Crossfit για να είστε πιο…fit(ness)!

Crossfit για να είστε πιο…fit(ness)!

                                                                                                                                     2 Δεκεμβρίου 2009

Ξεχάστε τον Σάκη Ρουβά. Το Crossfit θα σας κάνει να πάτε πιο γρήγορα, πιο δυνατά και πιο μακριά, έτσι ώστε, όταν φτάσει η μέρα του αγώνα, να μπορείτε να … “πιάσετε” τις σωστές νότες.

Μήπως ψάχνετε ένα τονωτικό επιδόσεων που γυμνάζει όλους τους δρομικούς μυς και σας βάζει σε τέλεια αγωνιστική φόρμα; Δοκιμάστε το crossfit, ένα κοκτέιλ ασκήσεων αντίστασης και έντονων προπονήσεων τρεξίματος. Είναι ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλον τον κόσμο. Το μόνο που αλλάζει είναι το μέγεθος των φορτίων: δεν έχετε παρά να επιλέξετε αυτά με τα οποία θα νιώθετε άνετα.

Αυτές οι 3 προπονήσεις του ‘Αντριου Στέμλερ από το Κέντρο Crossfit του Λονδίνου, θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο γρήγορους χρόνους χωρίς να περάσετε ούτε καν έξω από γυμναστήριο. Κάντε τις μερικές φορές την εβδομάδα. Αντιμετωπίστε τις ως προπονήσεις ποιοτικού τρεξίματος, επομένως συνδυάστε τις με μια μέρα άνετου τρεξίματος.

ΕΝΙΣΧΥΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ «Εκτελέστε μία φορά τον κύκλο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε», λέει ο Στέμλερ. «Κάντε μεταξύ των ασκήσεων όσα διαλείμματα ανάπαυσης έχετε ανάγκη. Κουράζετε όλους τους μυς σας και συνεχίζετε να τρέχετε- αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να συνεχίζει παρά την κόπωση και αναπτύσσει απίστευτα την αντοχή».

1  Τρέξτε 2 χλμ. με οποιονδήποτε ρυθμό αρκεί να νιώθετε άνετα.	2   Κάμψεις (Χ100) α) Ξαπλώστε στο έδαφος μπρούμυτα. Στηριχτείτε στις παλάμες σας, που πρέπει να έχουν μεταξύ τους απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτήν των ώμων, και στα πέλματα που πρέπει να πατούν με το μετατάρσιο. Κρατήστε τους βραχίονές σας τεντωμένους. β) Με την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος – έτσι μειώνεται κατά το ήμισυ το βάρος που έχετε να σηκώσετε.	3    Καθίσματα με όλο το βάρος του σώματος (Χ200) α) Σταθείτε όρθιοι προσέχοντας τα πέλματά σας να έχουν απόσταση ίση με αυτήν των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Λυγίστε ισχία και γόνατα για να κατεβάσετε τον κορμό σας μέχρις ότου οι πίσω πλευρές των μηρών να αγγίξουν τις κνήμες σας. Διατηρήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πέλματά σας. β) Ανεβάστε τον κορμό σας στην αρχική θέση ενώ φαντάζεστε ότι το έδαφος στενάζει από τη δύναμη που βάζετε με τα πόδια σας, έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν οι γλουτιαίοι.
4    Έλξεις (Χ20) α) Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο, βάζοντας τις παλάμες σας πάνω από τη μπάρα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σας. Οι αγκώνες σας να είναι εντελώς τεντωμένοι. β) Λυγίστε τους αγκώνες ώστε να τραβήξετε το κορμί σας προς τα πάνω μέχρι το σαγόνι σας να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Μείνετε για λίγο ακίνητοι, και μετά αργά-αργά κατεβάστε το σώμα σας στην αρχική θέση προσέχοντας να μην ταλαντεύεται.	5    Τρέξτε 3 χλμ. με οποιονδήποτε ρυθμό νιώθετε άνετα.

ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ «Κάντε τον κύκλο ασκήσεων όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε 25 λεπτά και θα φτιάξετε τέτοια πόδια που θα σας πηγαίνουν οπουδήποτε», λέει ο Στέμλερ. «Με αυτόν τον τρόπο, το κάτω μέρος του σώματός σας θα αποκτήσει τόση δύναμη που θα “σαρώνετε” στις απότομες ανηφόρες.

1   Τρέξτε 400 μ. με οποιονδήποτε ρυθμό νιώθετε άνετα.

2   Βολές μπάλας σε τοίχο (Χ30) α) Σταθείτε σε απόσταση 1,20 μ. από έναν ψηλό τοίχο, με τα πέλματά σας να έχουν απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σας. Κρατήστε με τα δυο σας χέρια μία ιατρική μπάλα (ή μπάλα ποδοσφαίρου) στο ύψος του στήθους σας. Κάντε όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείτε. β) Εκτιναχτείτε προς τα επάνω. Ισιώστε τα χέρια σας εκτοξεύοντας τη μπάλα προς τον τοίχο σε ύψος 3 μ. περίπου. Πιάστε την, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3   ‘Αλματα (Χ30) α) Σταθείτε με τα πόδια σας στην ευθεία των ώμων μπροστά από ένα κιβώτιο ύψους 60 εκ. ή από ένα παγκάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι κάτω πλευρές των μηρών να είναι παράλληλες με το έδαφος. β) Πηδήστε πάνω στο κιβώτιο φροντίζοντας να καταλήξετε με τα δυο σας πόδια ενωμένα. Ωθήστε με τα χέρια σας για να πάρετε φόρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ «Εκτελέστε 5 φορές τον κύκλο ασκήσεων», λέει ο Στέμλερ. Καταγράψτε το χρόνο που κάνατε για να τον ολοκληρώσετε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να τον ξεπεράσετε. «Με τον καιρό θα γίνετε ικανοί να τρέχετε πιο γρήγορα καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια».

1    Τρέξτε 400 μ. με τον πιο γρήγορο ρυθμό σας.

2    Καθίσματα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (Χ15) α) Σταθείτε με τα πόδια στην ευθεία των ώμων και κρατήστε μία ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Οι βραχίονές σας θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. β) Διατηρώντας ίσια την πλάτη σας, κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι η κάτω πλευρά των μηρών σας να αγγίξει τις κνήμες. Σηκωθείτε στην όρθια θέση ενώ φαντάζεστε ότι το έδαφος στενάζει από τη δύναμη που βάζετε με τα πόδια σας, έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν οι γλουτιαίοι.

3    Προβολές με όλο το βάρος του σώματος (10 για κάθε πόδι) α) Κάντε ένα γιγάντιο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι η κάτω πλευρά του αριστερού μηρού σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. β) Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την προβολή με το δεξί σας πόδι.

 

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ