-τόξο) θέση πρηνισμού. Ο λόγος του μήκους υπτιασμού με το μήκος πρηνισμού είναι 1:1.09.

Βιομηχανικές επιρροές στις ανωμαλίες της πελματιαίας περιτονίας

Η προηγούμενη συζήτηση δείχνει με ποιο τρόπο, η κάθετη και οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους ,επιβαρύνουν τους ιστούς της πελματιαίας περιτονίας. Αναπόσπαστο μέρος αυτής της συζήτησης ,είναι το γεγονός ότι, ο πόνος στην πελματιαία περιτονία είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής δύναμης έλξης (αύξηση έντασης) που εφαρμόζεται στην πτέρνα. . Ο Fuller δήλωσε ότι , η διάταση της περιτονίας προκαλεί πόνο , είτε στην πελματιαία περιτονία αυτή καθαυτή, είτε στην πρόσφυσή της στο οστό . Υψηλή ένταση στην περιτονία , θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει μία περιοστική ανύψωση, κατά την εισαγωγή της στην πτέρνα, και η επούλωση του οστού θα μπορούσε να προκαλέσει την ανάπτυξη μιάς προεξοχής που θα μπορούσε να θεωρηθεί μέρος της πτέρνας. Η κατανόηση αυής της δύναμης έλξης ,εξηγεί γιατί η άκανθα του οστού αυξάνεται σε οριζόντια κατεύθυνση προς το έδαφος. Ο νόμος του Wolff ορίζει ότι ,οι μηχανικές καταπονήσεις , επηρεάζουν και διαμορφώνουν την ανάπτυξη των οστών. Η κατεύθυνση και το ποσό της έλξης από την περιτονία στην πτέρνα ,αποτελούν το κριτήριο για το σχηματισμό της άκανθας των οστών.

Ο Onwuanyi σημείωσε ότι, ο πόνος στην πελματιαία μεριά της πτέρνας σε συνδυασμό με το σχηματισμό της άκανθας , εμφανίζεται σε ποσοστό περίπου 50% των ασθενών. Ωστόσο, άλλοι ερευνητές είχαν αμφιβολία για τη συμβολή της άκανθας σ’ αυτή την κατάσταση. Οι Τούντας και Fornasier αναθεώρησαν εκ των υστέρων, τα διαγράμματα των 20 ασθενών που είχαν υποβληθεί σε εκτομή του εγγύς τμήματος της πελματιαίας περιτονίας και της άκανθας της πτέρνας . Πήραν ακτινογραφικά εικόνες ,κατά μέσο όρο 40 μήνες μετά την επέμβαση ,και διαπίστωσαν ότι, κάποια άτομα επανεμφάνισαν την άκανθα. Έτσι , κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ενδογενείς αλλαγές στο πελματιαία περιτονία και όχι η ίδια η άκανθα ,είχε ως αποτέλεσμα αυτή την κατάσταση.

Τα αποτελέσματα αυτά υποστηρίζουν ,ότι ο πόνος δεν προκύπτει από την άκανθα του οστού , αλλά από την υπερβολική ένταση που εφαρμόζεται στην πελματιαία περιτονία. Η υπερβολική ένταση προκαλεί ερεθισμό των ιστών στην πελματιαία περιτονία καθώς και στην έκφυσή της στο μεσαίο φύμα της πτέρνας. Οι κλινικοί γιατροί μπορεί να αναπαράγουν αυτό το σύμπτωμα χρησιμοποιώντας το τεστ του βαρούλκου σε θέση φόρτισης, όπως περιγράφεται από τον Brown . Η δοκιμή αυτή χρησιμοποιεί τη μεγάλη δυναμική έκταση του μεγάλου δακτύλου με το άτομο σε στάση . Το τεστ είναι θετικό ,όταν ο πόνος ανπαράγεται στο μεσαίο φύμα της πτέρνας. Οι ερευνητές ανέφεραν ιδιαιτερότητα 100%, αλλά μόλις 31,8% ευαισθησία αυτού του τεστ. Συνοπτικά, η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αποδεικνύει ότι, η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι αποτέλεσμα της αύξησης της έντασης της πελματιαίας περιτονίας. Ως εκ τούτου, η επιτυχής διαχείριση εξαρτάται από την αναστροφή των παραγόντων που οδηγούν σε υπερβολική πίεση.

 

 

Ανωμαλίες που προκύπτουν από τον υπερπρηνισμό

 

Eικόνα 9: Ο υπερβολικός πρηνισμός

Ο παρατεταμένος πρηνισμός του ποδιού αποτελεί μία από τις αιτίες της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Ασθενείς με προβλήματα πρηνισμού έχουν μια πιο εύκαμπτη, χαμηλή ποδική καμάρα. Ως εκ τούτου, η αποτελεσματική θεραπεία εξαρτάται από τον έλεγχο του πρηνισμού .Παράγοντες που συμβάλλουν στον υπερβολικό πρηνισμό ,περιλαμβάνουν τη μυϊκή αδυναμία , τη βράχυνση του τένοντα της πτέρνας και τις κατασκευαστικές παραμορφώσεις του ποδιού.

Ο Thordarson και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι , ο οπίσθιος κνημιαίος αποτελεί τον πιο σημαντικό δυναμικό υποστηρηκτή της καμάρας κατά τη διάρκεια της φάσης στήριξης της βάδισης. Ο οπίσθιος κνημιαίος επιμηκύνεται έκκεντρα με στόχο τον έλεγχο του πρηνισμού και τη μείωση της έντασης που εφαρμόζεται στην πελματιαία περιτονία κατά τη διάρκεια της φάσης αναχαίτισης.Ο υπερβολικός πρηνισμός μπορεί να προκαλέσει αδυναμία του οπίσθιου κνημιαίου και επιμήκυνση της πελματιαίας περιτονίας. Η επιμήκυνση ελαχιστοποιεί την αποτελεσματική χρήση του μηχανισμού του βαρούλκου του ποδιού, λόγω της αστάθειας κατά τη διάρκεια της φάσης προώθησης της βάδισης. Εναλλακτικά, ο ελεγχόμενος πρηνισμός παρέχει την κατάλληλη χρονική στιγμή του υπτιασμού κατά τη διάρκεια της βάδισης.

Οι συνδυασμένες επιδράσεις του μακρού καμπτήρα των δαχτύλων , του μακρού καμπτήρα του μεγάλου δαχτύλου, του μακρού περονιαίου και του αχιλλείου τένοντα ,επιτρέπουν τον υπτιασμό που χρειάζεται για την ενίσχυση του μηχανισμού του βαρούλκου.Ο μακρός περονιαίος περνάει κάτω από το κυβοειδές και καταλήγει τη βάση του πρώτου ματαταρσίου.Ο υπτιασμός από τη μεσαία φάση στην φάση προώθησης μετατρέπει σε μία άκαμπτη δομή που ενισχύει το σύστημα τροχαλιών του μακρού περονιαίου.

Το σύστημα αυτό βοηθά το μακρό περονιαίο στην πελματιαία κάμψη του πρώτου μεταταρσίου. Ως εκ τούτου, οι πελματιαίοι καμπτήρες ενισχύουν τον υπτιασμό, έτσι ώστε το σύστημα τροχαλίας του κυβοειδούς μπορεί να κάνει πελματιαία κάμψη στο πρώτο μετατάρσιο και να παρέχει αποτελεσματική χρήση του μηχανισμού του βαρούλκου.

Η μυϊκή αδυναμία των γειτονικών μυών όπως , του μέσου και μικρού γλουτιαίου, του τείνοντα την πλατεία περιτονία , ή του τετρακεφάλου μπορεί να συμβάλλει στην ανωμαλία της πελματιαίας περιτονίας. Η αδυναμία αυτών των μυών αναστέλλει την ικανότητά τους να βοηθήσουν στην αποτελεσματική φόρτιση του κάτω άκρου , γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη μετάδοση των κραδασμών στις υποστηρικτικές δομές του ποδιού . Εξάλλου, η αδυναμία του μέσου, μικρού και του τείνοντα , μπορεί να επιταχύνει τον πρηνισμό του κάτω άκρου. Συμπερασματικά ,οι αδυναμίες των κοντινών μυών μπορεί να οδηγήσουν σε κακή απορρόφηση των κραδασμών και σε μείωση του ελέγχου του πρηνισμού .

Η βιβλιογραφία αναφέρει βράχυνση του τένοντα της πτέρνας σε ασθενείς με πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, είναι αναγκαία κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης ,για να επιτρέψει στο σώμα να περάσει πάνω από το πόδι. Ένας σφιχτός Αχίλλειος τένοντας περιορίζει το ποσό της ραχιαίας κάμψης που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της βάδισης. Ένα άτομο με ένα εύκαμπτο τύπο ποδιού μπορεί να αντισταθμίσει αυτή την έλλειψη ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου, μέσω του ξεκλειδώματος της μεσοτάρσιας άρθρωσης ,επειδή η ραχιαία κάμψη και η απαγωγή είναι κινήσεις που επιτρέπονται στο λοξό άξονα της μεσοτάρσιας άρθρωσης. Αυτή η αυξημένη κίνηση , έχει ως αποτέλεσμα τον υπερβολικό πρηνισμό, η οποία μπορεί να φορτίσει την πελματιαία περιτονία .

Οι κατασκευαστικές παραμορφώσεις, όπως είναι η υπερβολική ραιβότητα του μπροστινού ποδιού μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα της πελματιαίας περιτονίας. Η υπερβολική ραιβότητα του μπροστινού ποδιού είναι μια δυσμορφία στο μετωπιαίο επίπεδο εντός του οποίου το μπροστινό πόδι είναι σε θέση ανάσπασης έσω χείλους πάνω από 8 ° σε σχέση με το οπίσθιο μέρος. Ο Johanson και οι συνεργάτες του καθόρισαν την αντισταθμιστική ραιβότητα του μπροστινού ποδιού ,ως αντιστάθμιση του πρηνισμού της υπαστραγαλικής ,που επιτρέπει στην κεφαλή του έσω μεταταρσίου να έρθει σ’ επαφή με την επιφάνεια φόρτισης . Με άλλα λόγια, όταν η πτέρνα αρχικά έρθει σ’ επαφή με το έδαφος, το πόδι πρέπει να έρθει σε υπερβολικό πρηνισμό , για να καταστεί δυνατή η επικοινωνία του μπροστινού ποδιού με το έδαφος. Αυτός ο υπερβολικός πρηνισμός φορτίζει την πελματιαία περιτονία, και εμποδίζει την αποτελεσματική χρήση του μηχανισμού του βαρούλκου. Μία ραιβή παραμόρφωση της υπαστραγαλικής περισσότερο από 10 °, μπορεί επίσης να ενισχύσει τον υπερβολικό πρηνισμό.

 

Αρχές θεραπείας που σχετίζονται με ανωμαλίες που προέρχονται από τον υπερβολικό πρηνισμό

Όταν η αιτία είναι μηχανική, στο πλάνο αποκατάστασης θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν παρεμβάσεις ,που αποσκοπούν στην ανακούφιση από τη φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας διαμέσου της διόρθωσης των μηχανικών παραγόντων.Οι παρεμβάσεις αποκατάστασης, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην επαναφορά της φυσιολογικής μυϊκής δύναμης, τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, και την ομαλοποίηση των εμβιομηχανικών παραγόντων. Αρχικά , η δύναμη θα πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους μύες που εμπλέκονται με τον έλεγχο του πρηνισμού και τη διευκόλυνση του μηχανισμού του βαρούλκου.

Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ενδυνάμωση του οπισθίου κνημιαίου, των πελματιαίων καμπτήρων της ποδοκνημικής, του μακρού περονιαίου καθώς και των μυών του ισχίου και του γόνατος .

Το πρόγραμμα αποκατάστασης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις των μυών της γαστροκνημίας χωρίς πόνο.Ο Worrell και οι συνεργάτες του, ανέφεραν αυξημένη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής μετά από διάταση των μυών της γαστροκνημίας ανεξάρτητα από τη θέση του ποδιού. Οι ασθενείς μπορεί να εκτελούν διατάσεις σε θέσεις μη φόρτισης και προοδευτικά να έρχονται σε μια πιο επιθετική θέση φόρτισης. Οι Backstrom και Moore πρότειναν επίσης να γίνονται διατάσεις με σύσπαση-χαλάρωση με τη μέθοδο της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης .

 

Eικόνα 10 : Διατάσεις των μυών της γαστροκνημίας

 

Τέλος, ο κλινικός ιατρός θα πρέπει να εξετάσει τον εμβιομηχανικό έλεγχο ,εάν ο ασθενής έχει μια δυσμορφία στο πόδι που συμβάλλει στον υπερβολικό πρηνισμό .Τα ορθωτικά συνταγογραφούνται συχνά, και η βιβλιογραφία υποστηρίζει τη χρήση εσωτερικής σφήνας στον έλεγχο του πρηνισμού. Εναλλακτικά, ο Kogler και οι συνεργάτες του , μέτρησαν την τάση της πελματιαίας απονεύρωσης σε πτωματικά κάτω άκρα ,χρησιμοποιώντας διάφορους συνδυασμούς ενσφήνωσης κάτω από το πρόσθιο και το οπίσθιο μέρος του ποδιού.Αυτοί ανέφεραν ότι ,η τοποθέτηση 6 ° σφήνας κάτω από την εξωτερική πλευρά του μπροστινού τμήματος του ποδιού , έδειξε τη μεγαλύτερη μείωση στην τάση της πελματιαίας απονεύρωσης. Αν και αυτές οι ερευνητές πρότειναν σφήνα στην εξωτερική πλευρά , πιστεύουμε ότι οι περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να διεξαχθούν εκτενέστερα ,για να εξακριβωθεί η αποτελεσματικότητα της τοποθέτησης της σφήνας στην εξωτερική πλευρά σε άτομα με πελματιαία απονευρωσίτιδα..

Η χρήση του κατάλληλου παπουτσιού είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο, διότι η σχεδίαση ενος παπουτσιού μπορεί να ενισχύσει τη σταθερότητα .

Η επιλογή είτε μεταξύ ενός παπουτσιού ελέγχου της κίνησης είτε ενός παπουτσιού που προσφέρει σταθερότητα ,εξαρτάται γενικά από το βαθμό του ελέγχου του πρηνισμού , σε σχέση με το μέγεθος του ατόμου.

Ανωμαλίες που προκύπτουν από την κοιλοποδία

Eικόνα 11: Πόδι με υψηλή ποδική καμάρα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα σε ένα άκαμπτο,με υψηλή ποδική καμάρα πόδι (cavus) , είναι αποτέλεσμα της ανικανότητας του ποδιού να διασκορπίσει τις δυνάμεις που εφαρμόζονται πάνω σ’ αυτό . Η αποτελεσματική θεραπεία εξαρτάται από τη βελτίωση της ελαστικότητας. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην κοιλοποδία περιλαμβάνουν , την περιορισμένη κινητικότητα της άρθρωσης, τη μειωμένη εκτασιμότητα της πελματιαίας περιτονίας, και την αυξημένη μυϊκή δυσκαμψία.

Ένα πόδι με υψηλή ποδική καμάρα στερείται φυσιολογικής κινητικότητας . Έχει επίσης περιορισμένο πρηνισμό ,έτσι ώστε να έχει τη δυνατότητα να διαλύσει τις δυνάμεις.Η μειωμένη απορρόφηση των κραδασμών ,προκαλεί αυξημένη τάση στις δυνάμεις που εφαρμόζονταιστην έκφυση της πελματιαίας περιτονίας στο έσω φύμα της πτέρνας.Ο Kwong και οι συνεργάτες του , περιέγραψαν αυτό το αυξημένο φορτίο στην πελματιαία περιτονία, σαν ένα τέντωμα στη χορδή ενός τόξου.
Ασθενείς με κοιλοποδία έχουν μειωμένη απόσταση μεταξύ της πτέρνας και των κεφαλών των μεταταρσίων . Οι άνθρωποι με κοιλοποδία έχουν επίσης ένα άκαμπτο –σε πελματιαία κάμψη πρώτο μετατάρσιο , η θέση του οποίου μπορεί να μικρύνει περισσότερο αυτή την απόσταση

.Η πελματιαία κάμψη του πρώτου μεταταρσίου συμβαίνει , όταν αυτό έχει πτώση σε σύγκριση με τα άλλα μετατάρσια .Αυτή η θέση αυξάνει το τύλιγμα κάτω από την κεφαλή του πρώτου μεταταρσίου. Επίσης , ο συνδυασμός της υψηλής ποδικής καμάρας και της πελματιαίας κάμψης του πρώτου μεταταρσίου , βάζει σε συνεχόμενη τάση την πελματιαία περιτονία , και μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμοστική βράχυνση του ιστού.

Άτομα με κοιλοποδία έχουν επίσης μειωμένη ελαστικότητα του γαστροκνημίου , του υποκνημιδίου και του Αχιλλείου τένοντα .Οι ίνες κολλαγόνου από τον Αχίλλειο τένοντα περιβάλλουν την οπίσθια πλευρά της πτέρνας και διεισδύουν στις επιφανειακές στιβάδες της πελματιαίας περιτονίας. Βάσει αυτού του προσανατολισμού, η ραχιαία κάμψη κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης εφαρμόζει περισσότερο τάση στην πελματιαία περιτονία. Αυτή η αυξημένη τάση οδηγεί σε φλεγμονή, είτε στο έσω φύμα της πτέρνας είτε μέσα στην πελματιαία περιτονία .

 

Θεραπευτικές αρχές που σχετίζονται με τις ανωμαλίες που προκαλούνται από την κοιλοποδία

Οι παρεμβάσεις για την αποκατάσταση του συγκεκριμένου προβλήματος θα πρέπει να επικεντρώνονται στη βελτίωση της εκτασιμότητας της πελματιαίας περιτονίας, την ομαλοποίηση της κινητικότητας των αρθρώσεων , τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, και την υποστήριξη του επιμήκους τόξου. Ο υπέρηχος και οι τεχνικές μαλακών μορίων μπορούν να βελτιώσουν την εκτασιμότητα της πελματιαίας περιτονίας.Οι τεχνικές κινητοποίησης των αρθρώσεων μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του πρώτου μεταταρσίου και της υπαστραγαλικής άρθρωσης Η εκτασιμότητα των μαλακών ιστών και η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων θα ενισχύσει τον φυσιολογικό πρηνισμό και θα βοηθήσει στην απορρόφηση των κραδασμών.

Η διάταση του γαστροκνημίου και του υποκνημιδίου συνιστάται πιο συχνά στη βιβλιογραφία. Ο Pfeffer και οι συνεργάτες του ,ανέφεραν βελτίωση 72% σε άτομα που συμμετίχαν σε πρόγραμμα διατάσεων 8 εβδομάδων . Η μελέτη αυτή αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των διατάσεων, επειδή η βελτίωση της ελαστικότητας του αχίλλειου τένοντα, μειώνει την ένταση που εφαρμόζεται απευθείας στην πελματιαία περιτονίαγ.

Η βιβλιογραφία υποστηρίζει επίσης τη χρήση ενός νάρθηκα νυχτός για τη βελτίωση της ελαστικότητας.Ο πόνος στην πελματιαία περιτονία , είναι το πιο σοβαρός το πρωί .Κατά τη διάρκεια την νύχτας το πόδι βρίσκεται σε παρατεταμένη θέση πελματιαίας κάμψης. Κατά συνέπεια, τα πρώτα βήματα το πρωί ,προκαλούν πόνο λόγω της διάτασης των ιστών που φλεγμαίνουν. Η εξήγηση του νάρθηκα νυχτός , βασίζεται στη διατήρηση του ποδιού σε μία θέση ελαφριάς ραχιαίας κάμψης, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσει την τάση που εφαρμόζεται στην πελματιαία περιτονία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας , η χρήση ενός taping αποτελεί μία βιώσιμη επιλογή θεραπείας. Η χρήση του taping βοηθά στη στήριξη του ποδιού για τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των συνδέσμων και των μυών που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των δυνάμεων τάσης που εφαρμόζονται στην πελματιαία περιτονία. Το τaping είναι μία οικονομικά αποτελεσματική επιλογή θεραπείας, ειδικά για τα άτομα με οξεία συμπτώματα της πελματιαία περιτονίας.

Τέλος το κατάλληλο αθλητικό παπούτσι αποτελεί σημαντική παράμετρο της θεραπείας. . Αυτό το παπούτσι θα πρέπει να επιτρέπει την κινητικότητα τόσο στο πίσω μέρος όσο και στο μπροστινό μέρος του ποδιού ..

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι συνήθως ένα αντιμετωπίσιμο πρόβλημα που επηρεάζει διάφορους ανθρώπους με διαφορετικούς τύπους ποδιού. Αν και η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα, λίγα επιστημονικά στοιχεία υπάρχουν σχετικά με την πλέον κατάλληλη παρέμβαση.Παραπάνω ,περιγράψαμε μία βιομηχανική ανάλυση για την αξιολόγηση και θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας , η οποία βασίζεται στο μηχανισμό του βαρούλκου.. Αυτό το μοντέλο μπορεί να περιγράψει τις ανωμαλίες της πελματιαίας περιτονίας , όσον αφορά τον υπερβολικό πρηνισμό και τον υπερβολικό υπτιασμό , ώστε να βοηθήσει στη δημιουργία πιθανών σχέσεων μεταξύ συμπτωμάτων και θεραπειών. Οι σχέσεις αυτές πρέπει να οδηγούν τη διαδικασία λήψης αποφάσεων σχετικά με την αξιολόγηση και τη θεραπεία του πόνου της πτέρνας . Η χρήση αυτής της προσέγγισης μπορεί να βελτιώσει τα κλινικά αποτελέσματα, διότι αυτή η παρέμβαση δεν αντιμετωπίζει μόνο τα σωματικά συμπτώματα, αλλά αντιμετωπίζει ενεργά τους παράγοντες που επηρεάζουν αυτή την κατάσταση. Τέλος, οι αρχές τις εν λόγω προσέγγισης , θα μπορούσαν να αποτελέσουν τη βάση για μελλοντική έρευνα σχετικά με την διερεύνηση της αποτελεσματικότητας των παρεμβάσεων για τη θεραπεία της πελματιαίας περιτονίας.

Ενδεικτικές ασκήσεις αποκατάστασης

ΒΛΑΒΗ	ΣΤΟΧΟΣ	ΜΕΣΟ-ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ
Ενδογενής μείωση του ελέγχου του πρηνισμού	Βελτίωση της δύναμης του οπισθίου κνημιαίου	Ανάσπαση έω χείλους με λάστιχο Ισορροπία σε μονοποδική στήριξη
Μείωση ενδογενούς ελέγχου υπτιασμού	Βελτίωση της δύναμης των πελματιαίων καμπτήρων Βελτίωση δύναμης του ενδογενούς μυικού συστήματος του ποδιού	Ανύψωση δαχτύλων Ανύψωση καμάρας σε θέση φόρτισης Κίνηση του ποδιού σε πρηνισμό και υπτιασμό από θέση φόρτισης
Μείωση εξωγενούς ελέγχου πρηνισμού	Βελτίωση δύναμης μυικού συστήματος του ισχίου	Ολίσθηση στον τοίχο με το πόδι σε φυσιολογική θέση Πλάγια κατεβάσματα από step  ύψους 10-16 cm Μονοποδική στήριξη και ασκήσεις με λάστιχο στο αντίθετο πόδι

 

 

Βιβλιογραφία

1.Crawford F, Atkins D, Edwards J. Interventions for treating plantar heel
pain. Foot. 2002;11:228–250.
2. Gudeman SD, Eisele SA, Heidt Jr RS, Colosimo AJ, Stroupe AL. Treatment
of plantar fasciitis by iontophoresis of 0.4% dexamethasone: a randomized,
double-blind, placebo-controlled study. Am J Sports Med. 1997;
25:312–316.
3. Chandler TJ, Kibler WB. A biomechanical approach to the prevention,
treatment and rehabilitation of plantar fasciitis. Sports Med. 1993;15:344–
352.
4. Kwong PK, Kay D, Voner PT, White MW. Plantar fasciitis: mechanics
and pathomechanics of treatment. Clin Sports Med. 1988;7:119–126.
5. Whiting WC, Zernicke RF. Lower-extremity injuries. In: Biomechanics of
Musculoskeletal Injury. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998:172–173.
6. Donatelli RA. Abnormal biomechanics. In: Donatelli RA, ed. Biomechanics
of the Foot and Ankle. 2nd ed. Philadelphia, PA: FA Davis; 1996:
34–72.
7. Shama SS, Kominsky SJ, Lemont H. Prevalence of non-painful heel spur
and its relation to postural foot position. J Am Podiatry Assoc. 1983

 

Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Φυσικοθεραπευτής-ΟΜΤ – Καθηγητής Φ. Αγωγής
6974942384

 

Τα πρώτα σας βήματα στον ημιμαραθώνιο

                                                                                                                                   06 Δεκεμβρίου 2009

Ο ημιμαραθώνιος είναι η πιο δημοφιλής απόσταση των αγωνισμάτων δρόμου, αφού ο αριθμός των δρομέων που έτρεξαν τα 21.097μ. (13,1 μίλια) την τελευταία δεκαετία έχει σχεδόν διπλασιαστεί. Μήπως ο ημιμαραθώνιος είναι και η δική σας αγαπημένη απόσταση; Τότε διαβάστε το άρθρο που ακολουθεί και επιλέξτε το προπονητικό πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Οι αρχάριοι δρομείς που αποφασίζουν να δοκιμάσουν τον εαυτό τους στον ημιμαραθώνιο, πρέπει να αποκτήσουν πολλές ικανότητες. Πρέπει να αναπτύξουν την αντοχή για να τρέξουν 21.097μ. (χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού). Πρέπει να διαχειριστούν τα πρακτικά θέματα που σχετίζονται με τη νέα αγωνιστική απόσταση και να μάθουν πώς να ανεφοδιάζουν τον οργανισμό τους στη διάρκεια αυτής της σκληρής και μεγάλης προσπάθειας. Και παράλληλα με όλα αυτά, δεν πρέπει να ξεχνούν ότι η όλη εμπειρία του ημιμαραθωνίου είναι μια απόλαυση.

Έχοντας αυτά τα στοιχεία ως δεδομένα, οι περισσότεροι δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά ημιμαραθώνιο, φτάνουν στον αγώνα με μάτια ορθάνοιχτα, με δέος που δεν απέχει και πολύ από την αγωνία, συναισθήματα που μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ τους. «Πολλοί από αυτούς είναι αγχωμένοι γιατί δεν έχουν τρέξει ποτέ 21,097 χλμ., ούτε στην προπόνηση», λέει η Τζένι Χάντφιλντ, μία από τους συγγραφείς του βιβλίου “Το τρέξιμο για κοινούς θνητούς” και συνιδρύτρια του σωματείου “Αθλήματα αντοχής του Σικάγου”. «Ο φόβος για το άγνωστο είναι καλό εργαλείο. Σας κρατά συγκεντρωμένους και σε εγρήγορση».

Ο μεγάλος κίνδυνος για τους πρωτάρηδες του ημιμαραθωνίου είναι η υπερπροπόνηση. Δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά, στερεότυπα προπονητικά προγράμματα, αν δεν έχετε κατακτήσει τη βάση για να τρέξετε 21 χλμ. χωρίς τραυματισμούς. «Πολλοί νέοι δρομείς ακολουθούν απλώς ένα πρόγραμμα, ακόμη κι αν το σώμα τους δεν προσαρμόζεται σε αυτό», λέει η Χάντφιλντ. «Δεν πρέπει να ξεχνούν ότι: οφείλουν να ξεκινούν την προετοιμασία τους από εκεί που βρίσκονται κι όχι από εκεί που θέλουν να φτάσουν».

Ευτυχώς, οι κόποι και οι προσπάθειες ανταμείβονται. «Πολλοί νέοι δρομείς βρίσκουν ότι το τρέξιμο ημιμαραθωνίου τούς άλλαξε τη ζωή», λέει η Χάντφιλντ. «Ποτέ δεν είχαν φανταστεί ότι θα μπορούσαν να πάνε τόσο μακριά».

Αληθινός δρομέας – Μπέρνι Σαλαζάρ, 28 ετών 

Ο Μπέρνι Σαλαζάρ ήξερε ότι έκρυβε μέσα του έναν δρομέα. Στην πραγματικότητα  μάλλον έκρυβε…δύο δρομείς, αν λάβουμε υπόψη το βάρος του. Ο Σαλαζάρ, με ύψος 1,65 μ. ζύγιζε 128 κιλά. Μέχρι που αποφοίτησε από τη σχολή του, δεν είχε πλησιάσει αγωνιστικό χώρο παρά μόνο για να συμπαρασταθεί στον μικρότερο αδελφό του Μίκυ.

Και μετά, ο Σαλαζάρ έχασε 59 κιλά στο πλαίσιο του τηλεοπτικού σόου “Ποιος θα χάσει πιο πολλά”, κερδίζοντας έτσι το πέμπτο βραβείο. Λίγο αργότερα, πήρε την απόφαση να τρέξει σε ημιμαραθώνιο. Έτσι ρίχτηκε στην προπόνηση που σύντομα μετατράπηκε σε υπερπροπόνηση.

Σε αυτό το σημείο, μπήκε στη ζωή του η Τζένι Χάντφιλντ, η προπονήτριά του. «Με ανάγκασε να κατεβάσω τους ρυθμούς και να τρέξω στην ταχύτητά μου». Τους επόμενους μήνες, ο Σαλαζάρ έτρεχε καθημερινά 4,8 χλμ. (3 μίλια) τουλάχιστον, εκτός από την Τετάρτη που έκανε εναλλακτική προπόνηση και την Παρασκευή που είχε ρεπό. Μερικές φορές τα Σάββατα “έγραφε” κάποια χιλιόμετρα, συχνά μαζί με άλλους πρωτάρηδες, με ρυθμό 5΄54΄΄ το χιλιόμετρο.

Η αποφασιστικότητα και η μεθοδικότητά του, τον αντάμειψαν. Το 2008, ο Σαλαζάρ τερμάτισε στον Κλασικό Ημιμαραθώνιο του Σικάγου με χρόνο 2:01. Φέτος, έτρεξε το  Μίνι-Μαραθώνιο της Ιντιανάπολης των ΗΠΑ σε 1:42 – μόνο 53 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον αδελφό του Μίκυ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Το αποκλειστικό μας προπονητικό πρόγραμμα αρχαρίων έχει σχεδιαστεί από την προπονήτρια και συγγραφέα Τζένι Χάντφιλντ και έχει κύριο στόχο του την αργή και σταθερή πρόοδο. Η Χάντφιλντ συμβουλεύει τους δρομείς που πρωτοτρέχουν ημιμαραθώνιο να κάνουν εναλλακτική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα για να αναπτύξουν αντοχή, να αποφύγουν την εξάντληση και να ξεκουράζουν με δυναμικό τρόπο τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο. Ακόμη, συστήνει στους αθλούμενους να ανεβάζουν σταδιακά τις καθημερινές τους διαδρομές από τα 30 στα 50 λεπτά. Για τις μεγαλύτερες διαδρομές, τους προτρέπει να τρέχουν με αργό ρυθμό συνομιλίας, αποστάσεις μέχρι 16 χλμ. – και όχι 21 χλμ.- για να προφυλαχτούν από τους τραυματισμούς.

«Είναι επικίνδυνο για ένα δρομέα να τρέχει 21 χλμ. στην προπόνηση;»
«Όχι, αν έχει κάνει μια γερή προπόνηση βάσης για πολλά χιλιόμετρα», λέει η Χάντφιλντ. «Πολλοί όμως δρομείς δεν έχουν γερή βάση για μεγάλες διαδρομές. Επομένως είναι προτιμότερο να κάνουν 16 χλμ. και να είναι καλά προετοιμασμένοι, παρά να κάνουν 21 χλμ. και να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς».

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΔΕΥΤΕΡΑ :   35΄ μέτρια (moderate) ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ Εναλλακτική Προπόνηση (ΕΠ) ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα (easy run) ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  Ανάπαυση ΣΑΒΒΑΤΟ :   9,6 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2  ΔΕΥΤΕΡΑ :   35΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   8 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3  ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   11,2  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4  ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   45΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   12,8  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  Ανάπαυση ΣΑΒΒΑΤΟ :   9.6  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6 ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   13,5 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7  ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   16 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8  ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   12,8  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9 ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   11,2  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10 ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια ΤΡΙΤΗ :   Ανάπαυση ΤΕΤΑΡΤΗ :   30΄ άνετα ΠΕΜΠΤΗ :   Ανάπαυση ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα ΣΑΒΒΑΤΟ :   15΄-20΄ με ρυθμό συνομιλίας ΚΥΡΙΑΚΗ :   ΗΜΙ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΑΓΩΝΑΣ

ΡΥΘΜΟΣ ΣΥΝΟΜΙΛΙΑΣ: 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ)
ΑΝΕΤΑ: 70-75% της ΜΚΣ
ΜΕΤΡΙΑ: 75-80% της ΜΚΣ
ΕΠ: Εναλλακτική προπόνηση, ενδυνάμωση και άλλη αερόβια δραστηριότητα εκτός από περπάτημα και τρέξιμο, π.χ. ποδηλασία, κολύμβηση ή προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα. Βάλτε τα δυνατά σας ώστε να βρίσκεστε μεταξύ 65-75% της ΜΚΣ.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: Περπατήστε 5 λεπτά με άνετο ρυθμό πριν από κάθε διαδρομή
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Περπατήστε 5 λεπτά με άνετο ρυθμό και κάντε διατάσεις μετά από κάθε διαδρομή.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ

Γνωρίστε το Ορεινό Τρέξιμο

17 Σεπτεμβρίου 2008

Το ορεινό τρέξιμο είναι ένα άθλημα που τα τελευταία χρόνια αποκτά μεγάλη δημοτικότητα σε πολλές χώρες του κόσμου, καθώς συνδυάζει ιδανικά την άθληση και την ευεργετική επαφή με το ορεινό περιβάλλον. 

Στην ανάπτυξη και διάδοση του ορεινού τρεξίματος στη χώρα μας, συνέβαλλαν και συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό αγώνες όπως ο ορειβατικός Μαραθώνιος του Ολύμπου, ο ΣΚΑΪ Olympus Marathon, ο Κένταυρος, ο Μαραθώνιος Ηρακλής και άλλοι ακόμα αγώνες μικρότερων αποστάσεων που αποτελούν πόλο έλξης για εκατοντάδες δρομείς. 

Παράλληλα, φέτος (2008) για πρώτη φορά ο ΣΕΓΑΣ όρισε ως αγώνα πρόκρισης για την αντιπροσωπευτική ομάδα στον 1ο Βαλκανικό αγώνα Δρόμου σε Βουνό, τη διοργάνωση που πραγματοποιήθηκε στο χιονοδρομικό κέντρο «3-5 Πηγάδια» τη Δευτέρα 16 Ιουνίου 2008. 

Βεβαίως,  η αυξανόμενη δημοτικότητα δεν έχει πάντα οφέλη καθώς μαζί με αυτά τις περισσότερες φορές φέρει και «παρενέργειες» που έχουν ως αποτέλεσμα την παρεξήγηση και  τη δημιουργία μύθων ή ασαφειών γύρω από κάποιο αντικείμενο. 

Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καταλάβει ακριβώς τι είναι το ορεινό τρέξιμο, ποιες είναι οι απαιτήσεις και η φιλοσοφία του αθλήματος, ενώ άλλοι εσφαλμένα το συγχέουν με την ορειβασία και το θεωρούν ως ένα είδος «αγωνιστικής ορειβασίας». 

Ένα ακόμα συχνό σφάλμα που επιφέρει σύγχυση σε πολλούς, είναι η κοινή χρήση του όρου «αγώνας βουνού». Αγώνες δρόμου σε ορεινό περιβάλλον γίνονται, αυτό όμως δεν τους καθιστά αγώνες ορεινού τρεξίματος βάσει των προδιαγραφών της ΙΑΑF. Επομένως ποιος  είναι ο αγώνας βουνού και ποιος όχι; 

Για να ξεκαθαρίσουμε τουλάχιστον τις βασικές έννοιες κι όχι να δίνουμε αυθαίρετες ερμηνείες για το τι είναι το ορεινό τρέξιμο, στο dromeasclub.gr συμβουλευτήκαμε επίσημους φορείς όπως η  Παγκόσμια Ομοσπονδία Κλασικού Αθλητισμού IAAF και η Παγκόσμια Ένωση Ορεινού Τρεξίματος (WMRA).
 
Aνδρέας Καλογερόπουλος

Βασικός ορισμός: Τι είναι το Ορεινό Τρέξιμο;

Το Ορεινό Τρέξιμο είναι άθλημα παγκοσμίως διαδεδομένο και κλάδος του κλασικού αθλητισμού. Στο παρελθόν ο ορισμός του κλασικού αθλητισμού περιελάμβανε το Στίβο, τον Ανώμαλο Δρόμο, τους Αγώνες Δρόμου και Βάδην.

Το 2002, μετά την επιτυχημένη διοργάνωση με τίτλο «Το Παγκόσμιο Κύπελλο» που είχε δημιουργήσει από το 1985 η Παγκόσμια Ένωση Ορεινού Τρεξίματος (WMRA) και η οποία προσελκύει αθλητές από περισσότερες από 30 χώρες, η ολομέλεια της IAAF πρόσθεσε το Ορεινό Τρέξιμο στον ορισμό του Κλασικού Αθλητισμού (κανόνας 1 της IAAF).

Η Παγκόσμια Ομοσπονδία Κλασικού Αθλητισμού IAAF αναγνωρίζει την WMRA ως ελεγκτικό οργανισμό για τους διεθνείς αγώνες ορεινού τρεξίματος. 

Ορεινό Τρέξιμο: Αθλητισμός, Ορειβασία ή ‘Αθλημα Εύρεσης Προσανατολισμού (orienteering);

Για να διαφοροποιήσουμε το ορεινό τρέξιμο από την ορειβασία ή από το άθλημα εύρεσης προσανατολισμού, χρειάζεται να εξετάσουμε τη φιλοσοφία του κάθε αθλήματος.

Η φιλοσοφία της ορειβασίας βασίζεται στη επαφή με τη φύση και στις προκλήσεις που αυτή επιφυλάσσει. Ο παράγοντας χρόνος δεν είναι σημαντικός παρά μόνο όσον αφορά τον προγραμματισμό που έχουμε κάνει και την ασφάλειά μας. Οι αναρριχητές αναζητούν πώς να ανεβάσουν απότομα την αδρεναλίνη τους, σκαρφαλώνοντας σε προσόψεις βράχων, ψάχνοντας νέες διαδρομές και ξεπερνώντας τον κίνδυνο που είναι εγγενές στοιχείο του αθλήματός τους. Τεχνικός εξοπλισμός σε μεγάλη ποσότητα (σχοινιά, καρφιά, κλπ.) είναι απαραίτητος.

Η φιλοσοφία του αθλήματος εύρεσης προσανατολισμού (orienteering)¹ είναι να βρει κανείς την πιο σύντομη διαδρομή μεταξύ δύο σημείων. Η ταχύτητα είναι σημαντική αλλά δεν αρκεί αν δεν συνοδεύεται από ικανότητες όπως η ανάγνωση χάρτη, η χρήση πυξίδας και η εύρεση μονοπατιών. Σε ορισμένους αγώνες, αυτό το άθλημα ξεφεύγει από το δάσος, που είναι το κατ’ εξοχήν φυσικό του περιβάλλον, και επεκτείνεται στα βουνά, εντούτοις η φιλοσοφία του παραμένει διαφορετική από αυτήν του ορεινού τρεξίματος. 

Η φιλοσοφία του αθλητισμού και στην προκειμένη περίπτωση του ορεινού τρεξίματος, βασίζεται στον παράγοντα χρόνο, δηλαδή πώς να φτάσει κανείς στον τερματισμό ακολουθώντας τον προκαθορισμένο δρόμο, όσον το δυνατόν πιο σύντομα. Αυτός είναι ο στόχος όλων όσων συμμετέχουν στο αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο. Οι διαδρομές χαράσσονται ώστε να αποκλειστούν οι κίνδυνοι. Κανένας εξοπλισμός δεν χρειάζεται, ούτε σχοινιά, ούτε πυξίδα. Πρόκληση για τους αθλητές είναι να συναγωνιστούν τους άλλους δρομείς ως προς την ταχύτητα. Πρόκειται για αναμέτρηση ανθρώπου (άντρα ή γυναίκας) με άνθρωπο (άντρα ή γυναίκα).

Ορεινό Τρέξιμο – Ιστορία
Από πού και πώς ξεκίνησε το άθλημα;

Η ανάγκη του ανθρώπου να τρέχει γρήγορα είτε σε μικρές είτε σε μεγάλες διαδρομές, είναι τόσο παλιά όσο και η ανθρωπότητα. Η ικανότητά του να κινείται γρήγορα τον βοήθησε να επιβιώσει, να πιάνει ζώα για να τρέφεται, να ξεφεύγει από κινδύνους και φυσικές καταστροφές, να κερδίζει στον πόλεμο ή, όπως στην περίπτωση του πρώτου μαραθώνιου δρόμου, να μεταφέρει μηνύματα.

Και πού ζούσαν αυτός ο κυνηγός, ο πολεμιστής, ο αγγελιοφόρος; Πιθανόν κάπου στο ύπαιθρο. Δεν υπήρχαν ούτε δρόμοι, ούτε σήραγγες για να αποφεύγει τα βουνά, ούτε γέφυρες για να διασχίζει τα ποτάμια. Έτσι έπρεπε να διατρέξει λόφους, βουνά, δάση, ποτάμια, όσο πιο γρήγορα μπορούσε. Δεν έτρεχε για μετάλλια ή χρήματα, για κύπελλα ή για τη δόξα, έτρεχε για να επιβιώσει.

Στις μέρες μας δεν υπάρχει πλέον τέτοια ανάγκη, όμως ακόμη τρέφουμε μέσα μας την επιθυμία να τρέχουμε στη φύση και πάνω στα βουνά, έτσι έχουμε δημιουργήσει αγώνες τρεξίματος βουνού όπου μετάλλια, κύπελλα και χρηματικά έπαθλα αντικαθιστούν την πρωταρχική ανάγκη για επιβίωση.

Διαδρομές Ορεινού Τρεξίματος

Ορεινοί αγώνες γίνονται σε απειράριθμη ποικιλία αποστάσεων, κλίσεων – ανάβασης/ κατάβασης και μορφολογίας εδάφους, κι αυτό είναι που κάνει το άθλημα τόσο συναρπαστικό. Υπάρχουν διαδρομές για κάθε ηλικιακή ομάδα και επίπεδο ικανοτήτων, αρκεί να τις αναζητήσει κανείς.

Οι αγώνες ορεινού τρεξίματος καλύπτουν όλο το φάσμα των αποστάσεων και βαθμού δυσκολίας, από σύντομα 15λεπτα σπριντ έως πολύωρα μακρινά και επίπονα ταξίδια σε ορεινά μονοπάτια. 

Πολλοί αγώνες σε αλπικές περιοχές γίνονται σε χιονοδρομικά κέντρα όπου προσφέρονται ανέσεις και ευκολίες για μεγάλο υψόμετρο καθώς και αναβατήρες (lift) για την κατάβαση. Εδώ οι αγώνες ξεκινούν στο κέντρο του χιονοδρομικού και τερματίζουν σε μεγάλο υψόμετρο –ονομάζονται αγώνες αποκλειστικής ανάβασης. 

Σε πολλές άλλες περιοχές, το ενδιαφέρον της διοργάνωσης επικεντρώνεται στο ορεινό χωριό ή κωμόπολη όπου είναι η αφετηρία και ο τερματισμός του αγώνα, συνήθως δεν υπάρχουν παροχές σε μεγάλο υψόμετρο – αυτοί είναι γνωστοί ως αγώνες ανάβασης και κατάβασης. Αυτοί οι αγώνες συχνά αποτελούνται από περισσότερους του ενός γύρους και ταιριάζουν ιδιαίτερα σε περιοχές με χαμηλά βουνά ή πιο σωστά λόφους. 
Υπάρχουν επίσης αγώνες που περιέχουν μεγάλες κατωφέρειες, εντούτοις ο τερματισμός τους γίνεται σε μεγάλο υψόμετρο – πρόκειται για συνδυασμό των δύο παραπάνω αγώνων.

Όλοι οι αγώνες ορεινού τρεξίματος γίνονται σε έδαφος με ποικίλη μορφολογία, συνήθως χρησιμοποιούνται τα καθιερωμένα μονοπάτια πεζοπορίας. Η διαδρομή είναι σηματοδοτημένη ώστε όλοι οι αγωνιζόμενοι να ακολουθούν τον ίδιο δρόμο. Ορισμένες χώρες (π.χ. η Μεγάλη Βρετανία) επιτρέπουν στους δρομείς να επιλέγουν τη διαδρομή τους μεταξύ συγκεκριμένων σημείων ελέγχου, οπότε σε αυτούς τους αγώνες απαιτείται στοιχειώδης ικανότητα προσανατολισμού.

Οι αγώνες πρωταθλήματος διέπονται από αυστηρά προκαθορισμένες παραμέτρους που πρέπει να τηρούνται. Ο κανόνας 250.10 της IAAF προσδιορίζει τις αποστάσεις και τα υψόμετρα, για άντρες, γυναίκες και νέους, για αγώνες αποκλειστικής ανάβασης ή ανάβασης/κατάβασης. Αποτελεί χρήσιμη πηγή πληροφοριών όταν προετοιμάζει κανείς επιλεγμένους αγώνες για μια πρωταθλητική διοργάνωση.

Ορεινό Τρέξιμο – Κάνει για μένα;
Πώς γίνεται κανείς ορεινός δρομέας;

Από μόνος του ο όρος «ορεινός δρομέας» όπως και η σκέψη να ανεβεί κανείς τρέχοντας σε βουνά, πρέπει να απωθούν πολλούς δρομείς οι οποίοι θα μπορούσαν να διακριθούν σε αυτό το άθλημα και να ανακαλύψουν μια εξαιρετική αθλητική εμπειρία.

Το άθλημά μας είναι άθλημα αντοχής κι όπως ακριβώς οι υπόλοιποι αγώνες αντοχής, από τα 10 χλμ. έως τον μαραθώνιο, απαιτεί αντοχή και ταχύτητα ταυτόχρονα. Υπάρχουν βέβαια κι άλλοι πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας.

Ένας από αυτούς είναι το περιβάλλον και πόσο επιδρά στην απόλαυση του τρεξίματός σας. Παίζει σημαντικό ρόλο αν σας συγκινεί η φύση κι αν αγαπάτε το βουνό και το ορεινό τοπίο. Κουραστήκατε να σφυροκοπιέστε για χιλιόμετρα πάνω στη σκληρή άσφαλτο; Κουραστήκατε να τρέχετε γύρους και γύρους των 400 μ.; Κουραστήκατε από τη συνεχή πίεση για προσωπικό ρεκόρ; Αν ναι, τότε ίσως το ορεινό τρέξιμο να είναι ή να γίνει το άθλημά σας.

Ένας άλλος παράγοντας είναι ο τόπος κατοικίας σας. Αν ζείτε στο κέντρο της πόλης, ίσως το συμβατικό τρέξιμο απόστασης να είναι η πιο πρακτική λύση. Αν ζείτε σε κάποια επίπεδη περιοχή της χώρας, η προπόνηση για αγώνες ορεινού τρεξίματος πιθανόν να παρουσιάζει δυσκολίες. Αν ζείτε κοντά σε λόφους ή βουνά, ή αν τα επισκέπτεστε συχνά, οι περιοχές που έχετε στη διάθεσή σας για προπόνηση σάς δίνουν πραγματικά τη δυνατότητα να προετοιμαστείτε για ορεινό τρέξιμο. 

Η προετοιμασία για να γίνετε ορεινός δρομέας απαιτεί το ίδιο είδος προπόνησης που θα κάνατε για οποιοδήποτε άλλο άθλημα αντοχής, με ορισμένες προσθήκες. Θεωρούμε ότι οι αθλητές της χιονοδρομίας αντοχής (cross country ski) υπερέχουν στο ορεινό τρέξιμο γιατί έχουν αναπτύξει το σωστό είδος μυϊκής δύναμης και την καρδιοαγγειακή ικανότητα.

Για να αναπτύξετε το σωστό τύπο μυϊκής δύναμης που απαιτείται για να μεταπηδήσετε, ας πούμε από το μαραθώνιο στο ορεινό τρέξιμο, πρέπει να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τρέξιμο σε ανηφόρα και κατηφόρα. Αν αποπειραθείτε να τρέξετε σε ορεινό αγώνα που περιλαμβάνει καταβάσεις, χωρίς να έχετε κάνει ειδική προετοιμασία, είναι σαν να πηγαίνετε γυρεύοντας για τραυματισμούς. Όχι μόνο οι μύες σας χρειάζονται ειδικό συντονισμό για την κατάβαση, αλλά πρέπει να τεθούν σε ετοιμότητα και τα αντανακλαστικά σας ως προς τη μεταβαλλόμενη μορφολογία του εδάφους. Αν αποπειραθείτε να τρέξετε σε ορεινό αγώνα ανάβασης, με βάση την πείρα σας σε επίπεδο έδαφος, σύντομα θα εγκαταλείψετε τις βλέψεις σας για ταχύτητα.

Έχουμε ορισμένα πρόσφατα παραδείγματα διακεκριμένων αθλητών δρόμου που μεταστράφηκαν με επιτυχία στο ορεινό τρέξιμο. Ο Τζέφρι Κουζούρο (Ουγκάντα) κέρδισε τον αγώνα τζούνιορ για το Παγκόσμιο Κύπελλο 2007 (World Trophy) και στη συνέχεια ήρθε δεύτερος στον αγώνα στο όρος Ομπούντου στη Νιγηρία. Η Ρίτα Τζέπτου (Κένυα) νικήτρια του μαραθώνιου της Βοστόνης πριν από μερικά χρόνια, κέρδισε το χρηματικό έπαθλο των 50.000 δολαρίων για τη νίκη της στον αγώνα του όρους Ομπούντου το 2007.

Ο όρος «ορεινό τρέξιμο» περιβάλλεται από μια λανθασμένη κοινή αντίληψη, γιατί αυτόματα μας έρχεται στο μυαλό η εικόνα ότι πρέπει να διατρέξουμε το Μάτερχορν² ή άλλα ψηλά βουνά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δοκιμαστικοί «ορεινοί αγώνες» που γίνονται σε λόφους όχι ψηλότερους των 200 μ. Συχνά βρισκόμαστε στη δύσκολη θέση να περιγράψουμε τη διαφορά ανάμεσα στο Τρέξιμο Ανώμαλου Δρόμου και στο Ορεινό Τρέξιμο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα όρια μεταξύ τους είναι δυσδιάκριτα. Μπορούμε όμως να πούμε το εξής: το ορεινό τρέξιμο περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό από ανηφόρες και κατηφόρες, πολύ περισσότερες από αυτές που θα μπορούσαμε να παρατηρήσουμε σε αγώνα ανώμαλου δρόμου. Δείτε σχετικά τον κανόνα 250.10 της IAAF.

Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που διέπουν τις κούρσες πρωταθλήματος, σχετικά με την απόσταση και την ποσόστωση ανάβασης/κατάβασης. Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται αυστηρά.
Είναι βέβαιο ότι υπάρχουν ορεινοί αγώνες που ταιριάζουν στο ταμπεραμέντο και στις ικανότητές σας, οπότε γιατί δεν κανονίζετε μια απόδραση; Βρείτε έναν αγώνα ορεινού τρεξίματος στην περιοχή σας και ανακαλύψτε περί τίνος πρόκειται…

---

 
Σημειώσεις του μεταφραστή
1. Το orienteering είναι δημοφιλές άθλημα στη Βόρεια Ευρώπη στο οποίο νέοι και ενήλικες βρίσκουν μεγάλη ευχαρίστηση μέσα από την πρόκληση της εύρεσης σταθμών ελέγχου σε όμορφες γεωγραφικές περιοχές δάσους και βοσκοτόπων. 

Το άθλημα προσανατολισμού προέρχεται από τη Σουηδία, μια χώρα με πλούσια δάση. Το 1922 διεξήχθηκε το πρώτο περιφερειακό πρωτάθλημα Σουηδίας.
Το orienteering έχει περιγραφεί σαν "ιστιοπλοΐα πάνω σε θάμνους", "ράλι αυτοκινήτου με τα πόδια", "επίλυση σταυρολέξου ενώ τρέχει κανείς προς τη στάση". 

Ο αγωνιζόμενος καλείται να επιλύσει πολλά προβλήματα προσανατολισμού ενώ την ίδια στιγμή πρέπει να διατηρήσει ένα γρήγορο ρυθμό τρεξίματος προκειμένου να ολοκληρώσει τον αγώνα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Το άθλημα προσανατολισμού χρησιμοποιεί ειδικά σχεδιασμένους και λεπτομερείς χάρτες. Όποιος συμμετέχει πρέπει να επισκεφθεί όλα τα σημεία ελέγχου με τη σωστή σειρά. 

Το orienteering είναι ένα άθλημα το οποίο προϋποθέτει λίγα πράγματα σε σχέση με εξειδικευμένο υλικό. Για το ξεκίνημα δεν χρειάζονται παρά αθλητικά παπούτσια ανώμαλου δρόμου, ολόσωμη φόρμα, ένας χάρτης και μία πυξίδα. 

Δεν είναι απαραίτητο να τρέχει κανείς, κάλλιστα μπορεί να περπατήσει, γεγονός που βοηθά τους ηλικιωμένους ή άτομα με σωματικές αναπηρίες να λάβουν μέρος. 

Νικητής είναι αυτός ο οποίος ολοκλήρωσε τη διαδρομή στο συντομότερο χρόνο.
Πηγή: Κώστας Κουκουρής

2. Μάτερχορν : η θρυλική πυραμίδα της Ευρώπης είναι κορυφή των ‘Αλπεων στα σύνορα Ιταλίας και Ελβετίας, 4.478 μέτρα. 
 

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Πηγή: Παγκόσμια Ομοσπονδία Στίβου (IAAF)

Τρέξε στα Ψηλά

12 Σεπτεμβρίου 2009

Νιώθεις ότι σε περιορίζει η πόλη; Δοκίμασε το trail running στα βουνά και απελευθερώσου ολοκληρωτικά.

Ολα ξεκίνησαν όταν κάποιοι τρελαμένοι δρομείς ξεπέρασαν τα όρια της πόλης. Από την άσφαλτο και τα πάρκα μεταφέρθηκαν στα βουνά και ξεκίνησαν να τρέχουν στα μονοπάτια. Κάπως έτσι γεννήθηκε ο όρος του trail running, που είναι τρέξιμο στο βουνό. Τι τους τράβηξε εκεί; Η αίσθηση ελευθερίας που σου προσφέρει ένα βουνό συν τις προκλήσεις που συναντάς σε μια χωμάτινη διαδρομή. Αυτό είχε αποτέλεσμα να δημιουργηθούν σταδιακά δύο φυλές δρομέων χωρίς ασφυκτικά στεγανά μεταξύ τους. Από τη μία, οι «ασφάλτινοι», που το όνειρό τους παίρνει σάρκα και οστά σε ένα μαραθώνιο. Από την άλλη, οι «χωμάτινοι», που στόχος τους είναι κάποια μεγάλη διοργάνωση -και ολίγον ζόρικη- σε Ελλάδα κι εξωτερικό. Τα όρια ανάμεσα στις δύο φαμίλιες είναι αρκετά ελαστικά και δεν περιορίζουν τους αθλητές να το παίξουν σε διπλό ταμπλό. Εσύ το τι θα διαλέξεις είναι δική σου υπόθεση. Στην περίπτωση που θα πάρεις τα βουνά, βρες παρακάτω ό,τι χρειάζεσαι για να το κάνεις σωστά.

Επαφή με τη Φύση
Το trail running είναι το τρέξιμο στο βουνό, σε βατούς χωματόδρομους ή σε μονοπάτια και περιλαμβάνει συνήθως κάποια υψομετρική ανάβαση και κατάβαση. Διαφοροποιείται από τους ασφάλτινους αγώνες και από το τρέξιμο στα πάρκα, που μπορεί να περιλαμβάνουν κάποιες χωμάτινες διαδρομές, διότι συνήθως το trail running διεξάγεται σε ορεινά πεδία. «Φυσικά δεν εννοούμε την κορυφή του Ολύμπου, που είναι κάτι ακραίο, γιατί παίζουν ρόλο άλλοι παράγοντες – για παράδειγμα, η προσαρμογή στο υψόμετρο» τονίζει ο Νίκος Κωστόπουλος, αθλητής αγώνων περιπέτειας, οι οποίοι περιλαμβάνουν αρκετό χώμα στο μενού τους. Ανάμεσα στο sky running και το trail running μεσολαβεί το υψόμετρο και κάμποσα γκρέμια.

Το σίγουρο είναι ότι θα βγεις κερδισμένος, γιατί θα ζεστάνεις την επαφή σου με το πράσινο, με το βουνό. Καθαρή αποτοξίνωση, δηλαδή, αλλά και ποικιλία παραστάσεων στη διαδρομή χωρίς τη γνωστή μονοτονία της ασφάλτου, που συνήθως σε ωθεί να πλάθεις δικές σου εικόνες για να γεμίζεις την προπόνηση. Επιπλέον «δουλεύουν όλες οι αισθήσεις: τα μάτια παίζουν γιατί βλέπουν χρώματα, η ακοή γεμίζει ήχους, η όσφρηση απολαμβάνει τις πανέμορφες μυρωδιές, η αφή δουλεύει ακουμπώντας τα φύλλα» συμπληρώνει ο Κωστόπουλος. Βέβαια αναπνέεις καθαρό αέρα και η διάθεσή σου ανεβαίνει, αφού η αερόβια προπόνηση είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό. Ενα ακόμα πλεονέκτημα του trail running έγκειται στη φύση του εδάφους: το χώμα είναι πιο μαλακό από την άσφαλτο, η οποία καταπονεί τις αρθρώσεις και γενικά θεωρείται επιβλαβές τερέν για τρέξιμο.

Οργανώσου Σωστά
Οι ιδιαιτερότητες του trail running είναι βατές. «Εχει περισσότερες απαιτήσεις δύναμης – λ.χ. στην ανηφόρα και στην κατηφόρα που επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Το σημαντικό όμως είναι ότι δεν απαιτούνται περισσότερες ικανότητες, αρκεί η θέληση να το δοκιμάσεις και να γευτείς τις ομορφιές της υπαίθρου» λέει ο Κωστόπουλος.

Μερικά πράγματα ωστόσο πρέπει να τα προσέξεις: είσαι εκτεθειμένος στις καιρικές συνθήκες, οπότε καλό είναι να έχεις μάθει την πρόγνωση του καιρού, να κουβαλάς ένα σακίδιο με νερό και τροφή, φακό κεφαλής και σφυρίχτρα, ελαστικό επίδεσμο κι ένα ζευγάρι αντιανεμικό τζάκετ και παντελόνι. Επίσης, το κινητό μπορεί να σε βγάλει από τα δύσκολα. Αν τώρα πας σε μια περιοχή που εξερευνάς για πρώτη φορά, πάρε μαζί σου χάρτη και πυξίδα.

Καλό είναι να τρέχεις με παρέα, τόσο για να μοιράζεσαι την εμπειρία όσο και για λόγους ασφαλείας, σε περίπτωση δηλαδή που συμβεί κάτι, θα υπάρχει ένας άνθρωπος που θα βοηθήσει.

Με το μαλακό
Αποφάσισες να το ρίξεις έξω; Αρχισε να τρέχεις σε χωματόδρομους και μονοπάτια. Αν μένεις Αθήνα, καλή επιλογή είναι τα Βασιλικά Κτήματα ή ο Υμηττός. Οσο θα βελτιώνεται η φυσική κατάστασή σου τόσο θα ακολουθείς πιο ανηφορικές πορείες, όπως στην Πάρνηθα που κινείσαι στο επίπεδο των καταφυγίων και περιπλανιέσαι στα τριγύρω μονοπάτια. «Εννοείται ότι το trail running απαιτεί σταδιακή προσαρμογή, δηλαδή αυξάνεις σταδιακά το χρόνο κι όταν μπορέσεις να τρέξεις άνετα μία ώρα, αρχίζεις να αυξάνεις και την ένταση. Αν ενδιαφέρεσαι πιο σοβαρά, βρες κάποιον προπονητή για να μην κάνεις του κεφαλιού σου» συμβουλεύει ο Κωστόπουλος.

Βασικό χαρακτηριστικό του trail running είναι η εναλλαγή ανηφόρας-κατηφόρας και το ασταθές έδαφος. Τα μυστικά της προπόνησης είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (κάτι που θα το πετύχεις τρέχοντας ολοένα και πιο πολύ) καθώς και η σταδιακή προσαρμογή, τα οποία θα σε προστατέψουν από τραυματισμούς.

Ανέβα-κατέβα
Τράβα την ανηφόρα, πάρε την κατηφόρα. Ετσι θα τρέξεις καλύτερα στο μονοπάτι:
– Ξεκίνα με διαλειμματικό τρέξιμο σε ανηφόρα, δηλαδή τρέχοντας το πολύ 5 λεπτά και σταδιακά αύξησε το χρόνο στα 15 λεπτά. Ο παλμογράφος σου δεν πρέπει να ξεπερνά τους 140 παλμούς. Αν δεν υπάρχουν ανηφόρες στην περιοχή σου, τρέξε σε σκαλοπάτια ή κερκίδες γηπέδου.
– Το τρέξιμο στην κατηφόρα επιβαρύνει τους μυς, γι’ αυτό δυνάμωσε με βάρη τα γόνατα και τους τετρακέφαλους.
– Η ισορροπία μετράει όταν τρέχεις στο χώμα. Σημαντική βοήθεια προσφέρουν εναλλακτικές μέθοδοι γυμναστικής, όπως πιλάτες ή γιόγκα που δυναμώνουν το κέντρο, δηλαδή την κοιλιά και τη ράχη, αλλά και το παραδοσιακό τραμπολίνο ή και το τρέξιμο στην άμμο.
 
ΠΗΓΗ: menshealth.gr

Προετοιμαστείτε για το τρέξιμο

                                                                                                                                      9 Δεκεμβρίου 2009

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση ή αγώνα, η κατάλληλη προθέρμανση θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε κορυφαίες επιδόσεις

του Μπομπ Κούπερ

Είναι εύκολο να παραβλέψετε τη σπουδαιότητα μιας καλής προθέρμανσης. Εξάλλου, δεν είναι παρά η εισαγωγική πράξη πριν το κυρίως θέμα. Αν όμως παραλείψετε ή κάνετε ανεπαρκώς την προγραμματισμένη προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, διακινδυνεύετε να έχετε χαμηλή απόδοση και τραυματισμούς.
 «Μια σωστή προθέρμανση αυξάνει την καρδιακή και την αναπνευστική συχνότητα, καθώς και την κυκλοφορία του αίματος προς τους μυς», λέει η ‘Αννα ‘Αλιανακ, προπονήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ντέιτον, που ήρθε 7η στα προκριματικά μαραθωνίου των ΗΠΑ για τους Ολυμπιακούς αγώνες του 2008. «Προετοιμάζει το σώμα σας για αθλητική δραστηριότητα αυξημένων απαιτήσεων, σας δίνει τη δυνατότητα να αποδώσετε καλύτερα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών επειδή σας “μαλακώνει”».

Τι σημαίνει καλή προθέρμανση;  Είναι μια συνηθισμένη ερώτηση που θέτουν οι αρχάριοι, λέει η ‘Αννα ‘Αλιανακ. Αν κάνετε πάντοτε τα ίδια πράγματα πριν από κάθε προπόνηση και πριν από κάθε αγώνα, έχετε ήδη διαπράξει το πρώτο σας σφάλμα. Το  να αφιερώνετε τον κατάλληλο χρόνο στην προθέρμανση, δεν αρκεί. Πρέπει να συνδυάζετε το είδος της προετοιμασίας σας με την προσπάθεια που επιδιώκετε να καταβάλλετε στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, όσο πιο γρήγορα σκοπεύετε να τρέξετε στην προπόνηση ή στον αγώνα, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η προθέρμανσή σας, σε διάρκεια και σε βάθος. Εντούτοις, η προσπάθεια που θα καταβάλετε στο ζέσταμα δεν θα πρέπει να είναι τόσο κουραστική που να σας εξαντλήσει πριν από την εκκίνηση. Δείτε ποια είναι η κατάλληλη προθέρμανση για κάθε είδος τρεξίματος.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Το τρέξιμο με αργό (άνετο) ή με μέτριο ρυθμό – ακόμη κι όταν ξεκινάτε αργά πριν να πιάσετε ρυθμό, όπως το προοδευτικό τέμπο- δεν απαιτούν μεγάλη προθέρμανση. Απαιτούν όμως κάποιες κινήσεις πριν αρχίσει το σώμα σας να τρέχει, ιδιαίτερα αν ξυπνήσατε μόλις, αν έξω κάνει κρύο ή αν έχετε ενοχλήσεις.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ
«Περπατήστε ένα ή δυο τετράγωνα για να “λύσετε” τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Ξεκινώντας το τρέξιμο, αρχίστε πολύ αργά και σταδιακά ανεβάστε ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στον κανονικό σας ρυθμό άνετου τρεξίματος», λέει η ‘Αννα ‘Αλιανακ. «Αυτό συνήθως γίνεται μέσα σε 800 μ., αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα αν είστε κουρασμένοι ή πονεμένοι».

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Για να προετοιμαστείτε για τις σκληρές προπονήσεις υψηλών απαιτήσεων, όπως είναι αυτές της ταχύτητας, θα πρέπει να κάνετε ιδανικά 20-40 λεπτά προθέρμανση. Αφού ζεσταθείτε με το σωστό τρόπο, θα μπορέσετε να πιάσετε το ρυθμό που επιδιώκετε από την αρχή της διαλειμματικής σας προπόνησης. «Οι περισσότεροι δρομείς αρχίζουν τις προπονήσεις ταχύτητας με ανεπαρκή προθέρμανση», λέει ο Σον Κόστερ, προπονητής και φυσιολόγος τής άσκησης στο Αθλητικό Κέντρο Nike Bowerman στην πολιτεία Όρεγκον των ΗΠΑ. Επομένως το σώμα τους δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένο για να μεταφέρει επαρκώς οξυγόνο και να αποβάλλει αντίστοιχα τα υποπροϊόντα που δημιουργούνται από το γρήγορο τρέξιμο. Συνεπώς γίνεται πολύ δυσκολότερη η διαδικασία παραγωγής ενέργειας ώστε να μπορέσετε να τρέξετε στον επιδιωκόμενο ρυθμό, λέει ο Κόστερ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ
Περπατήστε για 2 λεπτά, μετά κάντε τζόγκινγκ με ρυθμό συνομιλίας για 15-20 λεπτά ώστε να ανέβει η καρδιακή σας συχνότητα. Μαλακώστε και ενεργοποιήστε τους μυς σας κάνοντας 10 λεπτά δυναμικών διατάσεων και δρομικών ασκήσεων, όπως προβολές, αναπηδήσεις με ψηλά τα γόνατα (σκίπινγκ) καθώς και τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα. Μετά τρέξτε 800 μ. με μέτρια ένταση (λίγο πιο αργά από το ρυθμό σας στα 10 χλμ.) και στη συνέχεια κάντε 2-4 ανοίγματα των 100 μ. Οι αρχάριοι και όσοι δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους μπορούν να παραλείψουν τις δρομικές ασκήσεις και το τρέξιμο των 800 μ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Γιατί να κάνουμε προθέρμανση πριν από προπόνηση σε διάδρομο γυμναστικής αφού μπορούμε απλώς να περπατήσουμε ή να τρέξουμε αργό τζόγκινγκ στο διάδρομο;

«Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να επιβαρύνει τις κνήμες και τους αχίλλειους τένοντες. Γι’ αυτό κάντε προθέρμανση σε κάποιο άλλο μηχάνημα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ταυτόχρονα θα αποφύγετε την ανισομερή προθέρμανση των μυϊκών ομάδων που συμβαίνει όταν δεν κάνετε τίποτα άλλο παρά τρέξιμο», λέει η Μίσι Κέιν, ολυμπιακή δρομέας των ΗΠΑ το 1984 και τώρα προπονήτρια στον κοινοτική οργάνωση Covenant Health στην πολιτεία του Τένεσι των ΗΠΑ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ
Τα γυμναστήρια προσφέρουν πληθώρα επιλογών. Αρχίστε με 10 λεπτά γυμναστικής σε μηχάνημα ήπιας ή μη επιβαρυντικής καρδιαγγειακής άσκησης. Προσθέστε μερικές ασκήσεις του ενός λεπτού, μεγαλύτερης έντασης, ώστε να φτάσετε συνολικά τα 15 λεπτά. Αμέσως μετά ανεβείτε στο διάδρομο και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα ωσότου φτάσετε στον κανονικό σας ρυθμό τρεξίματος. Αν πρόκειται να κάνετε διαλειμματική προπόνηση ή τρέξιμο σε ανηφόρα με τη μορφή διαλειμματικής, τρέξτε για άλλα 5-10 λεπτά στον κανονικό σας ρυθμό πριν να καταπιαστείτε με τα δύσκολα.

Η ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Όλα αυτά που πρέπει να κάνετε πριν από την εκκίνηση του αγώνα – να πάρετε τον αριθμό σας, να επισκεφθείτε την τουαλέτα, να χαιρετήσετε τους φίλους σας – μπορεί να αποβούν εις βάρος της προθέρμανσής σας. Προσοχή όμως, χρειάζεστε χρόνο πριν από τον αγώνα ώστε να προετοιμαστεί το σώμα σας για τον αγωνιστικό ρυθμό. Γι’ αυτό η Μίσι Κέιν σας συμβουλεύει να φτάσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την εκκίνηση στον αγωνιστικό χώρο.
«Μόνο έτσι θα τα κανονίσετε όλα έγκαιρα και θα μπορέσετε με ηρεμία να κάνετε προθέρμανση, χωρίς να σας πιάσει πανικός», τονίζει.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ
Τακτοποιήστε όλα τα πρακτικά ζητήματα και φροντίστε να σας μείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση. Τότε κάντε προθέρμανση, την κατάλληλη για την αγωνιστική σας απόσταση (δείτε παρακάτω την ενότητα “Η τέλεια αγωνιστική προθέρμανση”). Αρχίστε με άνετο τζόγκινγκ. Προσθέστε μερικές ελαφρές διατάσεις και μετά κάντε αρκετά ανοίγματα των 100 μ., επιταχύνοντας μαλακά μέχρι να πιάσετε τον αγωνιστικό ρυθμό.

Πριν από τον αγώνα, κάντε ένα μέρος της προθέρμανσής σας, όπως ανοίγματα των 100 μ. ή χαλαρό τζόγκινγκ, στο τελευταίο τμήμα της διαδρομής σας ώστε να μπορείτε να οραματιστείτε τον εαυτό σας να τερματίζει.

ΤΡΕΞΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Η τέλεια αγωνιστική προθέρμανση

Κατά γενικό κανόνα, η αγωνιστική απόσταση προσδιορίζει τη διάρκεια της προθέρμανσης. Οι μικρότερες αγωνιστικές αποστάσεις, όπως τα 5 και 10 χλμ., απαιτούν μεγαλύτερο ζέσταμα επειδή πρέπει από την αρχή να πιάσετε γρήγορο ρυθμό. Οι μαραθωνοδρόμοι και ημιμαραθωνοδρόμοι μπορούν να  τρέξουν τα πρώτα 1600 – 3200 μ. εν είδει προθέρμανσης κι έτσι να φτάσουν με άνεση στον επιδιωκόμενο ρυθμό. Δείτε στον πίνακα πώς να συνδυάσετε την προθέρμανση με το βαθμό αγωνιστικής προσπάθειας:

	5 χλμ.	10 χλμ.	Ημιμαραθώνιος	Μαραθώνιος
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ Ή ΤΖΟΓΚΙΝΓΚ	15-30 λεπτά	10-15 λεπτά	10 λεπτά	5-10 λεπτά ή τα πρώτα 1600 μ. του αγώνα
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ	8 Χ 100 μ.	6-8 Χ 100 μ.	4-6 Χ 100 μ.	0-4 Χ 100 μ.

To 9% των ερωτηθέντων κάνουν 10 λεπτά προθέρμανση. Το 33% δεν κάνει ποτέ προθέρμανση πριν από το τρέξιμο.

Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Crossfit για να είστε πιο…fit(ness)!

Crossfit για να είστε πιο…fit(ness)!

                                                                                                                                     2 Δεκεμβρίου 2009

Ξεχάστε τον Σάκη Ρουβά. Το Crossfit θα σας κάνει να πάτε πιο γρήγορα, πιο δυνατά και πιο μακριά, έτσι ώστε, όταν φτάσει η μέρα του αγώνα, να μπορείτε να … “πιάσετε” τις σωστές νότες.

Μήπως ψάχνετε ένα τονωτικό επιδόσεων που γυμνάζει όλους τους δρομικούς μυς και σας βάζει σε τέλεια αγωνιστική φόρμα; Δοκιμάστε το crossfit, ένα κοκτέιλ ασκήσεων αντίστασης και έντονων προπονήσεων τρεξίματος. Είναι ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλον τον κόσμο. Το μόνο που αλλάζει είναι το μέγεθος των φορτίων: δεν έχετε παρά να επιλέξετε αυτά με τα οποία θα νιώθετε άνετα.

Αυτές οι 3 προπονήσεις του ‘Αντριου Στέμλερ από το Κέντρο Crossfit του Λονδίνου, θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο γρήγορους χρόνους χωρίς να περάσετε ούτε καν έξω από γυμναστήριο. Κάντε τις μερικές φορές την εβδομάδα. Αντιμετωπίστε τις ως προπονήσεις ποιοτικού τρεξίματος, επομένως συνδυάστε τις με μια μέρα άνετου τρεξίματος.

ΕΝΙΣΧΥΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ «Εκτελέστε μία φορά τον κύκλο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε», λέει ο Στέμλερ. «Κάντε μεταξύ των ασκήσεων όσα διαλείμματα ανάπαυσης έχετε ανάγκη. Κουράζετε όλους τους μυς σας και συνεχίζετε να τρέχετε- αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να συνεχίζει παρά την κόπωση και αναπτύσσει απίστευτα την αντοχή».

1  Τρέξτε 2 χλμ. με οποιονδήποτε ρυθμό αρκεί να νιώθετε άνετα.	2   Κάμψεις (Χ100) α) Ξαπλώστε στο έδαφος μπρούμυτα. Στηριχτείτε στις παλάμες σας, που πρέπει να έχουν μεταξύ τους απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτήν των ώμων, και στα πέλματα που πρέπει να πατούν με το μετατάρσιο. Κρατήστε τους βραχίονές σας τεντωμένους. β) Με την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος – έτσι μειώνεται κατά το ήμισυ το βάρος που έχετε να σηκώσετε.	3    Καθίσματα με όλο το βάρος του σώματος (Χ200) α) Σταθείτε όρθιοι προσέχοντας τα πέλματά σας να έχουν απόσταση ίση με αυτήν των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Λυγίστε ισχία και γόνατα για να κατεβάσετε τον κορμό σας μέχρις ότου οι πίσω πλευρές των μηρών να αγγίξουν τις κνήμες σας. Διατηρήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πέλματά σας. β) Ανεβάστε τον κορμό σας στην αρχική θέση ενώ φαντάζεστε ότι το έδαφος στενάζει από τη δύναμη που βάζετε με τα πόδια σας, έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν οι γλουτιαίοι.
4    Έλξεις (Χ20) α) Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο, βάζοντας τις παλάμες σας πάνω από τη μπάρα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σας. Οι αγκώνες σας να είναι εντελώς τεντωμένοι. β) Λυγίστε τους αγκώνες ώστε να τραβήξετε το κορμί σας προς τα πάνω μέχρι το σαγόνι σας να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Μείνετε για λίγο ακίνητοι, και μετά αργά-αργά κατεβάστε το σώμα σας στην αρχική θέση προσέχοντας να μην ταλαντεύεται.	5    Τρέξτε 3 χλμ. με οποιονδήποτε ρυθμό νιώθετε άνετα.

ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ «Κάντε τον κύκλο ασκήσεων όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε 25 λεπτά και θα φτιάξετε τέτοια πόδια που θα σας πηγαίνουν οπουδήποτε», λέει ο Στέμλερ. «Με αυτόν τον τρόπο, το κάτω μέρος του σώματός σας θα αποκτήσει τόση δύναμη που θα “σαρώνετε” στις απότομες ανηφόρες.

1   Τρέξτε 400 μ. με οποιονδήποτε ρυθμό νιώθετε άνετα.

2   Βολές μπάλας σε τοίχο (Χ30) α) Σταθείτε σε απόσταση 1,20 μ. από έναν ψηλό τοίχο, με τα πέλματά σας να έχουν απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σας. Κρατήστε με τα δυο σας χέρια μία ιατρική μπάλα (ή μπάλα ποδοσφαίρου) στο ύψος του στήθους σας. Κάντε όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείτε. β) Εκτιναχτείτε προς τα επάνω. Ισιώστε τα χέρια σας εκτοξεύοντας τη μπάλα προς τον τοίχο σε ύψος 3 μ. περίπου. Πιάστε την, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3   ‘Αλματα (Χ30) α) Σταθείτε με τα πόδια σας στην ευθεία των ώμων μπροστά από ένα κιβώτιο ύψους 60 εκ. ή από ένα παγκάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι κάτω πλευρές των μηρών να είναι παράλληλες με το έδαφος. β) Πηδήστε πάνω στο κιβώτιο φροντίζοντας να καταλήξετε με τα δυο σας πόδια ενωμένα. Ωθήστε με τα χέρια σας για να πάρετε φόρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ «Εκτελέστε 5 φορές τον κύκλο ασκήσεων», λέει ο Στέμλερ. Καταγράψτε το χρόνο που κάνατε για να τον ολοκληρώσετε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να τον ξεπεράσετε. «Με τον καιρό θα γίνετε ικανοί να τρέχετε πιο γρήγορα καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια».

1    Τρέξτε 400 μ. με τον πιο γρήγορο ρυθμό σας.

2    Καθίσματα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (Χ15) α) Σταθείτε με τα πόδια στην ευθεία των ώμων και κρατήστε μία ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Οι βραχίονές σας θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. β) Διατηρώντας ίσια την πλάτη σας, κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι η κάτω πλευρά των μηρών σας να αγγίξει τις κνήμες. Σηκωθείτε στην όρθια θέση ενώ φαντάζεστε ότι το έδαφος στενάζει από τη δύναμη που βάζετε με τα πόδια σας, έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν οι γλουτιαίοι.

3    Προβολές με όλο το βάρος του σώματος (10 για κάθε πόδι) α) Κάντε ένα γιγάντιο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι η κάτω πλευρά του αριστερού μηρού σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. β) Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την προβολή με το δεξί σας πόδι.

 

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ

Τρέξτε μακριά από το άγχος

                                                                                                                                     2 Δεκεμβρίου 2009

« Η ατμόσφαιρα που επικρατεί στους αγώνες δρόμου είναι σχετικά χαλαρή. Δεν γίνεται να αγχωθείς όταν στην αφετηρία, τρεις γραμμές πίσω σου, υπάρχει κάποιος ντυμένος χοτ-ντογκ… »
Μόλι Χάντλ, πρωταθλήτρια ΗΠΑ  7 και 10 μιλίων το 2009 και 10 χιλιομέτρων το 2008.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποσυμφορήσετε το άγχος ή την πίεση που νιώθετε είναι να βγείτε έξω για τρέξιμο. Εντούτοις οι δρομείς με χρόνιο στρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να τραυματιστούν επειδή είναι συχνά αφηρημένοι, σφιγμένοι ή θυμωμένοι, καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές κακώσεις ή και πτώσεις. Προτού ξεκινήσετε το τρέξιμο, ηρεμήστε κλείνοντας τα μάτια σας και πάρτε βαθιές ανάσες για 1 λεπτό (περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο άρθρο του Dromeasclub “Η παγίδα του στρες”).

4 τρόποι για να απομακρύνετε την ένταση με φαγητό (και ποτό)

1 ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΡΟΓΟΝΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδρογονάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της τρυπτοφάνης, αμινοξύ που χρησιμοποιείται στην παραγωγή της σεροτονίνης η οποία είναι χημική ουσία του εγκεφάλου που βελτιώνει την ψυχική διάθεση. Αντίθετα από τους απλούς υδρογονάνθρακες όπως η ζάχαρη, οι σύνθετοι υδρογονάνθρακες όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης διασπώνται αργά στο πεπτικό σύστημα, προσφέροντας έτσι μια σταθερή παροχή τρυπτοφάνης.

2 ΣΥΜΠΛΕΓΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ Β  Χρειάζεστε τη βιταμίνη Β6 (φιστίκια Αιγίνης και καρύδια) και τη βιταμίνη Β12 (κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αβγά) για να μετατρέψετε την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη.

3  ΩΜΕΓΑ-3  Η διατροφή που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 παρεμποδίζει την έκκριση ορμονών του στρες. Βάλτε στόχο να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα σολομό, τόνο ή προϊόντα εμπλουτισμένα με το λιπαρό οξύ DHA.

4  ΜΑΥΡΟ ΤΣΑΪ  Σύμφωνα με Βρετανούς ερευνητές, άνθρωποι που πίνουν μαύρο τσάι επί 6 εβδομάδες, νιώθουν πιο ήρεμοι και παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από αγχογόνες καταστάσεις.

ΣΦΥΓΜΟΜΕΤΡΗΣΗ

Τι είναι αυτό που σας αγχώνει;

Ένας επίμονος τραυματισμός Δεν έχω χρόνο για τις προπονήσεις ‘Ακαρπη προσπάθεια να “ρίξω” αυτά τα 2 πεισματάρικα τελευταία κιλά Ένας επικείμενος αγώνας Τα χρήματα για καλό εξοπλισμό

46% 27% 17% 6% 4%

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ

Ένα μικρό βήμα

                                                                                                                                    18 Νοεμβρίου 2009

Πώς να κάνετε το νοητικό άλμα από το τζόγκινγκ στο τρέξιμο

Κάποια στιγμή αναπόφευκτα θα αρχίσετε να μιλάτε για τον εαυτό σας λέγοντας «Τρέχω» κι όχι «Κάνω τζόγκινγκ». Όταν συμβεί κάτι τέτοιο, ίσως ούτε καν να το παρατηρήσετε, όμως οι λέξεις “τρέχω”, “δρομέας” και οι συναφείς τους επηρεάζουν τον τρόπο που βλέπετε εσείς τον εαυτό σας και το πώς σας βλέπουν οι άλλοι. Οποιοσδήποτε ασχολείται με τον αθλητισμό θα σας πει ότι το ήμισυ της προσπάθειας γίνεται σε νοητικό επίπεδο. Οι ακόλουθες 5 οδηγίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε το άλμα.

Βρείτε ένα στόχο
«Στις περισσότερες περιπτώσεις, το πρώτο βήμα είναι να θέσετε ένα στόχο», λέει ο κλινικός αθλητικός ψυχολόγος Δρ Βίκτορ Τόμσον. Στόχος σας μπορεί να είναι ένας αγώνας ή απλώς να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη απόσταση». Είτε στοχεύετε να τρέξετε 1600 μ. χωρίς να σταματήσετε, είτε να αγωνιστείτε για πρώτη φορά στα 5 χλμ., ο στόχος που θέσατε σας απαλλάσσει από κάθε άσκοπη παρέκκλιση. Επιπλέον, η πρόοδος που κάνετε σας δίνει περαιτέρω ψυχολογική ενθάρρυνση. Στο www.dromeasclub.gr θα βρείτε πλήρες αγωνιστικό πρόγραμμα. Κάποιος αγώνας σίγουρα θα ανταποκρίνεται στο στόχο σας.

Νοστιμίστε το τρέξιμό σας

Είναι βολικό να τρέχετε όταν έχετε διάθεση, όποτε έχει ήλιο ή όποτε σας μένει λίγος ελεύθερος χρόνος. Αν όμως μπείτε σε πρόγραμμα – και φυσικά το τηρείτε – δεν θα νιώθετε και τόσο ερασιτέχνες. Η προσωπική προπονήτρια Λιζ Φάλφορντ λέει: «Αν δοκιμάσετε να τρέξετε με διαφορετικές ταχύτητες, σε ποικίλες επιφάνειες, αν σταδιακά ανεβάσετε τα χιλιόμετρά σας, τότε ανοίγεται μπροστά σας ένας ολόκληρος καινούργιος κόσμος, αυτός του αληθινού τρεξίματος.

Αγοράστε έναν αξιοπρεπή δρομικό εξοπλισμό
Ένα έξυπνο σύνολο ρούχων, ειδικό για τρέξιμο, μπορεί από μόνο του να αλλάξει τη γνώμη που έχετε για τον εαυτό σας, αντίθετα από το ξεχειλωμένο, χιλιοπλυμένο βαμβακερό που σας αποθαρρύνει. Όπως υποστηρίζει και η Λιζ Φάλφορντ : «Η τέλεια εφαρμογή κάνει τη διαφορά. Αντί να τρώγεστε με τα ρούχα σας που σας ερεθίζουν ή σας βαραίνουν επειδή απορροφούν ιδρώτα, μπορείτε ανενόχλητοι να συγκεντρωθείτε στο τρέξιμο – με άνεση και στιλ». Προμηθευτείτε ρούχα από διαπνέοντα υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα.

Αναθεωρήστε το φαγητό σας
Καταναλώστε καλύτερης ποιότητας τροφές και θα δείτε αμέσως τα οφέλη στην ενεργειακή απόδοση του οργανισμού σας. Ο διατροφολόγος Ματ Λάβελ μας λέει: «Οτιδήποτε βάζετε στο στόμα σας, επηρεάζει τη λειτουργία των κυττάρων και όλου του οργανισμού σας. Αυτή είναι μια πολύ βασική αρχή για την εξέλιξη κάθε αθλητή και πρέπει να την έχετε πάντοτε κατά νου».

Τώρα που κι εσείς γίνεστε αθλητές, βγάλτε από τη ζωή σας τα τσιπς, ακολουθήστε τις διατροφικές οδηγίες που σας δίνουμε και φερθείτε ευγενικά στο σώμα σας. Πάρτε ένα τετράδιο και συγκεντρώστε υγιεινές συνταγές αν θέλετε να ακολουθήσετε τη σωστή οδό.

Κοινωνικοποιηθείτε!
«Μπορώ να αντισταθώ σε όλα εκτός από τον πειρασμό», είπε κάποτε ο Όσκαρ Ουάιλντ. Αν κανείς από τους φίλους σας δεν αθλείται, είναι εύκολο να παρασυρθείτε κι αντί να πάτε για προπόνηση, να βρεθείτε σε κάποια απρογραμμάτιστη οινοποσία. Συναναστραφείτε άλλους δρομείς για να αντλήσετε ενθάρρυνση, υποστήριξη, έμπνευση, κι ίσως μέσα σας ξυπνήσει το ένστικτο της άμιλλας που αγνοούσατε ότι έχετε. Τα σπουδαία επιτεύγματα βασίζονται στο ομαδικό πνεύμα, απευθυνθείτε λοιπόν στους συλλόγους  δρομέων της περιοχής σας για να ανακαλύψετε τους δικούς σας συντρόφους στο τρέξιμο.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

Ρωμαλέοι από τη φύση μας

                                                                                                                                    11 Νοεμβρίου 2009

Του Εντ ‘Αιστοουν*

Είμαστε γενετικά προικισμένοι για να τρέχουμε μαραθώνιους; Αξιοποιήστε τη γονιδιακή σας δύναμη για να πάτε μακριά.

Είμαστε προορισμένοι να τρέχουμε μαραθώνιους; Σκεφτείτε το εξής:  η ικανότητα μας ως άνθρωποι να καλύπτουμε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να είναι αποτέλεσμα σωματικών χαρακτηριστικών που κληρονομήσαμε από προγόνους οι οποίοι ήσαν εξαιρετικά χαρισματικοί δρομείς.

Η πρώτη εμπεριστατωμένη προσπάθεια επεξήγησης του τρεξίματος αντοχής έγινε πριν από 20 χρόνια. Όμως πιο πρόσφατα οι επιστήμονες συγκέντρωσαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ορισμένα σωματικά χαρακτηριστικά που διέθεταν κάποιοι πρόγονοί μας, τους επέτρεπαν να τρέχουν για πολλές ώρες κυνηγώντας τη λεία τους. Καθώς οι μακρινοί μας συγγενείς έτρεχαν πίσω από το θήραμα, κατά διαστήματα έκαναν δυνατά σπριντ για να αναγκάσουν το ζώο να ξεπεράσει τα όριά του, να υπερθερμανθεί και τελικά να υποκύψει. Αυτού του είδους οι κυνηγοί επέζησαν, ενώ όσοι δεν διέθεταν τα απαραίτητα σωματικά χαρίσματα ήσαν καταδικασμένοι.

ΑΝΑΓΚΗ ΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ – Διδαχτείτε από τους προπάτορες

Τα επικά κυνήγια – και οι σημερινοί άθλοι υπεραντοχής – οφείλονται μεταξύ άλλων σε :
– αφθονία μεγάλων ιδρωτοποιών αδένων και έλλειψη πυκνού σωματικού τριχώματος
– κοντά δάχτυλα ποδιών που ευνοούν τους αποτελεσματικούς διασκελισμούς
– έναν σύνδεσμο ανάμεσα στη σπονδυλική στήλη και τη βάση του κρανίου, που σταθεροποιεί το κεφάλι μας καθώς τρέχουμε
– γερά οπίσθια που λειτουργούν σαν αντίβαρο ώστε να μην πέφτουμε μπροστά όταν τρέχουμε.

Ο προπονητής που κρύβω μέσα μου είναι περίεργος να μάθει ποιου είδους προπόνηση μεγιστοποιεί τα οφέλη της εξελικτικής κληρονομιάς μας. Αν οι πρόγονοί μου περνούσαν ώρες ολόκληρες κυνηγώντας το γεύμα τους μέχρι να πέσει μπροστά τους αποκαμωμένο, τότε οι μεγάλες διαδρομές είναι ευεργετικές. Η ικανότητα του εκρηκτικού τρεξίματος για να καταφέρουν το τελικό πλήγμα στο θήραμα, τονίζει τη σημασία των προπονήσεων ταχύτητας.

Αυτό που έδινε αποτελέσματα 2 εκατομμύρια χρόνια πριν, μοιάζει με μια σημαντική προπόνηση που κάνουν οι αθλητές μου καθώς θεμελιώνουν τη χιλιομετρική τους βάση: μια σχετικά μεγάλη διαδρομή με άνετο ρυθμό και εκρηκτικά ανοίγματα ταχύτητας μικρής διάρκειας προς το τέλος.

‘Αραγε με αυτήν την προσπάθεια θα μπορέσετε να “βγάλετε” ελάφι στο Παρανέστι;  Πιθανότατα όχι. Μήπως όμως θα σας βοηθήσει να κάνετε δυνατό τερματισμό στον επόμενο αγώνα δρόμου; Φυσικά ναι.

*Ο Εντ ‘Αιστοουν είναι Φυσιολόγος της ‘Ασκησης και μαραθωνοδρόμος, με δύο συμμετοχές σε Ολυμπιακούς αγώνες.

Η ΕΠΙΒΙΩΣΗ ΤΩΝ ΡΩΜΑΛΕΩΝ

Τρέξτε αυτή τη σειρά ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε την αντοχή σας και να διατηρήσετε την ταχύτητά σας. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση βάσης και περάσετε στη διαλειμματική και στις προπονήσεις ταχύτητας, υιοθετήστε την ως μεγάλη διαδρομή.

ΤΡΕΞΤΕ 60΄- 90΄, με ρυθμό πιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, κατά 28΄΄- 37΄΄/χλμ.
ΤΕΛΕΙΩΣΤΕ το τρέξιμο με 8-10 προοδευτικά ανοίγματα των 100 μ. Ανεβάστε σταδιακά ταχύτητα στα πρώτα 40 μ. μέχρι να φτάσετε στο 90% της έντασης. Κρατήστε την για 30 μ. και μετά αφεθείτε στα τελευταία 30 μ. για να σταματήσετε.
ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ ανάμεσα στα ανοίγματα για 45΄΄- 60΄΄.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Τρέξιμο στα σκοτεινά

                                                                                                   26 Μαρτίου 2008

Του Ντέιβιντ Έιμπελ

Την ώρα που οι φανοστάτες στους άδειους δρόμους σμιλεύουν σκιές, την ώρα που οι «κακοί» αλωνίζουν στα πάρκα της πόλης και οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κουκουλωμένοι στη ζεστασιά του κρεβατιού, ο Τομ Γκούλετ είναι έξω, κάθιδρος, οι μύες του καίνε, ο γαλήνιος ύπνος … μακρινή εικόνα. Σχεδόν κάθε βράδυ, γύρω στα μεσάνυχτα, ο τολμηρός πλούσιος από τη Βοστόνη δένει τα κορδόνια του, στριμώχνει το κινητό του τηλέφωνο στο τσαντάκι μέσης και χαλαρώνει στο ρυθμικό άκουσμα των βημάτων του. 

«Είναι τόσο ήρεμα όσο ο ύπνος!», λέει ο Γκούλετ, 49 ετών. «Τι όμορφα να βρίσκεσαι έξω μόνος σου! Πόσο παράξενο αλλά και ευχάριστο είναι να νιώθεις τη βαθιά σιωπή της πόλης!»

Ο Γκούλετ και οι συναθλητές του, φορώντας ρούχα από αντανακλαστικά υλικά για να είναι ορατοί στο σκοτάδι, γνωρίζουν τους κινδύνους : λακκούβες που δεν φαίνονται, απρόσεχτοι οδηγοί, πάγος στην επιφάνεια του δρόμου και το χειρότερο, κακοποιοί. Το τρέξιμο μετά τη δύση του ήλιου ή πριν από την ανατολή, μπορεί να μην είναι το ιδανικότερο, αλλά για δρομείς σαν τον Γκούλετ, ο οποίος εργάζεται από το πρωί μέχρι το βράδυ, είναι η μόνη στιγμή μεσ’ στην ημέρα για τρέξιμο. Ακόμη, για όσους αθλητές συμμετέχουν σε αγώνες που απαιτούν νυχτερινό τρέξιμο (π.χ. ορισμένοι αγώνες υπεραποστάσεων)  η προπόνηση στο σκοτάδι επιβάλλεται. 

«Όταν ο ήλιος δύει, το αίσθημα της ισορροπίας μεταβάλλεται επειδή χάνεται η περιφερειακή όραση», μας λέει η Μόνα Μέριλ, 37 ετών, κορυφαία αθλήτρια αγώνων περιπέτειας, η οποία προετοιμάζεται για πολυήμερες αθλητικές συναντήσεις που διαρκούν όλο το 24ωρο. «Είναι πολύ σημαντικό να προπονήσετε το σώμα σας ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί».

Νυχτερινοί χειρισμοί

Για χρόνια σύστηναν στους δρομείς να αποφεύγουν να γυμνάζονται λίγο πριν την κατάκλιση, επειδή η άσκηση παρεμποδίζει τον ύπνο. Η αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συμβουλεύει να αποφεύγουμε την έντονη άσκηση 6 ώρες πριν να κοιμηθούμε. «Η λογική εξήγηση είναι να αποτρέψουμε τον οργανισμό να παράγει ενδορφίνες και άλλες διεγερτικές ουσίες, που ενδεχομένως διαταράσσουν τον ύπνο ή μάς κάνουν να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας», τονίζει η εκπρόσωπος της Ακαδημίας, Κάθλιν Μακ Καν. 

Εν τούτοις, πρόσφατη έρευνα του Σον Ντ. Γιάνγκστεντ, βοηθού καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, στο τμήμα Επιστημών της ‘Αθλησης, δείχνει ότι αυτή είναι παραπλανητική γενίκευση. Σε δύο μελέτες, άτομα που ασκήθηκαν σε μετρίως υψηλή ένταση για μία ή και τρεις ώρες, δεν είχαν καμία δυσκολία να αποκοιμηθούν μισή ώρα αργότερα. «Η βραδινή άσκηση δεν αναστατώνει τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων, και μάλιστα, η ποιότητα του ύπνου αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βελτιωθεί αισθητά», λέει ο Γιάνγκστεντ.

Στην πραγματικότητα, ο Γιάνγκστεντ ισχυρίζεται ότι η βραδινή εκγύμναση μπορεί να κάνει καλό σε ορισμένους αθλητές, παραθέτοντας τα στοιχεία πρόσφατης έρευνας πάνω σε ομάδα κολυμβητών, των οποίων οι επιδόσεις κορυφώθηκαν από τις 6 το απόγεμα μέχρι τις 11 το βράδυ. Αν και δεν έχει κατανοηθεί ακόμη η λειτουργία αυτού του μηχανισμού, ο Γιάνγκστεντ δηλώνει ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πιθανόν συμβάλλουν. Ένας από αυτούς είναι η θερμοκρασία του σώματος που έχει την τάση να ανεβαίνει στο τελείωμα της ημέρας και η οποία έχει σχέση με την αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης. ‘Αλλος παράγοντας είναι η έκλυση δύο ορμονών, που είναι σημαντικές για τον ενεργειακό μεταβολισμό, της κορτιζόλης και της θυρεοεκλυτίνης, οι οποίες φτάνουν στα υψηλότερα επίπεδά τους το βράδυ. «Όλοι μας διαθέτουμε εσωτερικούς σωματικούς ρυθμούς που μας υπαγορεύουν πότε αισθανόμαστε καλύτερα και πότε μπορούμε να αποδώσουμε τα μέγιστα», μάς λέει ο Γιάνγκστεντ. «Πρέπει κι εσείς να ανακαλύψετε τι σας ταιριάζει».

Πριν το χάραμα…

Δεν είναι μόνο τη νύχτα που μπορεί κανείς να τρέξει στο σκοτάδι. Σε μερικές περιοχές της χώρας, όπου ο ήλιος ανατέλλει σχετικά αργά, γύρω στις 8 π.μ., από το Δεκέμβριο έως το Φεβρουάριο, οι πολύ πρωινοί δρομείς μπορούν να καλύψουν όλα τους τα χιλιόμετρα πριν να χαράξει. 

Ο Φίλιπ Πίτζο, κοσμήτορας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, βάζει το ξυπνητήρι στις 4 το πρωί για να προλάβει να τρέξει 13 χιλιόμετρα (8 μίλια) και να φτάσει στο γραφείο του πριν τις 6:30. Τα τελευταία 30 χρόνια, ο δρ. Πίτζο έχει προετοιμαστεί για περισσότερους από 20 μαραθώνιους, κυρίως στο σκοτάδι· ο επόμενος αγώνας στον οποίο θα συμμετάσχει, είναι ο μαραθώνιος της Νέας Υόρκης, το Νοέμβριο. 

«Η δουλειά μου δεν μου παρέχει άνεση χρόνου, έτσι αν δεν τρέξω πριν να ξεκινήσω την ημέρα μου, είναι απίθανο να βρω άλλο χρόνο για άσκηση», μας λέει. Ο δρ. Πίτζο τρέχει στην καλοφωτισμένη πανεπιστημιούπολη του Στάνφορντ, που του είναι οικεία, και προτείνει, προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να επιλέξετε διαδρομή με κριτήρια την καλή ορατότητα του δρόμου («αυτήν την ώρα της ημέρας το τοπίο δεν παίζει σπουδαίο ρόλο») και την προβλεψιμότητα («μάθετε πού υπάρχουν εμπόδια και αλλαγές στη μορφολοφία του εδάφους»). Τρέχει με δύο φώτα, ένα στερεωμένο στο κεφάλι του και το άλλο στη μέση του για να βλέπει, καθώς και με αντανακλαστικό γιλέκο για να τον βλέπουν.

Καλύτερα να τρέχουμε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ;
 
Αν έχετε δύο επιλογές, είτε να μείνετε αργά για να τρέξετε, είτε να βάλετε το ξυπνητήρι για να σηκωθείτε πριν το χάραμα, ορισμένοι ειδικοί σάς συστήνουν να πάτε καλύτερα για ύπνο. «Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, είναι πιθανό να κάνετε λιγότερο συντονισμένες κινήσεις και να είστε περισσότερο επιρρεπείς σε ατυχήματα», μας εξηγεί η Φίλις Ζι, Ph.D., καθηγήτρια Φυσιολογίας και διευθύντρια στο Κέντρο Διαταραχών του Ύπνου, στο Βορειοδυτικό Πανεπιστήμιο του Σικάγου. «Προτού να πάτε για τρέξιμο, καλύτερα να δώσετε ευκαιρία στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Επιπλέον, το τρέξιμο βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την παραγωγικότητα· άρα αν τρέξετε πρωί, αυτό θα σας βοηθήσει όλη την ημέρα να λειτουργήσετε καλά».

Δυστυχώς λίγοι δρομείς έχουν την πολυτέλεια να τρέχουν όποτε θέλουν. «Οι ώρες που επιλέγουν οι αθλητές να τρέξουν είναι συνάρτηση της ζωής τους», μας λέει ο προπονητής αγώνων δρόμου Γκρεγκ Μακ Μίλαν. «Το ιδανικό θα ήταν, αν σας επέτρεπε το πρόγραμμά σας, να τρέχετε και να αγωνίζεστε όποτε αρέσει στο σώμα σας».

Ο Γκούλετ αισθάνεται τυχερός. Με άγριους ανέμους να φυσούν στον ποταμό Τσαρλς, αυτός που είναι πατέρας 3 παιδιών και του οποίου το ημερήσιο πρόγραμμα δεν αφήνει κενό για τρέξιμο πριν τις 11 μ.μ., καλπάζει προς τη γραμμή του ορίζοντα εκεί όπου τα φώτα ενώνονται με τα σκοτεινά νερά του ποταμού.
«Κάνω τις καλύτερες σκέψεις αυτήν την ώρα» εξομολογείται. «Δεν υπάρχει τίποτα που να διασπά την προσοχή μου».

Μέτρα προστασίας στα…σκοτάδια 

Ξεκινήστε χαλαρά. Χρειάζεται χρόνος μέχρι να συνηθίσει να τρέχει κανείς στο σκοτάδι, γι΄ αυτό καλύτερα οι πρώτες σας εξορμήσεις να είναι σύντομες. Αρχικά, κάντε λίγους γύρους στη γειτονιά σας προτού βάλετε πλώρη για μεγαλύτερες διαδρομές ή πριν αποτολμήσετε να τρέξετε σε μονοπάτια.

Ακολουθήστε τον κοινό νου. Φορέστε ρούχα από αντανακλαστικό υλικό. Αφήστε το MP3 στο σπίτι. Πάρτε κινητό τηλέφωνο. Ενημερώστε κάποιον για το πρόγραμμά σας: τι ώρα φεύγετε, πού πάτε και τι ώρα υπολογίζετε να επιστρέψετε.

«Το πλήθος παρέχει ασφάλεια», κανόνας που επιβάλλεται. Μια ομάδα δρομέων είναι περισσότερο ορατή στα οχήματα που πλησιάζουν και αποθαρρύνει πιθανούς ενοχλητικούς τύπους. Σε ανώμαλο δρόμο, οι συναθλητές μπορούν να σας ειδοποιήσουν για αλλαγές στη μορφολογία του εδάφους.

Συνηθίστε να φοράτε φακό στο κεφάλι σας. Προσοχή να μην εστιάζετε τα μάτια σας συνεχώς στο φωτεινό κύκλο γιατί μπορεί να προκαλέσει περιορισμένη ορατότητα καθώς και αίσθημα ναυτίας.

Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος