Ανηφόρα: ο καλύτερος φίλος του δρομέα

Τα μυστικά της προπόνησης σε ανηφόρα

Οι σφυγμοί αυξάνονται, η ανάσα ακολουθεί ξέφρενους ρυθμούς και η καρδιά σε λίγο θα πεταχτεί έξω. Τα πόδια έχουν «κοπεί» και νιώθω τόσο σφιχτός που σε κάθε βήμα βάζω όλες μου τις δυνάμεις. Πότε θα τελειώσει και αυτή η ανηφόρα;
Αυτήν την αίσθηση έχουν νιώσει όλοι όσοι έχουν τρέξει σε απότομες ή παρατεταμένες ανηφόρες τόσο σε προπόνηση αλλά πολύ περισσότερο σε αγώνες. Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Αν όμως έχουμε κάνει τη σωστή προετοιμασία, τότε το αποτέλεσμα θα είναι η κάθε ανηφόρα να μην καταλήγει σε Γολγοθά αλλά με σιγουριά και αυτοπεποίθηση να την παλεύουμε ως το τέλος καταλήγοντας νικητές στην κορυφή.
Και είναι αλήθεια ότι στην κορυφή της ανηφόρας η ικανοποίηση εξαφανίζει σχεδόν αμέσως την κούραση.
Η προπόνηση σε ανηφόρα χρησιμοποιείται από το σύνολο σχεδόν των δρομέων κάθε επιπέδου βοηθώντας αποτελεσματικά στη βελτίωση της απόδοσης. Τελικά, η ανηφόρα ίσως να μην είναι ο χειρότερος εχθρός του δρομέα αλλά μπορεί να γίνει ο καλύτερος του φίλος.
Παρακάτω ακολουθούν οι απαντήσεις σε βασικά ερωτήματα σχετικά με την προπόνηση σε ανηφόρα.

Γιατί να επιλέξω την ανηφόρα ως είδος προπόνησης;
Μια σωστά δομημένη προπόνηση ανηφόρας, συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του αθλητή. Επομένως, η προπόνηση στην ανηφόρα συντελεί:
– Στη βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της ελαστικότητας των μυών.
– Στη βελτίωση του μήκους και της συχνότητας του διασκελισμού και στη διαμόρφωση ιδανικής σχέσης μεταξύ τους.
– Στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των δυνάμεων προώθησης.
– Στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.
– Στη βελτίωση του ρυθμού συχνότητας των κυκλικών κινήσεων των χεριών και των ποδιών μπροστά και πίσω από τον κορμό.
– Στη βελτίωση της αερόβιας και της αναερόβιας ικανότητας του δρομέα.
– Στην ευκολότερη προσαρμογή του αθλητή στις απαιτητικές συνθήκες ενός αγώνα, εφόσον θα έχει εξασκηθεί σε αυτές με την ιδιαίτερα απαιτητική σε δυνάμεις προπόνηση ανηφόρας.

Ποια είναι η σωστή τεχνική με την οποία θα πρέπει να τρέχω στην ανηφόρα;
Βασική αρχή αποτελεί η διατήρηση ενός έντονα «ρυθμικού» τρεξίματος, με συντονισμένες κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών, καθώς και η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος σε όλη τη διάρκεια της ανηφόρας.
Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην έντονη ανύψωση των γονάτων και των μηρών προς τα επάνω και μπρος, καθώς και στη δυναμική αιώρηση (έντονη κίνηση) των χεριών μπροστά και πίσω από τον κορμό, με λυγισμένους τους αγκώνες, σε ορθή γωνία, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι.
Το κεφάλι θα πρέπει να βρίσκεται στη φυσική του θέση και το βλέμμα να εστιάζει σε κάποιο μακρινό σημείο. Ο κορμός θα πρέπει να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, ενώ οι μύες του λαιμού και των χεριών θα πρέπει να διατηρούνται χαλαροί, στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Μείζονος σημασίας είναι και η ενεργητική, αλλά ελαστική, τοποθέτηση του ποδιού που αναλαμβάνει την μπροστινή στήριξη της ώθησης, κατά το διασκελισμό του αθλητή, με το μπροστινό «στρογγυλό» μέρος του πέλματος να εφάπτεται με το έδαφος. Παράλληλα, το πίσω πόδι θα πρέπει να διατηρείται τεντωμένο, με ολοκληρωμένη έκταση των αρθρώσεών του, συντελώντας στην αύξηση των δυνάμεων επιτάχυνσης της ώθησης. Τέλος, τα δυο βασικά σημεία τα οποία θα πρέπει να διέπουν κάθε ανάλογη προσπάθεια άθλησης σε ανηφόρα είναι αφενός η διατήρηση ενός διαρκούς, σταθερού ρυθμού σε όλη τη διάρκεια της απόστασης και αφετέρου η αποφυγή της απόλυτης έντασης στο τρέξιμο, καθώς η έμφαση στην ορθή τεχνική, όπως αυτή περιγράφηκε παραπάνω, είναι ιδιαίτερα σημαντική στην ανηφορική προπόνηση.

Πότε μπορεί η προπόνηση σε ανηφόρα να συμπεριληφθεί στο προπονητικό μου πρόγραμμα και με τι συχνότητα;
Σύμφωνα με τη διεθνή πρακτική, οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς τέτοια προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τον αθλητή. Κατ’ εξαίρεση, οι ανηφόρες μπορεί να προγραμματιστούν για δύο φορές την εβδομάδα, μόνον όμως με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος του αθλούμενου.
Στην περίπτωση που ο αθλητής στοχεύει να τρέξει σε κούρσες ανώμαλου δρόμου, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, ενδείκνυται η προπόνηση σε έδαφος με έντονες κλίσεις, έως δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, όχι όμως σε συνεχόμενες ημέρες. Άλλωστε ενδείκνυται, όταν ο αθλητής εκτελεί διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες, να μεσολαβούν 48 ώρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση μετά από έντονη προπόνηση, το τρέξιμο αποκατάστασης, δηλαδή χαμηλής έντασης, θα πρέπει να γίνεται σε επίπεδη επιφάνεια.

Τι διάρκεια θα πρέπει να έχουν και σε τι κλίση εδάφους θα πρέπει να εκτελούνται οι ανηφόρες;
– Ανηφόρες μικρής διάρκειας
Οι ανηφόρες μικρής διάρκειας δε διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα και η κλίση του εδάφους κυμαίνεται μεταξύ 5 και 15%. Η ενέργεια που απαιτείται προέρχεται από καθαρά αναερόβιες διαδικασίες και ως εκ τούτου το διάλειμμα που μεσολαβεί μεταξύ τους μπορεί να είναι μεγάλο και να αφορά την επιστροφή στο σημείο εκκίνησης με περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο, διάρκειας 1 έως 2 λεπτών.
Η ένταση εκτέλεσης της ανηφόρας εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αθλητή και το σκοπό για τον οποίο επιλέγεται τέτοια προπόνηση. Ένας δρομέας ταχύτητας, που έχει ως στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση, μπορεί να κάνει αρκετές επαναλήψεις μικρής διάρκειας, σε έδαφος με απότομη κλίση, ενώ ένας αθλητής αποστάσεων, που επιδιώκει να βελτιώσει την ταχύτητά του, μπορεί να επιλέξει περισσότερες επαναλήψεις μεγαλύτερης διάρκειας.

– Ανηφόρες μέσης διάρκειας
Οι ανηφόρες μέσης διάρκειας διαρκούν από 30 έως 90 δευτερόλεπτα και η κλίση του εδάφους κυμαίνεται μεταξύ 5 και 10%. Αυτή η κατηγορία προπόνησης ενδείκνυται για αθλητές μεσαίων αποστάσεων. Η ενέργεια που απαιτείται προέρχεται από το συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων διαδικασιών, με έντονη τη συγκέντρωση του γαλακτικού στα τελευταία μέτρα της ανηφόρας.
Παρά το γεγονός ότι τέτοια προπόνηση είναι συνήθως έντονη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείται η κατάλληλη τεχνική. Το να ανεβαίνει κανείς την ανηφόρα με μικρό διασκελισμό και εμπρόσθια κλίση του σώματος ίσως είναι καλή τακτική για έναν αγώνα, αλλά στη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε συγκεκριμένες τεχνικές. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθείται μεγαλύτερος διασκελισμός και ψηλότερη άρση των γονάτων, δηλαδή το σώμα να διατηρείται σε ευθεία θέση.

– Ανηφόρες μεγάλης διάρκειας
Οι ανηφόρες μεγάλης διάρκειας (90 δευτερόλεπτα έως πάνω από 3 λεπτά) αφορούν ενέργεια που προέρχεται από αερόβιες διαδικασίες, αλλά αν το τμήμα της ανηφόρας είναι ιδιαίτερα απότομο και το τρέξιμο έντονο, παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού, καθώς και μυϊκή κόπωση στα πόδια. Εντούτοις, ο βασικός παράγοντας που θα περιορίσει την έκταση της προπόνησης είναι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα του αθλητή.
Καθώς οι ανηφόρες μεγάλης διάρκειας είναι αερόβιες, ο αθλητής δε θα δίνει τόση ένταση όσο στις ανηφόρες μικρής διάρκειας, επομένως αυτές δεν ενδείκνυνται για δρομείς μεσαίων αποστάσεων. Είναι όμως ιδιαίτερα ωφέλιμες για δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ανωμάλου δρόμου.

– Μικτή ανηφορική προπόνηση
Το όφελος της μικτής ανηφορικής προπόνησης είναι, ότι μπορεί να προσαρμοστεί με το έδαφος στο οποίο τρέχει ο αθλητής και, επομένως, να είναι ενδιαφέρουσα και γεμάτη εναλλαγές. Αν ο αθλητής κάνει προπόνηση fartlek περιμετρικά μιας ανηφορικής έκτασης, θα μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμά του διαφορετικές εναλλακτικές. Δύο είναι τα βασικά πλεονεκτήματα που παρουσιάζει η μικτή ανηφορική προπόνηση:

1. Προσομοίωση με τον αγώνα: είναι πολύ καλή παράμετρος η προπόνηση σε συνθήκες που πιθανώς θα συναντήσει ο αθλητής στον αγώνα, όπως π.χ. το να προπονείται στην υπερπήδηση εμποδίων τρέχοντας έντονα στην κορυφή της ανηφόρας και να κρατάει το ρυθμό, αντί να τον μειώνει, όπως κάνουν πολλοί δρομείς.
2. Κατηφορικό τρέξιμο: αυτό συχνά προκαλεί τραυματισμούς και καταπόνηση. Δεν ενδείκνυται το επαναλαμβανόμενο κατηφορικό τρέξιμο, αλλά θα πρέπει ο αθλητής να εξασκηθεί στο να βρει τον πιο χαλαρό τρόπο να κατεβαίνει ένα δρόμο με κλίση, χωρίς να καταπονείται.

Η μικτή ανηφορική προπόνηση μπορεί επίσης να αξιοποιηθεί για τη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος και τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) του αθλητή. Για να το επιτύχει αυτό, θα πρέπει να επιλέξει μια επίπεδου εδάφους ανηφορική διαδρομή 10 με 12 χλμ. ή μια κυκλική μήκους 1 ή 2 χλμ., να ξεκινήσει το πρόγραμμα κάνοντας jogging σε χαμηλούς ρυθμούς και βαθμιαία να αυξάνει την ένταση, καθώς ανεβαίνει την ανηφόρα. Το ζητούμενο δεν είναι να ανέβει και να κατέβει απλά μια απόσταση με κλίση, αλλά να βρει ένα σημείο, όπου θα μπορεί εναλλασσόμενα να τρέχει ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας. Βέβαια δεν είναι εύκολο να βρει κανείς απόσταση μεγαλύτερη των 10 χλμ. με ικανοποιητικό έδαφος, οπότε η χρήση μικρότερων διαδρομών είναι πιο πιθανή, στην οποία ο δρομέας θα πηγαίνει πάνω και κάτω ή κυκλικά, με στόχο το τρέξιμο σε έδαφος χωρίς κλίσεις να μην αποτελεί περισσότερο από 25% της προπόνησης (π.χ. 3 χλμ. στα 12).
Σε όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιακή συχνότητα του αθλητή θα πρέπει να αγγίζει το 85% του μέγιστου (85% του μέγιστου παλμού ισοδυναμεί με 76% VO2 max). Ο αθλητής όμως δε θα πρέπει να τρέξει τις ανηφόρες στο πρώτο τμήμα της προπόνησης, γιατί αυτό ίσως τον εμποδίσει να ολοκληρώσει τα υπόλοιπα χιλιόμετρα, καθώς ο σκοπός είναι το συνεχές τρέξιμο, σε έντονο ρυθμό, αλλά όχι με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Δε θα πρέπει ο αθλητής να νιώθει ότι λαμβάνει μέρος σε αγώνα, αλλά ότι τρέχει ελαφρώς αργότερα από το κατώφλι του γαλακτικού, ακόμα και αν ο πραγματικός ρυθμός είναι ακόμα χαμηλότερος από αυτό. Εναλλακτικά, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει την καρδιακή συχνότητα, που θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 85% του μέγιστου σε τουλάχιστον τα δύο τρίτα της προπόνησης. Μια διαδρομή 10 με 12 χλμ. με αυτό το ρυθμό είναι αρκετή για μια πολύ καλή προπόνηση, αλλά μπορεί και να επεκταθεί όσο θέλει ο αθλητής με μερικά ανηφορικά, αλλά ευκολότερα χιλιόμετρα. Αν ο αθλητής προγραμματίσει μια μικτή ανηφορική προπόνηση μια φορά την εβδομάδα σε προπόνηση 16 ή 20 χλμ., θα εκπλαγεί από τη βελτίωση των ικανοτήτων του. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι οι κορυφαίοι Κενυάτες μαραθωνοδρόμοι περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους μεγάλες αποστάσεις έως και 35 χλμ. με σημαντικές υψομετρικές διαφορές που φτάνουν και τα 1000 μ. Επίσης, το καθημερινό τους πρόγραμμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 1 ώρα τρέξιμο με αυξανόμενο ρυθμό σε διαδρομές που έχουν σημαντικές κλίσεις.

Πότε θα πρέπει να αποφεύγονται οι ανηφόρες στην προπόνηση;
– Στην αρχή του προπονητικού κύκλου
Πριν ο αθλητής ξεκινήσει την προπόνηση με ανηφόρες, θα πρέπει να αφιερώσει χρόνο στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς του και στη μυϊκή του ενδυνάμωση.
– Στα τελευταία στάδια του προπονητικού κύκλου και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου
Η προπόνηση ανηφόρας μπορεί να αφαιρέσει τη «φρεσκάδα» των ποδιών του αθλητή για μερικές ημέρες, η οποία του είναι απαραίτητη πριν από κάθε σημαντικό αγώνα. Ως εκ τούτου, καλό είναι να αποφεύγονται οι ανηφόρες, μία έως δύο εβδομάδες πριν τη διεξαγωγή ενός αγώνα.
– Κατά τη διάρκεια τραυματισμού του αθλητή ή αμέσως μετά από αυτόν
Η προπόνηση ανηφόρας είναι, όπως είπαμε, ιδιαίτερης καταπόνησης για τα πόδια του αθλητή. Γι’ αυτό το λόγο, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια κάποιου τραυματισμού ή στο διάστημα που ακολουθεί.

Με ποιον τρόπο θα γυμναστώ αποτελεσματικά αποφεύγοντας τον τραυματισμό;
Όπως προαναφέρθηκε, οι ανηφόρες είναι ιδιαίτερα επίπονες για τα άκρα του αθλητή, κυρίως για τους αχίλλειους και τους γαστροκνήμιους. Επομένως, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτιστεί με ιδιαίτερη προσοχή και να βασίζεται στην προοδευτικότητα, δίνοντας στους μυς τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις καινούριες απαιτήσεις, γεγονός που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τους τένοντες.
Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες που πρόκειται να συμμετάσχουν στην άσκηση, δηλαδή τους αχίλλειους, τους γαστροκνήμιους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς.
Ενδεικτικά, η πρώτη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει 10 x 100μ., με βηματισμό στην επιστροφή. Η ένταση θα πρέπει να παραμένει στα επίπεδα εκείνα που μας επιτρέπουν να διατηρούμε τη σωστή τεχνική, σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και δε θα πρέπει να υπερβαίνει το 80% της μέγιστης προσπάθειας.
Η δεύτερη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει 8 x 200μ., με ελαφρύ τρέξιμο στην επιστροφή, η τρίτη 6 x 300μ. και η τέταρτη 5 x 400μ. Στο τέλος κάθε προσπάθειας και στην κορυφή της ανηφόρας, ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθεί να επιταχύνει το ρυθμό για μερικά μέτρα, καθώς η κλίση μειώνεται.
Όσο ο αθλητής συνηθίζει την προπόνηση σε ανηφόρα, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των επαναλήψεων, καθώς και την ταχύτητα εκτέλεσης. Θα πρέπει να προσπαθεί να τρέχει τις ανηφόρες στο ρυθμό του αγώνα ή λίγο πιο γρήγορα από αυτόν, ποτέ όμως με το μέγιστο της προσπάθειας.
Μετά από μια τέτοια προπόνηση, καλό είναι, αφού ο αθλητής τρέξει 10 λεπτά, να κάνει μερικές ευθείες και στη συνέχεια διατάσεις. Θα πρέπει πάντοτε να έχει ο αθλητής στο μυαλό του, ότι οι ανηφόρες θα πρέπει να ποικίλουν και όχι να ειδικευθεί σε μια συγκεκριμένη κλίση, γιατί μπορεί να μην ταυτίζεται με αυτή που θα συναντήσει στον αγώνα!

Νικήστε τη ζέστη

Αντιμετωπίστε σωστά το ζεστό καιρό

Τον Ιούλιο του 1990 διεξήχθη στη Θεσσαλονίκη το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα εφήβων στα 20 χλμ. Ένας αγώνας που έμελλε να αποτελέσει τραυματική εμπειρία για τους νεαρούς εφήβους, που δοκίμασαν τις δυνάμεις τους στην απόσταση αυτή διεκδικώντας την πρόκριση για το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Εφήβων εκείνης της χρονιάς.

Η αιτία ήταν κυρίως οι καιρικές συνθήκες. Παρά την απογευματινή ώρα διεξαγωγής του αγώνα, η ζέστη ήταν υπερβολική και η υγρασία εξαιρετικά υψηλή ένας πολύ επικίνδυνος κλιματολογικός συνδυασμός. Πέρα από τις συνθήκες, σημαντικό ρόλο έπαιξε και η εγκληματική απαγόρευση των κριτών στους δρομείς για να πάρουν υγρά μέχρι και το 10 χλμ. του αγώνα. Με αποτέλεσμα δυστυχώς, όταν πήραν τα πρώτα υγρά η κατάσταση να ήταν πλέον μη αναστρέψιμη. Το αποτέλεσμα ήταν οι μισοί από τους συμμετέχοντες να καταλήξουν στο νοσοκομείο με αφυδάτωση και θερμοπληξία. Οι στιγμές που ακολούθησαν ήταν πράγματι εφιαλτικές, καθώς ένας ένας οι δρομείς εγκατέλειπαν τον αγώνα σε άσχημη κατάσταση. Κάποιοι σταμάτησαν νωρίς πριν να φτάσουν στα όρια της εξάντλησης, άλλοι είχαν απώλεια προσανατολισμού και αδυναμία ελέγχου των κινήσεών τους, ενώ ορισμένοι έφτασαν στο σημείο να λιποθυμήσουν και να μεταφερθούν σε οριακή κατάσταση στο νοσοκομείο, όπου και νοσηλεύτηκαν για αρκετές ημέρες μέχρι να επανέλθει η ισορροπία των υγρών στον οργανισμό τους και οι τιμές των βιοχημικών εξετάσεων να σταθεροποιηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα παραπάνω αποδεικνύουν το πόσο πολύ μπορεί να επηρεάσουν οι κλιματολογικές συνθήκες του καλοκαιριού την αθλητική απόδοση και κατ ‘επέκταση την υγεία μας.

Η φύση του προβλήματος
Το πρόβλημα έχει να κάνει κυρίως με τη μεταφορά θερμότητας και δε χρειάζεται να έχει κανείς ιδιαίτερες γνώσεις φυσικής για να κατανοήσει τη φύση του. Όταν η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ δύο σωμάτων είναι μεγάλη, τότε η μεταφορά θερμότητας από το θερμότερο προς το ψυχρότερο γίνεται με γρήγορο ρυθμό. Το χειμώνα όπου η θερμοκρασία του περιβάλλοντος δεν ξεπερνά συνήθως τους 15ο C, η διαφορά με τη θερμοκρασία του σώματός μας είναι πάνω από 20ο C. Έτσι τότε, όχι μόνο δεν αντιμετωπίζουμε πρόβλημα με την αποβολή της παραγόμενης θερμότητας αλλά προσπαθούμε και να τη διατηρήσουμε φορώντας τα κατάλληλα ρούχα (ισοθερμικές μπλούζες και κολάν, αντιανεμικά κλπ). Το καλοκαίρι, οι δύο θερμοκρασίες (σώματος και ατμόσφαιρας) τείνουν να εξισωθούν και αρκετές φορές στη χώρα μας η εξωτερική θερμοκρασία υπερβαίνει την εσωτερική. Έτσι, η θερμότητα που παράγεται από το έργο των μυών μας δε βρίσκει διέξοδο. Το σώμα αντιμετωπίζει αυτήν την κατάσταση εκκρίνοντας περισσότερο ιδρώτα, η εξάτμιση του οποίου δροσίζει το δέρμα μας και ολόκληρο τον οργανισμό μας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι στο αγώνισμα του μαραθώνιου στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας αρκετοί δρομείς στην αφετηρία δεν έκαναν καν ζέσταμα, ενώ άλλοι φορούσαν όλο το διάστημα μέχρι την εκκίνηση ειδικά σχεδιασμένα γιλέκα με θήκες με πάγο, έτσι ώστε να διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματός τους χωρίς να χρειάζεται να ιδρώνουν.

Το πρόβλημα της υγρασίας
Η απόλυτη υγρασία είναι ο λόγος της μάζας των υδρατμών, που περιέχεται σε έναν όγκο αέρα σε μια δεδομένη θερμοκρασία προς τη μάζα του αέρα αυτού εάν ήταν ξηρός. Όσο πιο ζεστός είναι ο αέρας, τόσο περισσότερο νερό μπορεί να περιέχει. Όταν λοιπόν η υγρασία είναι υψηλή αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να εξατμισθούν επιπλέον ποσότητες υγρών και με τη μορφή υδρατμών να περιέλθουν στην ατμόσφαιρα. Έτσι, ο ιδρώτας το ψυκτικό μέσο του οργανισμού μας εξατμίζεται με αργό ρυθμό ή και σχεδόν καθόλου, με αποτέλεσμα να μην επιτελεί αποτελεσματικά το στόχο του. Έτσι, αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία προκαλώντας ανωμαλία στη λειτουργία ζωτικών μας οργάνων. Για να αποφύγετε λοιπόν δυσάρεστες περιπέτειες, σας προτείνουμε τις παρακάτω συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τον καυτό ήλιο, τη ζέστη και την αφυδάτωση.

Τρέξτε στο κατάλληλο μέρος
Τους καλοκαιρινούς μήνες η θερμοκρασία στις πόλεις είναι ιδιαίτερα αυξημένη, καθώς η άσφαλτος και τα κτίρια απορροφούν και διατηρούν τη ζέστη. Αναζητήστε χώρους, όπου υπάρχει σκιά ή προτιμήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το απόγευμα. Ιδανικά θα ήταν αν μπορείτε να τρέξετε σε κάποιο δάσος ή σε άλσος όπου λόγω των δένδρων και της βλάστησης, η θερμοκρασία είναι αρκετούς βαθμούς χαμηλότερη.

Κόντρα στο μελτέμι
Ευτυχώς το καλοκαίρι δεν είναι λίγες οι μέρες που φυσάει αρκετός αέρας. Έτσι, αν συνηθίζετε να τρέχετε μέχρι ένα σημείο και στη συνέχεια να επιστρέφετε πίσω στο μέρος που ξεκινήσατε (πήγαινε-έλα), επιλέξτε να ακολουθήσετε την κατεύθυνση, όπου ο αέρας θα είναι ευνοϊκός στο πήγαινε, ώστε στην επιστροφή να τον έχετε αντίθετο. Έτσι, καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας θα είναι ήδη αυξημένη, ο «κόντρα» άνεμος θα σας κρατά δροσερούς αυξάνοντας το ρυθμό εξάτμισης του ιδρώτα και αποβάλλοντας με αυτό τον τρόπο την παραγόμενη θερμότητα, βοηθώντας σας να διατηρήσετε στα φυσιολογικά επίπεδα τη θερμοκρασία του σώματός σας .

Προφυλάξτε τον οργανισμό σας
Οι συνθήκες υψηλής ζέστης και υγρασίας ευνοούν την αύξηση της μόλυνσης στην ατμόσφαιρα. Όταν λοιπόν επικρατούν οι ακραίες συνθήκες και βρίσκεστε σε περιοχή με υψηλή επιβάρυνση ατμοσφαιρικών ρύπων είναι προτιμότερο να αποφύγετε το τρέξιμο, έτσι ώστε να μην εκθέσετε τον οργανισμό σας σε επικίνδυνες καταστάσεις.

Πίνετε όλη μέρα
Διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε πολλά υγρά, χυμούς, ενεργειακά ποτά αλλά μην ξεχνάτε να πίνετε και αρκετό καθαρό νερό, καθώς είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ελέγχετε το βαθμό ενυδάτωσής σας από το χρώμα των ούρων σας, το οποίο θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρά χρωματισμένο (πολύ ανοικτό κίτρινο). Βέβαια δεν πρέπει να φτάσετε σε ακρότητες κατανάλωσης που θα σας οδηγήσουν σε συχνοουρία. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού πριν και κατά τη διάρκεια προσπάθειας που διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπονατριαιμίας (χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, ναυτία, οίδημα σε χέρια και πόδια, καρδιακή προσβολή , ακόμα και θάνατο. Για περισσότερα πάτησε εδώ.

Μέχρι το 30λεπτο
Αν τρέχετε μέχρι 30 λεπτά, τότε δεν αντιμετωπίζετε σοβαρό κίνδυνο. Φροντίστε να έχετε πιει αρκετά (τουλάχιστον μισό λίτρο από κάποιο ενεργειακό ποτό) πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και πιείτε επίσης αρκετά στο τέλος.

Πάνω από την ώρα
Αν πλησιάζετε ή ξεπερνάτε και λίγο τη μία ώρα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Αν τρέχετε σε χώρους όπου υπάρχουν βρύσες πόσιμου νερού για το κοινό, τότε φροντίστε να σταματάτε κάθε 15 με 20 λεπτά για μερικές γουλιές. Αν δεν μπορείτε να βρείτε νερό, εκεί που τρέχετε τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας. Χρησιμοποιήστε κάποια από τις ζώνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο με θέση για μπουκάλι ή τα σακίδια που περιέχουν χώρο αποθήκευσης υγρών (Camelback) και πίνετε από το σωλήνα που είναι συνδεδεμένος. Αν ξεπερνάτε αρκετά τη μία ώρα, τότε το σκέτο νερό δεν είναι αρκετό. Θα πρέπει να πίνετε ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για να αναπληρώνετε τις απώλειες από τον ιδρώτα.

Μετρήστε τις απώλειες
Αν ιδρώνετε υπερβολικά, τότε καλό θα είναι να γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας σε διάφορους ρυθμούς. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν από το τρέξιμό σας. Τρέξτε για μία ώρα σε γρήγορο ρυθμό. Αν θέλετε να προετοιμαστείτε για το μαραθώνιο ακολουθείστε το ρυθμό όπου θέλετε να τρέξετε και στον αγώνα. Έτσι, θα ξέρετε πόσο θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ζυγιστείτε ξανά αμέσως μετά (επίσης χωρίς ρούχα και αφού έχετε σκουπίσει τον ιδρώτα). Στη διαφορά που θα προκύψει προσθέστε το ποσό των υγρών που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καταγράψτε αν είναι δυνατόν και τις κλιματολογικές συνθήκες (άνεμο, θερμοκρασία και υγρασία) για να μπορείτε να κάνετε συγκρίσεις. Η εφαρμογή του τεστ σε διαφορετικές συνθήκες ανάλογα με την εποχή, θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα. Έτσι, θα γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας ανά ώρα και θα μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε, ώστε να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα αφυδάτωσης. Αν λοιπόν χάσατε 1 λίτρο και ήπιατε και 0,5 λίτρο τότε ο ρυθμός εφίδρωσης σας είναι περίπου 1,5 λίτρα / ώρα *. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον (1,5 λίτρο / 4 = 375ml) ανά 15 λεπτά. Αυτή βέβαια είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα. Στόχος όμως δεν είναι να αναπληρώσετε στο 100% όλες τις απώλειες απλά μην επιτρέψετε να ξεπεράσουν το 2% του σωματικού σας βάρους. * (Ο υπολογισμός αυτός είναι προσεγγιστικός καθώς δε λαμβάνει υπόψη την απώλεια βάρους λόγω κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών. Έτσι, αν ένας δρομέας 70 κιλών έτρεξε σε 1 ώρα σε αγωνιστικό ρυθμό 15 χλμ. Κατανάλωσε περίπου 1100 θερμίδες. Αν θεωρήσουμε, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των θερμίδων προήλθε από καύση υδατανθράκων, τότε αυτό συνεπάγεται απώλεια βάρους περίπου 250 γρ.)

Συνεχίστε να πίνετε
Χρησιμοποιήστε το ρυθμό εφίδρωσης για να υπολογίσετε και πόσο θα πρέπει να πιείτε για να αναπληρώσετε τις απώλειες μετά την προπόνηση. Στην ποσότητα που έχετε χάσει προσθέστε άλλη μισή καθώς, ένα μέρος των υγρών που θα πιείτε θα αποβληθούν με τη μορφή ούρων. Η διαδικασία της ενυδάτωσης μετά το τρέξιμο θα πρέπει να διαρκεί αρκετές ώρες. Καλό θα είναι τα υγρά που θα καταναλώσετε τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο να περιέχουν αρκετό νάτριο, καθώς αυτό βοηθά στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό και σας προφυλάσσει από τον κίνδυνο της υπονατριαιμίας.

Οργανωθείτε
Μέχρι πρόσφατα ο κανόνας ήταν να πίνουμε πριν να διψάσουμε. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ότι ο οργανισμός ζητά με το αίσθημα της δίψας υγρά όταν τα χρειάζεται. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. Δε θα πρέπει να πίνουμε αλόγιστα και ειδικά σκέτο νερό, ειδικά σε αγώνες μεγάλης διάρκειας λόγω του κινδύνου της υπονατριαιμίας. Άλλωστε, ο ρυθμός απορρόφησης των υγρών που προσλαμβάνουμε είναι πεπερασμένος. Από την άλλη, δε θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε υπερβολικά για να αποφασίσουμε να πιούμε. Σημασία έχει να ξεκινάμε είτε την προπόνηση είτε τον αγώνα, καλά ενυδατωμένοι και με αρκετή ποσότητα υγρών στο στομάχι μας την οποία θα πρέπει συνεχώς να ανανεώνουμε. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να έχουμε οργανώσει την τροφοδοσία μας, έτσι ώστε να αντιμετωπίσουμε την κάθε περίπτωση.

Χαλαρό πρόσωπο
Φροντίστε να έχετε πάντα προστατευμένο το πρόσωπό σας από την ηλιακή ακτινοβολία. Η χαλαρότητα του προσώπου βοηθά όλο το σώμα να παραμένει χαλαρό. Αν λοιπόν τρέχετε στον ήλιο, ένα καπέλο και ένα ζευγάρι γυαλιά είναι απαραίτητα αξεσουάρ.

Ο ήλιος καίει
Σε όλους αρέσει το καλοκαίρι να τρέχουν γυμνοί από τη μέση και πάνω και για τις γυναίκες με ένα αθλητικό μπουστάκι. Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιείτε κατάλληλα αντηλιακά, έτσι ώστε να προστατεύετε το δέρμα σας από την ολοένα και πιο βλαβερή ακτινοβολία.

Ντυθείτε έξυπνα
Η χρήση των κατάλληλων καλοκαιρινών ρούχων από ειδικά υλικά που βοηθούν στην απομάκρυνση του ιδρώτα και επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει θα συνεισφέρει σημαντικά στην προσπάθεια του σώματος να αποβάλει την παραγόμενη θερμότητα.

Με δυνάμεις στο τέλος
Αν τρέχετε σε αγώνες και ο καιρός είναι αρκετά ζεστός, τότε ακολουθείστε ένα ρυθμό αρκετά πιο αργό από αυτόν που είχατε προγραμματίσει. Το τρέξιμο σε μεγάλη ένταση προκαλεί εντονότερη εφίδρωση, οπότε σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό πρόβλημα. Είναι πολύ καλύτερα να ξεκινήσετε πιο συντηρητικά στην αρχή και να τερματίσετε με ένα δυνατό άνοιγμα στο τέλος.

Φρένο σε τσάι και καφέ
Οι περισσότεροι χρησιμοποιούμε κάποιο καφεϊνούχο ρόφημα πριν την προπόνηση για να μας «ξυπνήσει» και να μας δώσει λίγη παραπάνω ενέργεια. Καλό θα είναι όμως το καλοκαίρι να τα αποφεύγουμε καθώς η καφεΐνη ενισχύει την εφίδρωση. Έτσι αυτό που θα χάσουμε από τη μεγαλύτερη εφίδρωση ίσως είναι περισσότερο από αυτό που θα κερδίσουμε από την έξτρα ενέργεια.

Πόσο χάνω την ώρα?
Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει το ένα λίτρο την ώρα αλλά σε ειδικές περιπτώσεις ακόμα και τα 3. Σε ακραίες δε περιπτώσεις (π.χ. τρέξιμο στη Σαχάρα) μπορεί να φτάσει και σε ακόμα μεγαλύτερες τιμές όπως 4 ή και 5 λίτρα.

Ώρα για διάδρομο
Σε μέρες με ακραίες συνθήκες αποφύγετε να κάνετε κάποια δύσκολη προπόνηση. Αναζητείστε κάποιο κλειστό κλιματιζόμενο χώρο και τρέξτε σε διάδρομο.

Καλύτερα μέσα παρά έξω
Ρίξτε προσεκτικά νερό στο κεφάλι και στο σώμα σας. Έτσι, θα πετύχετε μια μικρή μείωση της θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στο δέρμα να συσταλθούν και να αναγκάσουν το αίμα να περάσει στην κυκλοφορία ευκολότερα. Βέβαια δε χρειάζεται να το παρακάνετε ειδικά όταν υπάρχει δυνατός αέρας. Ιδιαίτερα αν έχετε ρίξει πολύ νερό στην κοιλιακή χώρα, η απότομη ψύξη μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Σε κάθε περίπτωση πάντως, το νερό έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα εντός παρά εκτός σώματος.

Γιλέκο το καλοκαίρι?
Στην Ελλάδα δεν είναι σχεδόν καθόλου διαδεδομένα άλλα σίγουρα σύντομα θα κάνουν την εμφάνισή τους. Τα είδαμε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας. Πρόκειται για γιλέκα με ειδικές εσωτερικές θήκες για παγοκύστες. Σκοπός τους είναι η διατήρηση χαμηλής εξωτερικής θερμοκρασίας στο σώμα κατά την προθέρμανση, έτσι ώστε να μη χάνεται άσκοπα πολύτιμος ιδρώτας.

Σε τι θερμοκρασία?
Η θερμοκρασία των υγρών που καταναλώνουμε παίζει καθοριστικό ρόλο κυρίως στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε καθώς τα κρύα ποτά μας βοηθούν να πιούμε περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι ψυχρότερα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Αποφύγετε τα πολύ κρύα ποτά καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.

Και το δευτερόλεπτο μετράει
Εξασκηθείτε στην κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν δεν το έχετε συνηθίσει μπορεί στη διάρκεια ενός αγώνα να αντιμετωπίσετε πρόβλημα στα σημεία ανεφοδιασμού και να χρειαστεί να σταματήσετε προσωρινά. Αν πάλι ο χρόνος δε σας ενδιαφέρει, τότε απολαύστε το με την άνεσή σας.

 

Υψηλές απαιτήσεις

Οργανώστε την προετοιμασία σας για τις προκλήσεις των αγώνων mountain running

Το αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο τείνει τελευταία να γίνει μια νέα μόδα για αρκετούς δρομείς. Οι ολοένα και περισσότεροι αγώνες που διοργανώνονται σε όλη την Ελλάδα, δημιουργούν προκλήσεις για τους λάτρεις της περιπέτειας και των δυσκολιών που παρουσιάζουν οι ορεινές διαδρομές. Η υπερπροσπάθεια που καταβάλλουν όσοι συμμετέχουν και η κούρασή τους φαίνεται ότι αξίζει πραγματικά τον κόπο, αφού η επαφή με τη φύση και τις μοναδικές ομορφιές της, αποτελούν την καλύτερη ανταμοιβή, σε συνδυασμό βέβαια με την ικανοποίηση για την επίτευξη του στόχου που για άλλους είναι η διάκριση ενώ για άλλους απλά ο τερματισμός.

Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι, ότι υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς και καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ιδιαίτερα απαιτητικό. Ένας δρομέας που επιθυμεί να ασχοληθεί με το mountain running, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία, πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά:
• Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
• Ισχυρές αρθρώσεις.
• Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς.
• Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς.
• Άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν το σώμα για μεγάλες περιόδους χωρίς να κουράζονται.

Η συνταγή της επιτυχίας
Το πρώτο και πλέον σημαντικό για έναν καλό δρομέα ορεινού τρεξίματος, όπως και κάθε δρομέα υψηλού επιπέδου μεγάλων αποστάσεων είναι η πολύ μεγάλη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Για να ανέβει κάποιος ένα βουνό ή ένα λόφο πρέπει σίγουρα να έχει μεγάλη αντοχή, ώστε τα πόδια αλλά και τα χέρια του να μπορούν να αντέχουν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να έχει υψηλή αερόβια ικανότητα και τέτοιο αερόβιο κατώφλι, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει τα διαστήματα που ο οργανισμός θα βρίσκεται σε αναερόβια λειτουργία και οι μυς του να έχουν την ικανότητα να εργάζονται σε μέγιστα φορτία, μέχρι να φτάσει στο τέρμα. Πολλοί από τους πλέον καλούς δρομείς ορεινού τρεξίματος παγκοσμίως, προπονούνται δεκαπέντε με εικοσιπέντε ώρες την εβδομάδα όλον το χρόνο (εκτός από τη μεταβατική περίοδο). Κάνουν μεικτή προπόνηση: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι ή προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτή η προπόνηση μπορεί να δώσει υψηλή αερόβια ικανότητα και πολύ υψηλή μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή αντοχή αυξάνεται με το σωστό συνδυασμό σκληρών αλλά και χαλαρών προπονήσεων, ώστε οι μυς να «φορτώνονται» αρκετά, αλλά ταυτόχρονα να υπάρχει και χρόνος για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Οι σκληρές προπονήσεις είναι, επίσης, πολύ σημαντικές για την ψυχολογική προετοιμασία για το ορεινό τρέξιμο, γιατί πέρα από το σώμα θα πρέπει και το μυαλό να μαθαίνει να αντέχει σε μεγάλες περιόδους κούρασης και λειτουργίας σε μεγάλες εντάσεις. Για το δρομέα του ορεινού τρεξίματος, ο συνδυασμός τρεξίματος μεγάλης διάρκειας και ποδηλάτου αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για μέγιστα αποτελέσματα. Στο μεγαλύτερο ποσοστό τους οι πολύ καλοί δρομείς ορεινού τρεξίματος αφιερώνουν ένα μεγάλο κομμάτι της προπόνησής τους κάνοντας ποδήλατο. Οι δυνατοί αλλά όχι παραγυμνασμένοι μυς των άνω άκρων, βοηθούν πάρα πολύ τον τρόπο με τον οποίο τρέχουμε σε ανηφορικά κομμάτια. Μία με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη (ελαφρά) ή λάστιχα μπορούν να πετύχουν σημαντική αύξηση στη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος. Πολύ καλή προπόνηση επίσης για το άνω μέρος του σώματος μπορεί να επιτευχθεί με την κολύμβηση, η οποία αποφέρει και ένα έξτρα αερόβιο όφελος. Ο συνδυασμός γρήγορης και αργής κολύμβησης φαίνεται μάλιστα να έχει πιο σημαντικό όφελος από το αργό και συνεχόμενο κολύμπι. Στη συνέχεια αναλύουμε τα επιμέρους σημεία της προπόνησης για το ορεινό τρέξιμο.

Ειδική προπόνηση για ανηφόρες
Το γρήγορο σπριντ από την αρχή έως την κορυφή της ανηφόρας και η επιστροφή με αργό jogging είναι πια παλιά και για πολλούς αναχρονιστική προπόνηση, η οποία είναι εξαντλητική και πολύ επίπονη για τους μυς. Μια νέα μέθοδος προτείνει την ανάβαση της ανηφόρας με αλτικές ασκήσεις. Η κίνηση γίνεται με ψηλά γόνατα και με τα χέρια να δίνουν με δύναμη το ρυθμό, η οποία φαίνεται σαν σπριντ σε αργή κίνηση. Το μήκος μπορεί να είναι από 50-200 μέτρα και η κλίση από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Τα οφέλη από τέτοιου τύπου προπονήσεις είναι τεράστια. Οι σφυγμοί ανεβαίνουν σε υψηλό επίπεδο και οι μύες κουράζονται αλλά δεν εξαντλούνται, ενώ οι τετρακέφαλοι «φορτώνονται» και γίνονται δυνατότεροι. Η πλήρης έκταση του γαστροκνημίου κάνει το μυ πιο ανθεκτικό. Γυμνάζει τις μυϊκές ίνες δημιουργώντας ελαστικότητα και δύναμη. Προστατεύει από προβλήματα στους αχίλλειους. Τέλος, τα χέρια δουλεύουν αρκετά, κατά την ανάβαση, δημιουργώντας ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος.
Πόσες επαναλήψεις να κάνετε;
Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να καθορίζεται από την αίσθηση της κούρασης και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε 6-15 επαναλήψεις ανάλογα με την απόσταση και την κλίση της διαδρομής. Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να φτάνετε στα όρια της εξάντλησης και να φροντίζετε να μεσολαβεί αρκετό διάλειμμα, καθώς επιστρέφετε στην αρχή της ανηφόρας.
Πόσες φορές;
Μία με δύο φορές την εβδομάδα. Το μέγιστο όφελος, από αυτήν την προπόνηση, έρχεται όταν συνδυάζεται με προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης η οποία δεν είναι απαραίτητο να γίνεται σε ορεινή διαδρομή. Ενδιάμεσα θα πρέπει να παρεμβάλλονται ημέρες με χαλαρή άσκηση, ώστε να αφομοιώνεται η προπόνηση και να αναπληρώνεται το μυϊκό γλυκογόνο. Προπονήσεις τέτοιου τύπου πρέπει να σταματούν δύο τουλάχιστον εβδομάδες πριν τους αγώνες στο βουνό.

Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
Μια πάρα πολύ καλή προπόνηση που θα ενισχύσει σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα είναι οι επαναλήψεις έντονου τρεξίματος (π.χ. απόστασης 1000 μ. ή διάρκειας 3-5 λεπτών) σε επίπεδο έδαφος, σε γρασίδι ή ταρτάν. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο γρηγορότερος από το ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 10 χλμ. Οι επαναλήψεις από 5-8 ανάλογα με το επίπεδό σας και την περίοδο της προπόνησης. Οι διαλειμματικές προπονήσεις σε μέτριες και υψηλές εντάσεις ενισχύουν και την ψυχολογία, αφού είναι αρκετά δύσκολες προπονήσεις με αρκετή διάρκεια.

Σκαλοπάτια
Στην Ελλάδα ίσως δεν είναι γνωστό ότι σε άλλες χώρες υπάρχουν πρωταθλητές σε αγώνες ανάβασης σκαλοπατιών. Ο Ντέιβιντ Όσμοντ και η Μπελίντα Σόζιν είναι και οι δυο Αυστραλοί πρωταθλητές στο mountain running και ανάμεσα στους καλύτερους αναβατές σκαλοπατιών στον κόσμο. Κάνουν μια φορά την εβδομάδα ή ανά 10 ημέρες επαναλήψεις ανόδου σκαλοπατιών σε κτίρια 10 έως 12 ορόφων. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση βάλτε παπούτσια με παρά πολύ καλή απορρόφηση κραδασμών και μη σπριντάρετε ποτέ. Επιχειρείστε να την εκτελέσετε σύμφωνα με την περιγραφή των αλτικών ασκήσεων στο βουνό.

Χαλαρό τρέξιμο
Πρωτεύον στόχος όλης αυτής της προπόνησης – λόφοι, σκαλοπάτια, ποδήλατο, βάρη, interval – είναι το καλύτερο δυνατό τρέξιμο υπό τις ιδιάζουσες συνθήκες του βουνού. Για να μπορέσει να αντιμετωπίσει το ανθρώπινο σώμα όλες αυτές τις καταπονήσεις από την προπόνηση, χρειάζονται και οι χαλαρές ημέρες, με ήρεμο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, κατά προτίμηση γρασίδι ή μαλακό χώμα. Η ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Είναι βέβαιο ότι η χαλάρωση για μία τουλάχιστον ημέρα είναι απαραίτητη μετά από κάθε σκληρή προπόνηση, ώστε να μπορεί το σώμα να δεχθεί την επόμενη.

Δύναμη στους κοιλιακούς
Η αύξηση δύναμης στους κοιλιακούς κατορθώνεται είτε με sit ups (προσοχή πάντα στη θέση της μέσης) ή με την κίνηση του ποδηλάτου ενώ η πλάτη βρίσκεται στο έδαφος και με δυναμικές ασκήσεις yoga. Οι κοιλιακοί βοηθούν τη σπονδυλική στήλη να στέκεται σωστά και προστατεύουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης τη μέση, τα ισχία και τη λεκάνη.

Διατάσεις
Τόσο το τρέξιμο σε ανηφόρες όσο και σε κατηφόρες, εκτείνει τους μυς στο εμπρόσθιο και στο πίσω μέρος σε πολύ μεγάλο βαθμό. Όσο μεγαλύτερη η ελαστικότητα τόσο πιο εύκολα αυξάνεται η ταχύτητα και αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αυτό προϋποθέτει να τηρείται ένας καθορισμένος χρόνος για τις διατάσεις πριν, αλλά και μετά την κάθε προπονητική μονάδα. Και σε αυτό το σημείο, ορισμένες ασκήσεις yoga μπορούν να βελτιώσουν την ελαστικότητα, σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Προπόνηση ψυχολογίας και τακτικής
Ο Κρις Γουάρντλοου αρχιπροπονητής στην ομάδα στίβου της Αυστραλίας και προπονητής του μαραθωνοδρόμου Στιβ Μονεγκέτι είχε πει κάποτε ότι «το τρέξιμο σε πολύ υψηλό επίπεδο είναι 50% σωματικό και 50% ψυχολογικό». Στο mountain racing η επιλογή του ρυθμού παίζει τεράστιο ρόλο. Η επιλογή πολύ γρήγορου ρυθμού στην αρχή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση. Ενώ, η αργή εκκίνηση μπορεί να παγιδέψει τους γρήγορους από τους αργούς δρομείς σε στενά περάσματα με κλίσεις όπου πολλοί ίσως περπατούν. Πολλοί καλοί δρομείς, άπειροι στο βουνό, φροντίζουν να αποκτούν μια πρώτη αγωνιστική εμπειρία σε ευκολότερους αγώνες προετοιμασίας, πριν από τη συμμετοχή τους σε ένα σημαντικό αγώνα, ο οποίος είναι ο κύριος στόχος τους. Επίσης, η πολύ καλή γνώση της διαδρομής είναι σημαντικός παράγοντας για τη σωστή επιλογή του ρυθμού στον αγώνα. Από ψυχολογικής πλευράς, μια αγωνιστική διαδρομή στο βουνό φαίνεται 3 φορές μεγαλύτερη την πρώτη φορά. Ενώ, οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες την κάνουν να φαίνεται μικρότερη. Ακόμα και το βάδισμα σε ορισμένα τμήματά της, μια μέρα πριν τον αγώνα, είναι σίγουρα μια σημαντική βοήθεια.

Mountain Bike
Πάρα πολλοί καλοί δρομείς του mountain running περιλαμβάνουν μια προπόνηση την εβδομάδα με ποδήλατο, ανεβαίνοντας κάποιο βουνό. Στην Ελλάδα υπάρχουν άφθονες ορεινές διαδρομές και αρκετοί ποδηλατικοί αγώνες αναβάσεων για να κάνουμε τις προπονήσεις αυτές. Το ποδήλατο αυξάνει σε πολύ μεγάλο βαθμό την ισχύ των τετρακέφαλων όπως και των κοιλιακών μυών, αποφεύγοντας τις κρούσεις του πέλματος με το έδαφος και, κατά συνέπεια, μείωση των καταπονήσεων. Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήριοι μύες τόσο για την ποδηλασία όσο και για οποιαδήποτε δρομική ανάβαση.

Ακούστε το σώμα σας
Τις περισσότερες φορές οι αθλητές που μετέχουν σε αγώνες τείνουν να υπερπροπονούνται από το να μη γυμνάζονται ικανοποιητικά. Πολλές φορές ο υπερβάλλων ενθουσιασμός, τους ωθεί σε δύσκολες προπονήσεις ενώ πλησιάζουν οι αγώνες. Σίγουρα είναι πολύ καλύτερα να εμφανιστούν στην εκκίνηση με μια προπόνηση λιγότερη από το να μη συμμετέχουν λόγω τραυματισμού. Είναι σημαντικό να παρατηρούμε σημάδια που μας στέλνει το σώμα όπως, η αύξηση των σφυγμών πάνω από 10% σε κατάσταση ηρεμίας, η μη λογική μείωση του βάρους, η κακή ποιότητα του ύπνου, η δυσκολία στις διατάσεις και η αίσθηση σφιγμένου σώματος. Όλα τα παραπάνω αποτελούν μορφές αντίδρασης του σώματός μας για την προστασία του. Είναι προτιμότερο όταν τα σημάδια αναγνωρίζονται να μειώνουμε τόσο την ένταση όσο και την ποσότητα της άσκησης. •

Στέφανος Φυγετάκης
Runner 18, Τεύχος Δεκεμβρίου 2007

Το σεξ και ο ορεινός δρομέας

                                                                                                                                         21 Μαρτίου 2010

Πώς οι σεξουαλικές περιπτύξεις πριν από τον αγώνα επηρεάζουν τις αγωνιστικές επιδόσεις

Ο άντρας μου κι εγώ παραδινόμαστε σε μια ρομαντική συνεύρεση τη νύχτα πριν τον αγώνα. Είναι μια συνήθεια που χρονολογείται από την αρχή της σχέσης μας, και πιθανότατα ξεκίνησε σαν ένα τερτίπι του άντρα μου για να μας φέρει γούρι. Όμως καθώς τα χρόνια και οι αγώνες κυλούσαν, αρχίσαμε να αναρωτιόμαστε αν αυτή η προαγωνιστική τελετουργία είχε κάποια επίδραση στις αγωνιστικές μας επιδόσεις, καλή ή κακή.

Οι προπονητές συνήθως κάνουν κήρυγμα στους αθλητές να απέχουν από το σεξ πριν από τον αγώνα, ώστε να ανεβάσουν την αθλητική τους απόδοση. Ο Δρ Ουίλιαμ Ρόμπερτς, πρώην πρόεδρος του αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής και  καθηγητής στο πανεπιστήμιο της Μινεσότα, εξομολογείται ότι ο Τζο Νάμαθ, πρώην αστέρας του ποδοσφαίρου, αγνοούσε τις υποδείξεις του προπονητή του για προαγωνιστική αποχή από το σεξ. Ο ίδιος μάλιστα έλεγε ότι το σεξ έδινε τεράστια ώθηση στις αθλητικές του επιδόσεις.

Η πρακτική εξάσκηση τελειοποιεί

Ευτυχώς ο Δρ Τόμι Μπουν, ο οποίος κατέχει την έδρα της Φυσιολογίας της ‘Ασκησης στο κολέγιο του Σεντ Σκολάστικα στη Μινεσότα των ΗΠΑ, αποφάσισε να ξεκαθαρίσει το τοπίο και να μελετήσει το ζήτημα. Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο βιβλίο του Το σεξ πριν από αγωνιστική εμφάνιση : Μύθοι και αλήθειες.

Στη μελέτη του Δρα Μπουν συμμετείχαν εθελοντικά 12 ζευγάρια ώστε να εξακριβωθεί αν η σεξουαλική πράξη 12 ώρες πριν από αγώνα επηρεάζει την αθλητική

απόδοση. Ο Δρ Μπουν υπέβαλε σε τεστ σε διάδρομο γυμναστικής, και αυτούς που είχαν κάνει σεξ αλλά και όσους δεν είχαν κάνει την προηγούμενη νύχτα. Διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν διαφορές στη φυσιολογία τους, όσον αφορά τις μετρήσεις αθλητικής απόδοσης, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ₂ max, η καρδιακή συχνότητα ή ο παλμός οξυγόνου.

Ο Δρ Μπουν συμπεραίνει ότι ακόμη και η “ενεργητική” σεξουαλική πράξη δεν είναι αρκετά επιβαρυντική για να επηρεάσει την αγωνιστική εμφάνιση της επόμενης μέρας.  «Η “ενεργητική” σεξουαλική πράξη για 5 λεπτά, που είναι η συνηθισμένη διάρκεια», λέει ο Μπουν, «καίει μόνο 20-30 θερμίδες, η δε παρατεταμένη και έντονη πράξη 40 λεπτών καίει μόνο 250 θερμίδες, ποσότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα λίγων χιλιομέτρων». Ο Δρ Μπουν παραθέτει και άλλες δραστηριότητες που έχουν την ίδια μεταβολική αξία με το σεξ, όπως η κηπουρική και το καθάρισμα του σπιτιού. Προσωπικά, σίγουρα προτιμώ το φίκι-φίκι παρά να καθαρίσω το σπίτι, την παραμονή του αγώνα!

Εγκεφαλικό παιχνίδι

Ενώ η έρευνα έδειξε ότι το προαγωνιστικό σεξ δεν έχει καμία αρνητική επίδραση στη φυσιολογία του αθλητή, ο Δρ Μπουν εικάζει ότι οι ψυχολογικοί παράγοντες και μάλιστα το αν το προαγωνιστικό σεξ αποτελεί μέρος της συνηθισμένης σας ρουτίνας (ακόμη και το πρωί του αγώνα) ή όχι, είναι πιθανόν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αθλητική σας απόδοση. Επομένως, αν το σεξ είναι συνήθης πρακτική στη ζωή σας, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα έχει θετική επίδραση. Αν όμως η σεξουαλική σας ζωή  είναι γενικά φτωχή, και αποφασίσετε να την εμπλουτίσετε πριν από τον αγώνα, μπορεί και να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική σας εμφάνιση.

Για παράδειγμα, ο άντρας μου λέει ότι το προαγωνιστικό σεξ είναι ο τέλειος τρόπος για να διώξει τη νευρικότητά του πριν από τον αγώνα και να χαλαρώσει, επειδή ξεκολλάει το μυαλό του από τον αγώνα. Ακόμα ισχυρίζεται ότι τον βοηθάει να κοιμηθεί πιο εύκολα. Για μένα, το σεξ έχει γίνει πια αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας μας πριν τον αγώνα και με ηρεμεί, γιατί ξέρω ότι έχουμε τακτοποιήσει όλες τις άλλες εκκρεμότητες και επιτέλους ήρθε η ώρα να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε τον … αγώνα.

Ο Δρ Ρόμπερτς λέει ότι το ζήτημα αυτό έχει ελάχιστα μελετηθεί. Παρόλα αυτά η συμβουλή του είναι να το δοκιμάσουμε, «κι αν νιώθουμε σε θέση να αγωνιστούμε καλύτερα, τότε έχει καλώς».

Το προαγωνιστικό σεξ επηρεάζει διαφορετικά τους άντρες από τις  γυναίκες;
Ο Δρ Μπουν αναφέρει μια σύντομη έρευνα που έχει γίνει στην Ευρώπη, στην οποία παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση στην απόδοση αθλητριών μετά από σεξουαλική επαφή πριν από την αγωνιστική αντιπαράθεση. Εντούτοις, ο Δρ Μπουν δεν πιστεύει ότι οι διαφορές στη φυσιολογία αντρών και γυναικών μπορεί να είναι πολύ μεγάλες.

Μην έχοντας λοιπόν επιστημονικά επιχειρήματα εναντίον του προαγωνιστικού σεξ και δεδομένου ότι τονώνει τις αθλητικές επιδόσεις κάποιων αθλητών, πιστεύω ότι ο άντρας μου κι εγώ θα διατηρήσουμε την παλιά μας συνήθεια. Έτσι, αν την παραμονή του αγώνα δείτε το αντίσκηνό μας στο ύπαιθρο να κουνιέται σε ρυθμούς ροκ, θα ξέρετε…

Από την πλευρά του γέλιου

– Το σεξ είναι φυσικό αντιισταμινικό και μπορεί να απελευθερώσει τη μύτη αν είναι μπουκωμένη.

–  Ο Τζον Χάρβεϊ Κέλογκ επινόησε τις νιφάδες καλαμποκιού (Corn Flakes), διότι πίστευε ότι ένα άνοστο, χωρίς κρέας πρωινό μπορούσε να μειώσει τη σεξουαλική ορμή.

Από την πλευρά των αριθμών

{ 20-30 }  Θερμίδες θα κάψετε στη διάρκεια σεξουαλικής επαφής κατά μέσο όρο 5 λεπτών. Τόσες καίτε όταν ασχολείστε με την κηπουρική ή το καθάρισμα του σπιτιού για ίση χρονική διάρκεια.

{ 360 }  Θερμίδες θα μπορούσατε να κάψετε στη διάρκεια 1 ώρας σεξ.

{ 2 }  Εβδομάδες από τη ζωή του περνά συνολικά ο μέσος άνθρωπος φιλώντας

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση :Φανή Αδάμ

To πρώτο σας βήμα στο τρίαθλο

                                                                                                                                           3 Μαρτίου 2010

Τρόποι για να βελτιώσετε  τη φυσική σας κατάσταση

Ώστε ξεκινήσατε τρίαθλο για καλύτερη φυσική κατάσταση; Έχει αποτελέσματα; Δείτε πώς μπορείτε να το εξακριβώσετε, χωρίς ούτε να μισθώσετε προπονητή ούτε να στήσετε δικό σας πειραματικό εργαστήριο.

Το τρίαθλο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα άθλημα με έντονες μεταπτώσεις και συγκινήσεις. Δεν έχετε παρά να ακούσετε τι λένε οι αθλητές  μόλις τερματίσουν αγώνα ή αφού ολοκληρώσουν την προπόνησή τους. «Είμαι σε τόσο κακή φυσική κατάσταση αυτή τη στιγμή» ή «Τα πήγα χάλια σήμερα!». Χωρίς αμφιβολία, προσπαθούν να αξιολογήσουν την εμφάνιση και τις επιδόσεις τους. Φυσικά ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να το κάνετε κατά πώς πρέπει κι όχι στο περίπου. Σε αυτό το άρθρο, ο Στιβ Τρου και ο ‘Αλεξ Σίμονς θα σας εξηγήσουν πώς.

Ένας καλός δείκτης της φυσικής κατάστασης είναι η αναλογία της μέσης ισχύος που παράγεται προς τη σωματική του μάζα.

Το ημερολόγιο των προπονήσεων

Ο προπονητής Στιβ Τρου σας εξηγεί βήμα-βήμα πώς πρέπει να κρατάτε αρχείο των προπονήσεών σας

Θα έλεγα ότι 99% των αθλητών κρατούν προπονητικό ημερολόγιο, αλλά πόσοι από αυτούς χρησιμοποιούν πραγματικά τις πληροφορίες που τους δίνει το ημερολόγιό τους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, παρά για να έχουν απλώς μια ιστορική καταγραφή των προπονήσεών τους; Είναι κατά πάσα πιθανότητα, λιγότεροι από τους μισούς.

Το τρίαθλο, από τη φύση του, είναι εθιστικό άθλημα. Σε μεγάλο βαθμό, οι περισσότεροι από εμάς κρατάμε ημερολόγιο, για να νιώθουμε καλά: «Πω, πω! Κοίτα πόσες πολλές ώρες προπόνησης έκανα!» Είναι σημαντικό βεβαίως να σημειώνουμε την ποσότητα των προπονήσεων όπως και τη δυσκολία τους. Εντούτοις για μένα, κύριος και πρωταρχικός λόγος είναι να ανακαλύψουμε τί αποφέρει αποτελέσματα. Και αντίστροφα, τί δεν δούλεψε και τί δεν πήγε καλά.

Είμαι υπέρμαχος της βαθμολόγησης της υποκειμενικής αθλητικής προσπάθειας (RPE) σε μια κλίμακα από το 1 μέχρι το 10, ως προς την ένταση. Η καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι σημαντική, αλλά δεν δίνει πάντοτε πλήρη εικόνα της κατάστασής μας. Παρόλα αυτά, πιστεύω ακράδαντα ότι η καρδιακή συχνότητα μπορεί να είναι δείκτης πολλών προβλημάτων όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά! (βλέπε παρακάτω πίνακα).

Ακόμη, έχει μεγάλη αξία να πάρετε τη γνώμη ενός τρίτου που θα ρίξει μια ματιά στο ημερολόγιό σας. Αν έχετε προπονητή, τότε λογικά αυτός θα το κάνει. Αν δεν έχετε προπονητή, τότε βρείτε έναν φίλο ή έναν συναθλητή τον οποίο εμπιστεύεστε. Μερικές φορές γινόμαστε ένα με την προπόνησή μας σε βαθμό που δεν βλέπουμε μπροστά μας. Κάνουμε πάρα πολλές προπονήσεις ή το αντίθετο, υπερασχολούμαστε ή παραμελούμε κάποιους τομείς, τρέχουμε υπερβολικό όγκο χιλιομέτρων, ή κάνουμε προπονήσεις πέρα από την κόκκινη γραμμή των ορίων ασφαλείας. Αυτό που χρειάζεται τις περισσότερες φορές είναι κάποιος τρίτος άνθρωπος για να μας ανοίξει τα μάτια.

Προσπαθήστε να κάνετε λεπτομερειακή καταγραφή των αγώνων σας, προπονούμαστε για να αγωνιζόμαστε καλά, και γι’ αυτό πρέπει να κρατάμε ημερολόγιο: για να αγωνιζόμαστε όσο καλύτερα μπορούμε. Μετά από έναν εξαιρετικό αγώνα, ανατρέξτε στις προπονήσεις που κάνατε την τελευταία εβδομάδα, τον τελευταίο μήνα ή εξάμηνο. Δείτε τις βασικές προπονήσεις ώστε να τις ξανακάνετε στην προετοιμασία του επόμενου σημαντικού σας αγώνα. Αν σημειώσετε και πάλι εξαιρετικές επιδόσεις σε αυτόν τον αγώνα, τότε ίσως να έχετε ανακαλύψει την καλή συνταγή.

Το προσωπικό σας τεστ φυσικής κατάστασης

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να υποβληθείτε σε επαγγελματικό τεστ αξιολόγησης της φυσικής σας κατάστασης, τότε επιχειρήστε να κάνετε αυτό το ποδηλατικό τεστ που σας προτείνει ο ‘Αλεξ Σίμονς, προπονητής στο Ρίτσαρντ Τεστ Τρέινινγκ.

Όταν τερματίσατε στην ομαδική διαδρομή της περιοχής σας, μήπως σκεφτήκατε: «Τα πήγα πραγματικά πολύ καλά σήμερα, τους έλιωσα όλους!» ή μήπως το αντίθετο, «Ουφ! Μου βγήκε η ψυχή σήμερα! Πόσο δύσκολα ήτανε!» Ίσως να σκεφτήκατε κάτι ενδιάμεσο. Ή κάτι άλλο μπορεί να σας συμβαίνει: οι αγωνιστικές σας επιδόσεις ανεβοκατεβαίνουν. Κατά συνέπεια αναρωτιέστε, «Οι προπονήσεις μου πάνε όντως καλά. Η φυσική μου κατάσταση όμως βελτιώνεται στ’ αλήθεια;»

Οι μεταβολές στη φυσική κατάσταση μπορούν να μετρηθούν με ακρίβεια μόνο αν χρησιμοποιηθεί μια αντικειμενική μέθοδος (η πιο ακριβής μέτρηση είναι η παραγόμενη ισχύς). Οπότε, πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε την απάντηση, αν δεν επενδύσετε στην αγορά ακριβού εξοπλισμού;
Απλό. Βρείτε μια ανηφόρα. Ανεβείτε την τρέχοντας με όσο μεγαλύτερη ένταση μπορείτε και χρονομετρηθείτε.

Υπάρχουν μερικά κόλπα για να πραγματοποιήσετε αυτήν την αντικειμενική μέτρηση, η οποία αν γίνει σωστά μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμο εργαλείο για την αξιολόγηση των αλλαγών της φυσικής σας κατάστασης. Και είναι βέβαια πολύ πιο αξιόπιστη από τις ομαδικές εξορμήσεις και τα δοκιμαστικά επιδόσεων.

Η ανάβαση λόφου είναι ιδανική για αυτόν το σκοπό, βάσει των φυσικών νόμων που διέπουν την ποδηλασία, επειδή μειώνει την επίδραση πολλών από τις ανεξέλεγκτες παραμέτρους που επηρεάζουν την ταχύτητα σε επίπεδο ή μεταβαλλόμενο έδαφος: για παράδειγμα, πυκνότητα του αέρα και άνεμος. Η ταχύτητα στην ανάβαση λόφου εξαρτάται πολύ περισσότερο από την κλίση του λόφου (η οποία δεν αλλάζει κάθε φορά που ανεβαίνετε την ανηφόρα), από την ικανότητά σας να παράγετε ισχύ (ή με άλλα λόγια ταχυδύναμη, που είναι αυτό που θέλουμε να υπολογίσουμε) και το βάρος σας (αυτό είναι εύκολο να μετρηθεί). Οι λόφοι εξάλλου προσφέρονται για καλές προπονήσεις, οπότε γιατί να μην κάνετε μια … βολτούλα;

Πριν από το τεστ

Η διαδικασία αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης είναι από τη φύση της πολύ κοπιαστική. Αν λοιπόν έχετε πρόσφατα αρρωστήσει, δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση ή πρωτοξεκινάτε την άθληση, ή ακόμη αν είστε καπνιστές, ζητήστε από κάποιον γιατρό να σας υποβάλει στο τεστ.

Ο λόφος

Δείτε ποιους όρους πρέπει να πληροί ο λόφος που θα διαλέξετε για να δοκιμαστείτε:

– Η ανηφορική πλαγιά πρέπει να έχει μεγάλο μήκος. Το καλύτερο είναι να σας πάρει 10 λεπτά τουλάχιστον για να την ανεβείτε.
– Ο λόφος δεν πρέπει να είναι υπερβολικά απότομος. Πρέπει να έχει κλίση 5% κατά μέσο όρο και κατά προτίμηση 7-8%. Αν το έδαφος έχει σχετικά ομοιόμορφη κλίση, αυτό θα σας διευκολύνει. Μικρές μεταβολές στην κλίση είναι αποδεκτές, οι εναλλαγές όμως επίπεδων και κατηφορικών τμημάτων μειώνουν την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων.
– Το καλύτερο είναι μια ανηφόρα προστατευμένη από τα καιρικά φαινόμενα. Αν και η ίδια η ανάβαση μειώνει την επίδραση των καιρικών συνθηκών, αυτές δεν παύουν να επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Όσο μικρότερη είναι η κλίση, τόσο πιο σημαντικό είναι αυτό.

Αν έχετε την τύχη να βρείτε έναν τέτοιο λόφο σε λογική απόσταση από το σπίτι σας, τότε δώστε προσοχή στα ακόλουθα:

• Ορίστε συγκεκριμένα σημεία αναφοράς για την εκκίνηση και τον τερματισμό. Μην ξεχάσετε ποια είναι και πού βρίσκονται για να χρησιμοποιήσετε τα ίδια την επόμενη φορά.
• Αποφύγετε να δοκιμαστείτε τις μέρες με δυνατό άνεμο. Η ανάβαση μειώνει την επίδραση του ανέμου στις επιδόσεις σας, παρόλα αυτά παίζει κάποιο ρόλο.
• Κάθε φορά να χρησιμοποιείτε τον ίδιο εξοπλισμό. Φροντίστε τα πράγματα που κουβαλάτε (φιαλίδια, ανταλλακτικά, πράγματα στις τσέπες, κ.λπ.) να είναι πάνω-κάτω τα ίδια. Και βάλτε στο ποδήλατο την κατάλληλη ταχύτητα για ανηφόρα.
• Πηγαίνετε όσο πιο έντονα μπορείτε, αλλά μην τινάξετε το ποδήλατο στον αέρα! Κάντε καλή προθέρμανση και ξεκινήστε την ανάβαση λίγο συντηρητικά στην αρχή.
• Κάντε το τεστ μετά από 2-3 μέρες ξεκούρασης, άνετης ποδηλασίας ή αποκατάστασης. Κάθε φορά, λίγες μέρες πριν από το τεστ, φροντίστε να ακολουθείτε το ίδιο καθημερινό πρόγραμμα.
• Ο χρόνος που θα κάνετε στην ανάβαση έχει άμεση σχέση με την αναλογία: ισχύος / σωματικού βάρους. Ταχύτερος χρόνος σημαίνει μεγαλύτερη αναλογία και επομένως βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
• Από τη στιγμή που έχετε ως σημείο αναφοράς μια χρονική επίδοση, τότε θα ξέρετε την επόμενη φορά αν όντως έχει βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Αν σημειώνετε σε κάθε δοκιμή το σωματικό σας βάρος, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε κατά πόσο η βελτίωση αυτή οφείλεται στο ότι έχετε αδυνατίσει (ή όχι) και κατά πόσο οφείλεται στο ότι παράγετε μεγαλύτερη (ή μικρότερη) ταχυδύναμη ή ισχύ. Καλύτερα να κάνετε τακτικά τα τεστ αξιολόγησης, κάθε 6-8 εβδομάδες είναι μια καλή συχνότητα.

Έτσι, ορμήστε, θέστε έναν χρόνο–σημείο αναφοράς και δείτε κατά πόσο μπορείτε να τον καταρρίψετε αφού έχετε ολοκληρώσει έναν ορισμένο προπονητικό όγκο. Ειδάλλως είναι πολύ πιθανό να μη γνωρίζετε πώς προοδεύει η φυσική κατάσταση και η φόρμα σας.

Σταθερή απόδοση

Η πιο αντικειμενική μέτρηση της φυσικής κατάστασης στην ποδηλασία είναι η ισχύς που μπορεί ο ποδηλάτης να παράγει σταθερά με τα πετάλια του ποδηλάτου. Τις περισσότερες φορές (και κυρίως στην πράξη), αυτό εκφράζεται ως ο μέγιστος μέσος όρος ισχύος που μπορεί ο ποδηλάτης να παράγει σε μια συγκεκριμένη χρονική διάρκεια, π.χ. 1 ώρα.

Ένας ακόμη καλύτερος δείκτης είναι η αναλογία της μέσης ισχύος προς τη σωματική μάζα. Γι’ αυτό, η μέτρηση της αναλογίας ισχύος/σωματικού βάρους χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Συνήθως αυτή εκφράζεται σε βατ (watt) ανά κιλό σωματικής μάζας (W/kg). Αυτή η αναλογία είναι ο βασικός παράγοντας που καθορίζει την ικανότητα του αθλητή να ανεβαίνει βουνά και λόφους. Οι κορυφαίοι επαγγελματίες ποδηλάτες, όπως οι πρωτοκλασάτοι αθλητές του Γύρου της Γαλλίας, παράγουν ισχύ της τάξης των 6 W/kg για 20 λεπτά ή και περισσότερο.

Μπορείτε να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση την απόδοσή σας σε ανηφόρα, χρησιμοποιώντας μια καλή διαδικτυακή μηχανή. Θα βρείτε μία από τις καλύτερες στην ιστοσελίδα αναλυτικής ποδηλασίας του Τομ Κόμπτον (www.analyticcycling.com). 

Διαβάζοντας τα σημάδια Στο προπονητικό σας ημερολόγιο, αν δείτε τα εξής προειδοποιητικά σημάδια, δώστε ιδιαίτερη προσοχή: Υψηλή καρδιακή συχνότητα σε εύκολη προπόνηση Κατά πάσα πιθανότητα χρειάζεστε ξεκούραση και οι λόγοι μπορεί να είναι : κόπωση, υπερπροπόνηση, το ότι δεν έχετε αποκατασταθεί πλήρως από την προπόνηση της προηγούμενης μέρας ή κρυολόγημα. Εκτός κι αν αυτό σας συμβαίνει στην αρχή της προπονητικής περιόδου, οπότε σε αυτήν την περίπτωση η αιτία είναι η έλλειψη καλής φυσικής κατάστασης. Αδυναμία να φτάσετε στις κανονικές σας υψηλές καρδιακές συχνότητες σε σκληρές προπονήσεις Εγκαταλείψτε την σκληρή προπόνηση και αντί γι’ αυτό, ξεκουραστείτε. Η υπερπροπόνηση είναι ο ένοχος. Η καρδιακή συχνότητα ξεκινά φυσιολογικά σε μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή ποδηλασίας, αλλά ανεβαίνει αργότερα Αφυδάτωση : πιείτε περισσότερα υγρά Η καρδιακή συχνότητα πέφτει στα τελευταία στάδια μεγάλης διαδρομής ή αγώνα, κι εσείς νιώθετε απαίσια Τι σοκ! Η αιτία: είτε δεν έχετε καταναλώσει αρκετά ενεργειακά προϊόντα, είτε δεν έχετε προπονηθεί ικανοποιητικά σε μεγάλες αποστάσεις αργού ρυθμού, ώστε να μεταβολίζονται καλύτερα τα λίπη. Η καρδιακή συχνότητα έχει άτονη απόκριση Για παράδειγμα, κατά την ανάβαση η καρδιακή συχνότητα ανεβαίνει αργά κι αφού ανεβείτε το λόφο, επανέρχεται στο κανονικό με πολύ αργό ρυθμό. Αυτό είναι ένδειξη υπερπροπόνησης. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι χαλαρή προπόνηση ή ξεκούραση, ωσότου το πρόβλημα λυθεί από μόνο του.

Τρόποι αξιολόγησης: Σύγκριση Το κλειδί για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να σημειώνετε πόσο σκληρά προπονείστε κάθε φορά. Πώς όμως μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο πολύ προπονηθήκατε; ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ο προφανέστερος τρόπος για να δείτε αν βελτιώνεστε είναι να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας σε δεδομένες αποστάσεις ή διαδρομές. Αλλά προσοχή! Παράγοντες όπως η χρονική στιγμή της ημέρας κατά την οποία κάνετε την προπόνησή σας, οι καιρικές συνθήκες ή ακόμη το τί φάγατε και ήπιατε, μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητά σας. ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ Τα καρδιοσυχνόμετρα (παλμογράφοι) σας πληροφορούν για το πόσο σκληρά αθλείστε. Με τον καιρό, θα γίνετε ικανοί, διατηρώντας την ίδια καρδιακή συχνότητα, να αυξήσετε το ρυθμό προπόνησης-ένδειξη ότι η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί. Επιπλέον, πολλά καρδιοσυχνόμετρα έχουν ενσωματωμένα τεστ αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε. Εντούτοις, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να επηρεαστεί από ασθένειες, κόπωση, διεγερτικές ουσίες. ΙΣΧΥΣ Στο ποδήλατο, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας με ένα δυναμόμετρο, το οποίο υπολογίζει πόσο σκληρά κάνετε πετάλι. Τα δυναμόμετρα είναι αρκετά αξιόπιστα, αν και μέχρι τώρα λίγο “αλμυρά” στην τιμή. ΥΠΟΚΕΙΜΕΝΙΚΗ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ (RPE) Με αυτή την απλή μέθοδο, βαθμολογείτε την προπόνηση που κάνατε, σύμφωνα με την υποκειμενική σας εκτίμηση της προσπάθειας που καταβάλατε. Υπάρχουν διάφορα συστήματα βαθμολόγησης, χρησιμοποιήστε όμως το πιο απλό: την κλίμακα από το 0 ώς το 10 (το 0 ισούται με ξάπλα και το 10 με έναν αγώνα “όλα-μέσα”). Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αξιόπιστη, καθότι συνυπολογίζει την κόπωση, την αδιαθεσία και όλες γενικά τις συνθήκες. Δίνει σωστά αποτελέσματα εκεί που οι άλλες μέθοδοι –μέτρηση χρόνου ή καρδιακής συχνότητας- θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε λανθασμένες εκτιμήσεις. Όσο πιο έμπειρος είναι ο αθλητής, τόσο πιο ακριβή αποτελέσματα παίρνει με τη μέθοδο αυτή.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ

Πιο μαλακά, πιο γρήγορα, σε καλύτερη

                                                                                                                               24 Φεβρουαρίου 2010

Θέλετε να προπονείστε όπως οι κορυφαίοι δρομείς; Μην ψάξετε πουθενά αλλού.
Η Τζό Πάβεϊ – Ολυμπιακή αθλήτρια του Ηνωμένου Βασιλείου – έχει δημιουργήσει αυτό το ειδικό πρόγραμμα για να βελτιώσετε τη φόρμα, την αντοχή και την ταχύτητά σας.

Αν γίνει σωστά, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βελτιώσει τις δρομικές σας επιδόσεις πέρα από κάθε μέτρο. Και ποιο είναι το καταλληλότερο πρόσωπο για να σας δείξει τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις; Η ίδια η κορυφαία Αγγλίδα δρομέας και πιστοποιημένη φυσιοθεραπεύτρια, Τζο Πάβεϊ.
Η 36χρονη αθλήτρια, που πρόσφατα ξανάρχισε τις προπονήσεις της μετά από τη γέννα του γιου της Τζέικομπ, σχεδιάζει να μεταπηδήσει στη μαραθώνια απόσταση το 2010.

Δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα 1-2 φορές την εβδομάδα, ή χρησιμοποιήστε ξεχωριστά κάποια στοιχεία του για να στοχεύσετε συγκεκριμένες πτυχές του τρεξίματός σας.

«Κάνω αυτές τις ασκήσεις όλη τη χρονιά για να διατηρώ τη φυσική μου κατάσταση. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε κι εσείς», λέει η Πάβεϊ.

ΤΟ ΠΡΟΦΙΛ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΑΣ ΤΖΟ ΠΑΒΕΪ Γεννήθηκε στις 20 Σεπτεμβρίου 1973, στο Χόνιτον του Ντέβον ΕΠΙΤΕΥΓΜΑΤΑ – Συμμετείχε σε 3 ολυμπιακά αθλήματα (1.500, 5.000 και 10.000 μ.) – Δεύτερη πιο γρήγορη Αγγλίδα δρομέας όλων των εποχών στα 5.000 μ. (14:39:96) – Αργυρό μετάλλιο στα 5.000 μ. στους Αγώνες της Βρετανικής Κοινοπολιτείας το 2006

ΤΡΕΞΤΕ ΠΙΟ ΜΑΛΑΚΑ     ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗ ΦΟΡΜΑ ΣΑΣ

Η καλή δρομική φόρμα μειώνει τους τραυματισμούς. Ακόμη, αυξάνει τη δύναμη και την ενέργεια, με αποτέλεσμα τη βελτίωση των επιδόσεών σας. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και την ιδιοδεκτική αίσθηση (ικανότητα του σώματος να νιώθει την κίνηση και να συνειδητοποιεί τη θέση των αρθρώσεων). Η σταθερότητα του κορμού θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή δρομική στάση. Ακόμη, σταθερός κορμός κατά το τρέξιμο συνεπάγεται πιο ελεύθερη και πιο αποτελεσματική μυϊκή συνεργασία.

Στις ασκήσεις με βαράκια, φροντίστε να επιλέξετε αυτά που σας ταιριάζουν, έτσι ώστε  να μπορείτε να εκτελέσετε 15-30 εύκολες επαναλήψεις.

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΨΗΛΑ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ  ΠΩΣ   Περπατήστε σηκώνοντας το γόνατο μπροστά σας σε γωνία 90ο και το πέλμα με τα δάχτυλα προς τα επάνω. Με το άλλο πόδι που σας στηρίζει, πατάτε στις μύτες των δαχτύλων και το κρατάτε σφιχτό και ίσιο. Μείνετε σε αυτήν τη θέση 1  για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάστε το λυγισμένο πόδι και πατήστε με τη φτέρνα στο έδαφος (θέση  2 ). Ανεβαίνετε στις μύτες αυτού του ποδιού και επαναλαμβάνετε την κίνηση με το άλλο πόδι (θέση  3 ). Προσέξτε να κρατάτε τα ισχία σας ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση. Κάντε 10 βήματα, αναπαυθείτε για 1 λεπτό, μετά επαναλάβετε την άσκηση.  ΓΙΑΤΙ   Βοηθά στη σωστή στάση της λεκάνης και στην ισορροπία. Δυναμώνει τους μυς της κνήμης.

	ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΩΣ   Σταθείτε κοντά στο άκρο ενός σκαλοπατιού. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σε γωνία 45ο. Λυγίστε το πόδι στήριξης σε ημικάθισμα, προσέχοντας να διατηρείτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο. Κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, αποκατάσταση για 1 λεπτό, μετά επαναλάβετε. ΓΙΑΤΙ  Απαιτείται ισορροπία και σταθερότητα. Η άσκηση ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση γόνατου και ισχίου.
	ΠΙΕΣΗ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΒΑΡΑΚΙΑ (πρέσα) ΠΩΣ  Ξαπλώστε στον πάγκο, με την πλάτη σας ίσια να εφάπτεται χωρίς να αφήνει κενό. Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και κρατήστε το στο ύψος του στήθους. Σπρώξτε προς τα επάνω ισιώνοντας κάθε βραχίονα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά αποκατάστασης. ΓΙΑΤΙ   Αναπτύσσει τη δύναμη και τον έλεγχο των χεριών κι επομένως βελτιώνει το μηχανικό επίπεδο της κίνησης (*)  που χρειάζεται στο τρέξιμο.
	ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ ΑΠΟ ΣΚΥΦΤΗ ΘΕΣΗ ΠΩΣ  Σταθείτε παράλληλα με τον πάγκο, τοποθετώντας το ένα σας γόνατο και το ένα χέρι επάνω του. Κρατήστε ένα βαράκι με το άλλο σας χέρι. Ξεκινήστε έχοντας τον βραχίονα τεντωμένο ακριβώς από κάτω σας, λυγίστε το χέρι σηκώνοντας το βάρος προς τον ώμο σας και μετά κατεβάστε το. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά αποκατάσταση. ΓΙΑΤΙ  Ενισχύει τον έλεγχο του πάνω μέρους του σώματος και την ευθυγράμμιση των χεριών.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ ΠΩΣ  Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, πατώντας στο έδαφος με τη φτέρνα και μετακινώντας το βάρος στο μπροστινό μέρος του πέλματος (χωρίς να ανεβείτε στις μύτες των ποδιών). Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας το γόνατο και κατεβάζοντας το ισχίο αυτού του μπροστινού ποδιού, προσέχοντας ώστε το γόνατο να μην πάει πιο πέρα από τα δάχτυλα. Το πίσω γόνατο πρέπει να λυγίσει μέχρι σχεδόν να ακουμπήσει στο έδαφος  1 . Σηκωθείτε στην όρθια θέση και ετοιμαστείτε να κάνετε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι  2 . Κάντε κατ’ αυτόν τον τρόπο 10 βήματα, αναπαυθείτε για 1 λεπτό, στη συνέχεια μεταβολή και επανάληψη. ΓΙΑΤΙ  Αυτή η άσκηση ενισχύει τη σωστή ευθυγράμμιση και έλεγχο ισχίου – γόνατου. Σας εκπαιδεύει για τη φάση ώθησης του τρεξίματος, βοηθώντας σας να αναπτύξετε καλή μπροστινή κίνηση. Οι μύες δουλεύονται μέσα από κίνηση μεγάλου εύρους, με επιπλέον κέρδος τους μεγάλους διασκελισμούς.

	ΣΑΝΙΔΑ ΠΩΣ  Σε θέση μπρούμυτα, σηκώστε το βάρος του σώματος στηριζόμενοι στα αντιβραχιόνια και τα δάχτυλα των ποδιών. Βάλτε και τον κορμό στο παιχνίδι, σφίγγοντας προς τα μέσα τους μυς της λεκάνης και του κάτω στομάχου. Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και μείνετε σε αυτήν την στάση μετρώντας 10. Αναπαυθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 3 φορές. Μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να κάνετε την άσκηση σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια. ΓΙΑΤΙ   Είναι η ιδανική άσκηση για να αναπτύξετε τη μυϊκή αντοχή του κορμού, που σημαίνει ότι θα μπορέσετε να διατηρήσετε καλύτερα στους αγώνες το δρομικό σας στιλ.
	ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΠΛΑΪΝΗ ΘΕΣΗ ΠΩΣ  Ξαπλώστε στο πλάι με τα πέλματα ανεβασμένα σε μικρό σκαλοπάτι. Στηριχτείτε στον αγκώνα, ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και σηκώστε τη λεκάνη σας τόσο ώστε να ευθυγραμμιστεί το σώμα σας. Μετά, ανεβοκατεβάζετε το πάνω πόδι, παραμένοντας με το υπόλοιπο σώμα στην ίδια θέση. Κάντε 8 άρσεις, αναπαυθείτε για 1 λεπτό, μετά επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. ΓΙΑΤΙ  Βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού και τον έλεγχο της λεκάνης. Αποτρέπει την πλαϊνή κίνηση της λεκάνης προς την πλευρά του πέλματος που προσκρούει στο έδαφος κι έτσι σας βοηθά να τρέχετε πιο αποτελεσματικά.
	ΓΕΦΥΡΑ ΠΩΣ   Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα κα τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Απλώστε αναπαυτικά τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Σφίξτε τους μυς του κορμού, ενώ φαντάζεστε ότι τραβάτε τον αφαλό σας προς το έδαφος. Με τους ώμους να ακουμπούν στο πάτωμα, δώστε ώθηση στη λεκάνη να ανέβει ψηλά έτσι ώστε τα γόνατα, τα ισχία και οι ώμοι να είναι σε ευθεία γραμμή. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, κατεβείτε πολύ αργά. Κάντε 2 σετ 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά αποκατάστασης. Η άσκηση αποκτά μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας αν γίνει με το ένα πόδι τεντωμένο. ΓΙΑΤΙ   Αποκτάτε σταθερότητα στον κορμό και έλεγχο της περιοχής γύρω από τη λεκάνη. Ακόμη παρακινεί τους μέγιστους γλουτιαίους μυς να ενεργοποιηθούν.

ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ     ΧΤΙΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΑΣ

Το κλειδί για να αποκτήσετε μυϊκή αντοχή είναι να χρησιμοποιείτε αρκετά ελαφριά βαράκια ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλαπλές επαναλήψεις κάτω από το μέγιστο επίπεδο έντασης. Ο σκοπός είναι να βελτιώσετε την ικανότητα των μυών να εργάζονται σε διάρκεια χρόνου, παρά να τους υπερφορτώσετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε με ευκολία 15-30 επαναλήψεις, στις ασκήσεις με βάρη. Αν δυσκολεύεστε, πάρτε πιο ελαφριά βάρη. Πραγματοποιήστε τα ακόλουθα σαν ένα σετ ασκήσεων, με χρόνο αποκατάστασης όσο το δυνατόν μικρότερο από τη μια άσκηση στην άλλη. Μετά, επαναλάβετε μία φορά.

ΠΛΑΓΙΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΠΩΣ   Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια του κεφαλιού σας  1 . Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με σφιγμένους τους κοιλιακούς, ανασηκωθείτε στρίβοντας τον κορμό ώστε ο αγκώνας να κινηθεί προς το αντίθετο γόνατο  2 . Κάντε 1 σετ 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. ΓΙΑΤΙ   Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς καθώς και τους μυς του κορμού. Βελτιώνει επίσης τη μυϊκή αντοχή.

ΑΝΑΔΙΠΛΩΣΗ  ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΩΣ   Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα γυμναστικής που είναι κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τα γόνατα σας είναι λυγισμένα και τα πέλματά σας πατούν ολόκληρα στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια του κεφαλιού  1 . Σφίξτε τους μυς του κορμού και μετακινήστε το επάνω μέρος του σώματος προς την καθιστή θέση  2 . Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβατε την άσκηση. Προσοχή να μην υπερεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε 1 σετ 30 επαναλήψεων .    ΓΙΑΤΙ   Αυτή η άσκηση δυναμώνει τον κορμό και τους λείους κοιλιακούς μυς.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΩΣ    Είστε μπρούμυτα με τα χέρια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια και το μπροστινό τμήμα των πελμάτων σηκώνουν το βάρος του σώματός σας 1 . Διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίζετε τα χέρια για να πάτε προς τα κάτω 2,  μετά πιέζετε για να ανεβείτε. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, στηριχτείτε στα γόνατα αντί για τα πέλματα. Κάντε 30 επαναλήψεις σαν ένα σετ. ΓΙΑΤΙ   Βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού.

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΠΩΣ   Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πέλματά σας να πατούν ολόκληρα στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού, τραβώντας προς τα μέσα και προς το πάτωμα τον αφαλό σας. Εκτείνετε αργά και προς τα επάνω το ένα πόδι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 6 επαναλήψεις για κάθε πόδι.   ΓΙΑΤΙ   Βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού, πράγμα πολύ σημαντικό για καλή δρομική φόρμα.

	ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΠΩΣ   Σταθείτε σε όρθια θέση με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ισχίων. Διατηρώντας  την πλάτη και το κεφάλι ίσια, χαμηλώστε το σώμα σας σε ημικάθισμα ωσότου τα γόνατά σας είναι σε γωνία 45ο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις. Για επιπλέον αντίσταση, μπορείτε να κρατάτε βαράκια στα πλάγια ή ελαφριά μπάρα στους ώμους. ΓΙΑΤΙ   Δυναμώνει σημαντικά τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς.
	ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΠΩΣ   Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών να πατούν στην άκρη ενός σκαλοπατιού και κοιτάτε ευθεία μπροστά σας προς την πλευρά του σκαλοπατιού. Αν χρειάζεστε υποστήριξη, μπορείτε με το χέρι σας να ακουμπάτε σε τοίχο. Οι αστράγαλοι, τα γόνατα και τα ισχία είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε στο μπροστινό τμήμα των πελμάτων, μείνετε για λίγο στις μύτες των ποδιών και μετά χαμηλώστε. Κάντε 20 επαναλήψεις. ΓΙΑΤΙ   Δυναμώνει τους γαστροκνήμιους και τους αχίλλειους τένοντες ώστε να συνεργάζονται κατά την προωθητική φάση του τρεξίματος. Ακόμη, συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησης στους αχίλλειους τένοντες.
	“ΤΡΕΞΙΜΟ” ΜΕ ΒΑΡΗ ΠΩΣ   Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν ίσο άνοιγμα με τις ωμοπλάτες, το ένα ελαφρώς πιο μπροστά από το άλλο. Κάντε με τα χέρια σας την κίνηση του τρεξίματος. Μείνετε συγκεντρωμένοι ώστε να αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις κα να μην στρίβετε το σώμα σας. Εκτελέστε 30 αιωρήσεις των χεριών με το ένα πόδι μπροστά και μετά, άλλες 30 με το άλλο πόδι μπροστά, υπό τη μορφή 1 σετ. ΓΙΑΤΙ   Τα επιπλέον βάρη στους βραχίονες καθώς εκτελούν τη δρομική κίνηση, σας εκπαιδεύουν να συνεχίζετε αυτήν την κίνηση ακόμη κι όταν είστε κουρασμένοι.
	ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΟΠΑΤΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΩΣ   Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια των ισχίων. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι στο σκαλοπάτι και ανεβείτε το, με το σώμα σας ίσιο. Μετά σηκώστε το άλλο σας πόδι σε γωνία 90ο, στο ύψος των ισχίων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εν είδει σετ. ΓΙΑΤΙ   Αναπτύσσει σωστή μυϊκή ενεργοποίηση και δύναμη για το τρέξιμο. Ακόμη, βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή για τρέξιμο σε ανηφόρα.

ΤΡΕΞΤΕ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ     ΑΝΕΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ  ΣΑΣ

Αυτές οι πλειομετρικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, οι μύες δέχονται ένα έκκεντρο φορτίο (επιμηκύνονται) και στη συνέχεια ακολουθεί μια ομόκεντρη συστολή (οι μύες βραχύνονται). Ο σκοπός είναι να μπορείτε να χρησιμοποιείτε την ενέργεια που συσσωρεύεται κατά τη φάση φόρτισης, ώστε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή συστολή στην αντίθετη κατεύθυνση.
Η πλειομετρική προπόνηση επιτυγχάνεται καλύτερα σε μαλακό έδαφος (π.χ. γρασίδι ή πάτωμα με ειδική επίστρωση για γυμναστική) και απαιτείται πολλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Αποφύγετε να κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις σε κουρασμένους μυς ή την ίδια μέρα που έχετε προγραμματίσει έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης, ούτε σε συνδυασμό με τρέξιμο απαιτήσεων, όπως είναι το τρέξιμο ταχύτητας ή μια μεγάλη διαδρομή.

	ΕΠΙΤΟΠΙΟ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΠΩΣ   Είστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση, ίση με αυτήν των ισχίων. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας ισχία και γόνατα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας 1 . Μετά πηγαίνετε τα χέρια σας ψηλά και κάντε άλμα προς τα επάνω, θέλοντας να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται  2 . Καθώς προσγειώνεστε, λυγίστε ισχία και γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 6 επαναλήψεων, με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα. ΓΙΑΤΙ   Προάγει τη δύναμη και την ισχύ (δύναμη ταχύτητας), για γρήγορο τρέξιμο.
	ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ ΠΩΣ   Σταθείτε σε απόσταση ενός μέτρου από τοίχο. Μετά, γείρετε προς τον τοίχο ώστε να κινείστε στο μπροστινό τμήμα των πελμάτων. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να πλησιάσετε το πρόσωπό σας στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πίσω, φτάνετε σχεδόν στην κατακόρυφο, χτυπάτε παλαμάκια και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. ΓΙΑΤΙ   Βελτιώνει τη δύναμη του επάνω μέρους του σώματος.
	ΜΠΡΟΣΤΙΝΑ ΑΛΜΑΤΑ ΠΩΣ    Είστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με αυτήν των ισχίων. Χαμηλώστε το σώμα σας ταχύτατα λυγίζοντας ισχία και γόνατα. Μετά, πηδήστε προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα σας χαμηλά κοντά στο έδαφος. Για το άλμα σας, σκέφτεστε μήκος κι όχι ύψος. Μετά την προσγείωση, επαναλάβετε το άλμα. Εκτελέστε 2 σετ των 6 επαναλήψεων, με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. ΓΙΑΤΙ   Αναπτύσσει τη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και βελτιώνει την ισχύ που χρειάζεται στην ταχύτητα.
	ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΔΙΑ ΠΩΣ   Κάντε πολύ γρήγορα βηματάκια κουνώντας τα χέρια σας δυναμικά σαν να κάνατε σπριντ. Εδώ σας ενδιαφέρει η ταχύτατη εναλλαγή ποδιών σηκώνοντας ελάχιστα τα γόνατα. Προχωρήστε με αυτόν τον τρόπο 20-30 μέτρα. ΓΙΑΤΙ   Αυτή η κίνηση προάγει το νευρομυϊκό συντονισμό και αποτελεσματικότητα.  Εκπαιδεύει τους μυς ώστε να ενεργοποιούνται ταχύτερα, σας μαθαίνει να έχετε όλο και λιγότερη επαφή με το έδαφος.
	ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ ΠΩΣ  Σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών. Παραμένετε ευθυτενείς και τρέχετε χτυπώντας με τις φτέρνες σας πίσω τους γλουτούς. Φροντίστε να κινείτε τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα γίνεται αλλά η μπροστινή μετακίνηση να είναι αργή. Τρέξτε με αυτόν τον τρόπο 40 μέτρα. ΓΙΑΤΙ   Χρήσιμη άσκηση για να δουλέψετε το σωστό σήκωμα της φτέρνας, το οποίο σάς χρειάζεται όταν το πόδι είναι στη φάση αιώρησης κατά το τρέξιμο. Επιπλέον εξασκείστε στη γρήγορη συχνότητα εναλλαγής ποδιών.
	ΑΝΑΠΗΔΗΣΕΙΣ (bounding) ΠΩΣ  Αναπηδήστε μπροστά κάνοντας έναν υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό τρεξίματος-άνοιγμα. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στο να κάνετε τεχνικά σωστά αυτήν την πρόσθια κίνηση, ανασηκώνοντας ψηλά το γόνατο του μπροστινού ποδιού, ενώ το πίσω πόδι (που στηρίζει) πρέπει να παραμένει ίσιο. Όταν πρωτοκάνετε αυτήν την άσκηση, μην σηκώνετε πολύ ψηλά το γόνατο για να μην υπερφορτώνετε τους μυς. Εκτελέστε τις αναπηδήσεις για 40 μέτρα.   ΓΙΑΤΙ   Αυτού του είδους οι διασκελισμοί, δηλαδή η προωθητική δύναμη και η αυξημένη ευκινησία που κερδίζετε, σας γυμνάζουν ώστε σε κάθε βήμα να καλύπτετε μεγαλύτερη απόσταση.
	ΨΗΛΟ ΣΚΙΠΙΝΓΚ (τρέξιμο ανασηκώνοντας τα γόνατα) ΠΩΣ   Κινηθείτε προς τα εμπρός ανασηκώνοντας υπερβολικά τα γόνατα. Εστιάστε την προσοχή σας στο να φτάνετε αρκετά ψηλά κάθε φορά που αναπηδάτε από το έδαφος. Πρέπει ταυτόχρονα να κινείτε και τους βραχίονες έντονα προς τα επάνω, ώστε να βοηθάτε τα γόνατα να ανασηκωθούν ακόμα ψηλότερα. Εκτελέστε την άσκηση για 40 μέτρα.   ΓΙΑΤΙ   Αποκτάτε μεγαλύτερη προωστική δύναμη σε κάθε διασκελισμό.
	ΨΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΩΣ   Κινηθείτε γρήγορα προς τα εμπρός, στις μύτες των ποδιών, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε ψηλά τα γόνατα και κινείτε έντονα τους βραχίονες. Τα πόδια δεν αναπηδούν από το έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση για 40 μέτρα. ΓΙΑΤΙ   Σας εκπαιδεύει στο σωστό σήκωμα γόνατου, που χρειάζεται στο τρέξιμο ταχύτητας, όπως επίσης και στη γρήγορη εναλλαγή ποδιών.

Σημείωση της μεταφράστριας

Τα επίπεδα της ανθρώπινης κίνησης, όπως ορίζονται από την επιστήμη της κινησιολογίας,  είναι 3:

1. το οβελιαίο – saggital plane (κόκκινο)
2. το μετωπικό ή στεφανιαίο – frontal or coronal plane (μπλε)  
3. το εγκάρσιο – transverse plane (πράσινο)

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ

Εγκεφαλική Προπόνηση

                                                                                                                               17 Φεβρουαρίου 2010

4 τρόποι για να προπονήσετε τον εγκέφαλό σας

1  ΤΡΕΞΤΕ ΔΥΝΑΤΑ  Οι προπονήσεις στο γαλακτικό κατώφλι, οι διαλειμματικές και οι διαδρομές με γρήγορα σπριντ τερματισμού, δεν δυναμώνουν μόνο το σώμα σας. Η πειθαρχημένη εκτέλεση δύσκολων προπονήσεων ενισχύει επίσης την εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και την επιμονή σας.

2 ΣΠΑΣΤΕ ΤΗ ΣΕ ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ  Όταν σκέφτεστε ολόκληρη την απόσταση που έχετε να τρέξετε στον αγώνα ή στις προπονήσεις, τρομάζετε. Επομένως δεν σας μένει παρά να τη διαιρέσετε σε επιμέρους κομμάτια. Για παράδειγμα, αντιμετωπίστε έναν ημιμαραθώνιο σαν να ήταν 2 φορές 8 χλμ. συν ένα 5άρι χιλιόμετρα. Κάθε επιμέρους τμήμα θεωρήστε το ως έναν ξεχωριστό στόχο και καταστρώστε το ανάλογο στρατηγικό σχέδιο.

3  ΠΕΙΤΕ ΤΟ ΦΩΝΑΧΤΑ  Διαλέξτε μια θετική εμψυχωτική λέξη ή φράση, όπως «δυνατά» ή «κούνα τα χέρια σου», την οποία θα λέτε φωναχτά όταν τα πράγματα δυσκολεύουν στον αγώνα ή την προπόνηση. Επαναλάβετέ την όσο συχνά χρειάζεται, αντί να λέτε το γνωστό «Δεν μπορώ».

4  ΔΕΛΕΑΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ  Η μεγάλη διαδρομή δεν σας ενθουσιάζει; Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ένα δώρο, μια σοκολάτα βιενουά ή ένα μασάζ, ώστε η προπόνηση να μην σας φανεί αγγαρεία.

ΣΦΥΓΜΟΜΕΤΡΗΣΗ

Ποιο είναι το μεγαλύτερο εγκεφαλικό σας εμπόδιο;
Η υπερβολική αυτοπεποίθηση  4%
Ο εκνευρισμός την ημέρα του αγώνα  13%
Η βεβαιότητα ότι θα αποτύχω  16%
Ο φόβος ότι θα εγκαταλείψω στη μέση του αγώνα  28%
Πιστεύω ότι δεν είμαι καλά προετοιμασμένος  39%
(τα στοιχεία προκύπτουν από έρευνα επί 3.983 ερωτηθέντων)

ΕΝ ΣΥΝΤΟΜΙΑ
Κοιτώ μακριά σημαίνει τρέχω μεγαλύτερες αποστάσεις
Σύμφωνα με Γερμανούς επιστήμονες, οι δρομείς παρουσιάζουν καλύτερη δρομική οικονομία όταν εστιάζουν την προσοχή τους στον περιβάλλοντα χώρο, παρά στη φόρμα ή την αναπνοή τους. Η δρομική οικονομία είναι σαν τον δείκτη οικονομίας καυσίμου του αυτοκινήτου: Όσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεστε για να τρέξετε σε κάποιον συγκεκριμένο ρυθμό, τόσο μεγαλύτερη απόσταση μπορείτε να καλύψετε.

Διατρέχοντας τους αριθμούς
925 χιλιοστόγραμμα καλίου περιέχει μια μέτρια ψητή πατάτα, τα οποία ισοδυναμούν με το 26% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Οι πατάτες έχουν την κακή φήμη ότι προσφέρουν κυρίως άχρηστες θερμίδες, όμως περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της ενυδάτωσης του οργανισμού. Αντί λοιπόν να σκέφτεστε ότι δεν πρέπει να τρώτε ορισμένα φαγητά, φάτε ό,τι επιθυμείτε με μέτρο.

ΜΥΘΟΣ ή ΑΛΗΘΕΙΑ
Τίποτε δεν μπορεί να συγκριθεί με τον υπερβάλλοντα ζήλο –  ΜΥΘΟΣ
Οι σκληρές προσπάθειες που καταβάλλετε για να γίνετε καλύτεροι δρομείς, αφήνουν να εννοηθεί ότι δεν σας λείπει ποτέ το ενδιαφέρον, αν όμως δεν κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης όταν νιώθετε κουρασμένοι ή όταν έχετε ενοχλήσεις, θα βρεθείτε αντιμέτωποι με την εξάντληση ή κάποιον τραυματισμό.

«Δεν βοηθάει να οραματίζεστε τον τέλειο αγώνα. Καλύτερα με το μυαλό σας να φαντάζεστε όλα τα κακά ενδεχόμενα και με ποιους τρόπους θα καταφέρετε να τα ξεπεράσετε, ώστε να είστε έτοιμοι για όλα».

– Μπέρναρντ Λάγκατ, πρωταθλητής ΗΠΑ 2008 στα 1500 και 5000 μ.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

Φουλ Γκάζια (μέρος 2ο)

Ανεβάστε ταχύτητα και κατεβάστε το χρόνο σας στα 5 χλμ.

Το σώμα σας από εδώ και στο εξής θα αναγκαστεί να δουλέψει σε μεγαλύτερες εντάσεις, γι’ αυτό θα πρέπει να ετοιμάσετε το μυϊκό σας σύστημα κατάλληλα. Αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στις διατάσεις, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις που ήδη κάνετε δύο και τρεις φορές τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση ενώ δώστε έμφαση σε μυς όπως ο δικέφαλος, ο λαγονοψοΐτης και ο γαστροκνήμιος (γάμπα) που δέχονται την μεγαλύτερη καταπόνηση.

Βάλτε ευθείες

Το πρώτο βήμα ξεκινά με τις ευθείες ή τα «ανοίγματα», όπως συνηθίζουμε να λέμε. Μετά το καθημερινό σας τρέξιμο λοιπόν και αφού εκτελέσετε τις βασικές τουλάχιστον διατάσεις, κάντε 6 με 8 ανοίγματα 80-100 μέτρων. Η ένταση δε χρειάζεται να είναι υψηλή από την αρχή, φροντίστε να είναι προοδευτική και το τρέξιμο σας ελεύθερο και ομαλό. Αποφύγετε να σφίγγετε το σαγόνι ή και το πρόσωπο, κρατήστε χαμηλά τους ώμους «δουλεύοντας» τα χέρια σωστά από το ύψος της μέσης μέχρι – το πολύ – το ύψος του προσώπου κρατώντας σταθερούς τους ώμους με τις γωνίες των χεριών (αγκώνες) να αλλάζουν ανάλογα με την κίνηση (όταν είναι κοντά στο σώμα μικρότερες γωνίες, όταν απομακρύνονται από αυτό μεγαλύτερες). Τα πόδια καλό είναι να εκτελούν μεγάλους και άνετους διασκελισμούς με το γόνατο να σηκώνεται λίγο περισσότερο από ότι συνήθως και τη λεκάνη να είναι σχετικά ψηλά, ενώ με τον καιρό φροντίστε να μειώνετε το χρόνο στήριξης σας στο έδαφος (ο χρόνος που μένει το πόδι στο έδαφος σε κάθε επαφή).

Η ευθεία ή άνοιγμα, στην γλώσσα των δρομέων, είναι ένα προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο σε ευθεία γραμμή, μικρής διάρκειας και απόστασης (μέχρι 100 μ.) με στόχο την βελτίωση της ταχύτητας και την προετοιμασία του σώματος για κάποια ειδική προπόνηση που ακολουθεί. Κάντε περισσότερες διατάσεις

Το σώμα σας από εδώ και στο εξής θα αναγκαστεί να δουλέψει σε μεγαλύτερες εντάσεις, γι’ αυτό θα πρέπει να ετοιμάσετε το μυϊκό σας σύστημα κατάλληλα. Αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στις διατάσεις, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις που ήδη κάνετε δύο και τρεις φορές τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, ενώ δώστε έμφαση σε μυς όπως ο δικέφαλος, ο λαγονοψοΐτης και ο γαστροκνήμιος (γάμπα) που δέχονται την μεγαλύτερη καταπόνηση.

«Συντονιστείτε»

Σίγουρα θα έχετε δει, αν δεν τις έχετε κάνει και οι ίδιοι, αθλητές διαφόρων αθλημάτων και αγωνισμάτων να εκτελούν την άσκηση «σκίπινγκ» όπου φέρνουν με γρήγορες κινήσεις τα γόνατα ψηλά τρέχοντας σχεδόν επί τόπου, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συχνότητα στη μικρότερη απόσταση. Αλλά και την άσκηση όπου φέρνουν τα πόδια πίσω ή τα έχουν τεντωμένα μπροστά (ψαλιδάκια) και πατώντας με τη μπροστινό μέρος του πέλματος κινούνται προς τα εμπρός. Αυτές λοιπόν είναι ασκήσεις συντονισμού που έχουν σαν στόχο να βελτιώσουν τη συχνότητα, την τεχνική αλλά και τη συναρμογή του αθλητή. Το κλασικό σκίπινγκ «μαθαίνει» το σώμα να φέρνει με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία τα γόνατα μπροστά αναγκάζοντας παράλληλα τον αθλητή να αυξάνει συνεχώς τη συχνότητα, η παραλλαγή του με τα πόδια πίσω (οι φτέρνες να ακουμπούν σχεδόν τους γλουτούς) ενεργοποιούν την πίσω ζώνη των κάτω άκρων ενώ τα «ψαλιδάκια» (με τα πόδια τεντωμένα μπροστά) γυμνάζουν περισσότερο την ποδοκνημική. Κι όλα αυτά φυσικά θα πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική των χεριών και το σώμα στη σωστή θέση (όρθιο ελαφρά γερμένο προς τα εμπρός) έτσι ώστε να έχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Δύο με τρεις φορές λοιπόν από 20 ως 30 μέτρα την κάθε άσκηση 1 με 2 φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Δυναμώστε το σώμα σας

Αυτό που δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείψετε είναι η επιπλέον ενδυνάμωση. Κι αυτό γιατί αφενός οι «τιμές» της δύναμης που απαιτούνται στις προπονήσεις ταχύτητας είναι αρκετά υψηλότερες από αυτές των κατεξοχήν αερόβιων προπονήσεων, αφετέρου γιατί θα θωρακίσετε με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας από τους τραυματισμούς που είναι σαφώς συχνότεροι με αυτού του είδους τις προπονήσεις. Οι μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να δώσετε προσοχή είναι κυρίως αυτή των οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλοι), του γαστροκνήμιου αλλά και των άνω άκρων που συμμετέχουν σημαντικά στην κίνηση του γρήγορου τρεξίματος.

Ελέγξτε το τρέξιμο σας

Σημαντικό είναι να τρέχετε με σωστή τεχνική. Όχι μόνο γιατί το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο και εσείς ταχύτεροι, καθώς δεν θα σπαταλάτε ενέργεια σε περιττές κινήσεις που θα εμποδίζουν την μετατροπή της παραγόμενης δύναμης των μυών σας σε κίνηση, αλλά γιατί θα αποφύγετε έτσι τραυματισμούς που πιθανόν να προέλθουν από λάθος κινήσεις που θα επιβαρύνουν εντονότερα κάποιες μυικές ομάδες, αρθρώσεις, τένοντες κλπ.

Bασίλης Παπαιωάννου
Runner τεύχος 34

Φουλ Γκάζια (μέρος 1ο)

Ανεβάστε ταχύτητα και κατεβάστε το χρόνο σας στα 5 χλμ.

Η ταχύτητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης φυσικής κατάστασης το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσης.

Πολλοί νομίζουν ότι η προπόνηση ταχύτητας αφορά κυρίως τους σπρίντερ ενώ η προπόνηση αντοχής αφορά αποκλειστικά τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.Η πραγματικότητα δεν είναι καθόλου έτσι. Η ταχύτητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης φυσικής κατάστασης το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσης. Στην περίπτωση τώρα των δρομέων, ένας αθλητής που έχει το χάρισμα της ταχύτητας έχει τη δυνατότητα να διαπρέψει σχεδόν σε κάθε απόσταση με την οποία θα ασχοληθεί ανάλογα βέβαια και με τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του.

Γκέμπρε vs Γκέι

Αρκετοί από εσάς ίσως έχετε δει το πρόσφατο τηλεοπτικό σποτ γνωστής εταιρίας αθλητικού υλικού όπου ο Χάιλε Γκεμπρεσιλασιέ, ο μεγαλύτερος ρέκορντμαν όλων των εποχών στα αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων, συναγωνίζεται τον Τάισον Γκέι, τον πιο γρήγορο άνθρωπο στον κόσμο μέχρι αυτή τη στιγμή για το 2009 με 9.77 στα 100μ. και 19.55 στα 200μ., σε μια κούρσα 200 μέτρων, έχοντας μάλιστα τρέξει ήδη 9.800 μ. Θα προσέξατε ότι η απόσταση τους στον τερματισμό είναι σχετικά μικρή, με δεδομένο ότι ο ένας (Γκεμπρεσελασιέ) είναι πλέον μαραθωνοδρόμος και ο άλλος (Γκέι) ένας από τους ταχύτερους ανθρώπους στον κόσμο. Άρα μάλλον, ο κύριος «Γκέμπρε» δεν είναι και τόσο αργός όπως ίσως θα νόμιζε κανείς.

Αυτό που είναι σίγουρο και επιβεβαιώνεται και από το συγκεκριμένο παράδειγμα είναι ότι η ταχύτητα είναι ένα βέλος, που καλό θα είναι να έχει ο καθέ δρομέας στη φαρέτρα του, ανεξάρτητα από το επίπεδο του, είτε τρέχει 100 μέτρα είτε μαραθώνιο. Στην πράξη, αποτελεί την ικανότητα του ανθρώπου να εκτελεί οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα, στην περίπτωση μας δηλαδή να καλύπτει τρέχοντας την κάθε απόσταση, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Αυτό σε μία πρώτη προσέγγιση μεταφράζεται σε περισσότερους ή/και μεγαλύτερους διασκελισμούς στη μονάδα του χρόνου.

Προπόνηση ταχύτητας

Η προπόνηση που ενδείκνυται για τη βελτίωση της ταχύτητας διαφέρει στην περίπτωση που πρόκειται για έναν δρομέα ταχύτητας (σπρίντερ) αποστάσεων από 60 μ. έως και 400 μ., ημιαντοχής αποστάσεων 800 μ. ή 1.500 μ. ή αντοχής 5.000 μ. έως και μαραθώνιο. Βέβαια στην περίπτωση όσων τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να βελτιωθούν πολλές ακόμα παράμετροι, οι οποίες πολλές φορές έρχονται σε αντιδιαστολή με τις προσαρμογές που έχουν ως στόχο την βελτίωση της ταχύτητας, δυσκολεύοντας έτσι το σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος. Είναι πάντως γεγονός ότι οι περισσότεροι δρομείς παγκοσμίως και κυρίως οι ερασιτέχνες ασχολούνται με το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων (πάνω από 5 χλμ.) καθώς η απόλυτη ταχύτητα απαιτεί μεγάλη εξειδίκευση και δεν προσφέρει τα οφέλη που προκαλεί το απλό αερόβιο τρέξιμο.

Προετοιμασία

Η γρήγορη προπόνηση απαιτεί μια ορισμένη εμπειρία την οποία αν δεν είχατε μέχρι τώρα θα χρειαστείτε μια μικρή προετοιμασία για να την εφαρμόσετε. Καλό θα είναι να διαθέσει κανείς ένα μικρό χρονικό διάστημα (2-3 εβδομάδων) για να προετοιμάσει το σώμα του έτσι ώστε να είναι σε θέση να δεχθεί τις επιβαρύνσεις αυτού του είδους της προπόνησης. Κι αυτό γιατί απαιτούνται ορισμένες ακόμα ικανότητες οι οποίες λειτουργώντας σαν σύνολο θα κάνουν το σώμα μας πιο γρήγορο αλλά και λιγότερο εκτεθειμένο σε τραυματισμούς. Τι παραπάνω χρειάζεται;

Ελαστικότητα καθώς οι κινήσεις γίνονται σχεδόν στο μέγιστο εύρος τους και με πολύ μεγαλύτερη συχνότητα, ενδυνάμωση καθώς η κάθε ώθηση απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη αλλά και σωστή τεχνική αφού ένα λάθος στην κίνηση εκτός από αρνητική επίδραση στην ταχύτητα μας μπορεί να επιφέρει και τραυματισμούς. Φυσικά, δεν χρειάζεται να αλλάξει κανείς εντελώς την προπόνησή του για να καταφέρει κάτι τέτοιο. Μπορεί όμως απλά να εισάγει σταδιακά στο προπονητικό του πλάνο, ασκήσεις που θα τον προετοιμάσουν κατάλληλα για κάτι τέτοιο. Εσείς απλά διαβάστε τη συνέχεια.

Bασίλης Παπαιωάννου
Runner τεύχος 34

Οδηγίες για τρέξιμο σε μονοπάτια από το θρύλο του αγωνίσματος Μπαζ Μπάρελ

                                                                                                                                    03 Φεβρουαρίου 2010

“Η τεχνική κατάβαση διακρίνει τους ορεινούς δρομείς από εκείνους που τρέχουν σε δρόμους”, λέει ο θρύλος των μονοπατιών Μπαζ Μπάρελ. Είτε πρόκειται για τρέξιμο σε κατηφορική πλαγιά είτε για την επιβίωσή σας εν μέσω καταιγίδας, ο Μπάρελ έχει πολλά να σας συμβουλεύσει ώστε να επωφεληθείτε τα μέγιστα από το τρέξιμό σας εκτός δρόμων.

της Λίζας Τζανγκ

Ο 58χρονος Μπαζ Μπάρελ είναι θρυλική φιγούρα του ορεινού τρεξίματος. Ο πρώην κάτοχος ρεκόρ στον αγώνα ανώμαλου δρόμου του Κολοράντο και στον αγώνα John Muir Trail είναι γνωστός για την περιπετειώδη φύση του όσο και για τη δεινότητά του στην αντοχή. Κάτοικος του Κολοράντο, ο Μπαζ υπερηφανεύεται ότι έχει τρέξει σε μονοπάτια όπου κανείς άλλος δεν έχει τρέξει ποτέ πριν. Έχει εξερευνήσει μέρη όπως το Περού, η Βολιβία, το Θιβέτ, μην έχοντας μαζί του παρά μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Προπονητής της ομάδας ορεινού τρεξίματος La Sportiva και διευθυντής του Ομίλου δρομέων ανώμαλου δρόμου του Μπόουλντερ, ο Μπαζ Μπάρελ μοιράζεται τις γνώσεις και το πάθος του για το άθλημα, με δρομείς όλων των επιπέδων.

Διαβάστε μερικές από τις συμβουλές του ώστε να βελτιώσετε κατά πολύ το ορεινό σας τρέξιμο (trail running):

Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε μεγάλη ορεινή διαδρομή των 45-60 λεπτών;

Τίποτα, εκτός αν κάνει ζέστη και έχει υγρασία. Σε αυτήν την περίπτωση, πάρτε μαζί σας ένα φιαλίδιο νερό των 50 ml, που είτε είναι σχεδιασμένο για να το κρατάτε στα χέρια, είτε το μεταφέρετε σε  τσαντάκι μέσης (προσωπικά το προτιμώ). Έτσι κι αλλιώς δεν πάτε να διασχίσετε το Θιβέτ, μια απλή διαδρομή σε μονοπάτια της περιοχής σας, θα τρέξετε.

Ο εξοπλισμός για το δρόμο και για  το βουνό σε τι διαφέρει κυρίως;

Μια μικρή διαδρομή σε ομαλό δρόμο και μια ίδια απόσταση σε ανώμαλο δρόμο ή βουνό, έχουν μία μόνο διαφορά κατά την άποψή μου: τα παπούτσια. Σας συστήνω επιμόνως να φοράτε παπούτσια ορεινού τρεξίματος (τύπου trail) αντί για παπούτσια δρόμου. Μένω κατάπληκτος όταν βλέπω πόσο πολλοί άνθρωποι τρέχουν σε μονοπάτια φορώντας τα συνηθισμένα τους παπούτσια για άσφαλτο. Ομαλός και ανώμαλος δρόμος έχουν άλλες ιδιομορφίες και άλλες απαιτήσεις, εντελώς διαφορετικές. Ποτέ δεν θα πηγαίνατε με ένα Prius σε ένα δρόμο που είναι βατός μόνο από αυτοκίνητα με τετρακίνηση, έτσι δεν είναι;

Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε ορεινή διαδρομή των 2-3 ωρών ή σε περπάτημα/τρέξιμο 5-6 ωρών;

Η απάντηση είναι απλή. Πάρτε μαζί σας το φαγητό και το νερό που χρειάζεστε για όση ώρα σκοπεύετε να αθληθείτε. Η πρόσληψη υγρών είναι εξίσου βασική με το φαγητό. Όλα τα άλλα που αναφέρονται ως αναγκαία στα άρθρα που διαβάζετε, είναι προαιρετικά.

Παρ’όλα αυτά, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ακόλουθα ίσως αποδειχτούν πολύ χρήσιμα (ή όχι):

• Φορητό φωτάκι (γνωστό ως μικροφώς-microlight) : Πρόκειται για μικροσκοπικά λεντάκια με βάρος μόλις 7 γρ. Καλό είναι να τα βάλετε στο τσαντάκι μέσης και να τα αφήσετε εκεί μέχρι τη φορά που τυχόν σας πιάσει η νύχτα πριν φτάσετε στον προορισμό σας. Δεν μπορείτε να τρέξετε σε μονοπάτι με αυτό το φως, αλλά μπορείτε να περπατήσετε. Καλύτερα έτσι, και σαφώς πιο γρήγορα, παρά να πάτε στα τέσσερα ψηλαφώντας το δρόμο της επιστροφής με χέρια και με γόνατα.

• Αντιανεμικό: Αν ξεσπάσει καταιγίδα, ένα σούπερ-ελαφρύ αντιανεμικό (βάρους 85 γρ. περίπου) δεν θα σας εμποδίσει να βραχείτε, αλλά θα σας κρατήσει ζωντανούς μέχρι να επιστρέψετε στο αυτοκίνητό σας. Τυλιγμένο το αντιανεμικό δεν θα πρέπει να πιάνει περισσότερο χώρο από μια ενεργειακή μπάρα. Σημειώστε ότι: το κριτήριο για την επιλογή εξοπλισμού ορεινού τρεξίματος είναι να ΜΗΝ σας προστατεύει πλήρως στις μεγάλες καταιγίδες. Αν ξεσπάσει χιονοθύελλα ή αστραπόβροντο, κοιτάξτε πώς στο καλό θα φύγετε από εκεί  που βρίσκεστε. Εγκαταλείψτε την ιδέα του τρεξίματος, γυρίστε σπίτι σας και ξαναβγείτε για τρέξιμο μια άλλη φορά. Τα παραπάνω δύο αντικείμενα θα σας βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση.

• Χάρτης: Αν ακολουθείτε μονοπάτια με τα οποία δεν είστε εξοικειωμένοι, πρέπει να έχετε μαζί σας έναν ειδικό χάρτη με τα μονοπάτια της περιοχής. Είναι ευνόητο, αλλά προτιμώ να το αναφέρω.
 
• Ενεργειακή μπάρα: Δεν είναι κακή ιδέα να έχετε στο τσαντάκι σας μία ενεργειακή μπάρα. Θα μπαγιατέψει τόσο πολύ που ποτέ δεν θα τη φάτε … μέχρι τη μέρα που θα σας ζώσει η πείνα και σε αυτήν την περίπτωση θα τη θυμηθείτε, θα σκίσετε με μανία το περιτύλιγμα για την ανοίξετε, και τότε θα σας φανεί το πιο νόστιμο πράγμα που έχετε φάει ποτέ. Αυτό είναι κάτι που παρατηρείται συχνά. Όταν τρέχετε στο δρόμο, μπορείτε να αναζητήσετε κάτι φαγώσιμο ή να πάτε σε ένα βενζινάδικο και να βρείτε φαγητό. Όταν τρέχετε όμως σε μονοπάτια, όσες ρίζες ή βατόμουρα κι αν βρείτε, δεν θα σας είναι ποτέ αρκετά. 

• Χρήματα: Πιθανόν να είναι και η πιο έξυπνη υπόδειξη που σας κάνω. Εισιτήριο λεωφορείου. Πιστωτική κάρτα. Αν πραγματικά χαθείτε, τα λίγα ψιλά που θα έχετε πάνω σας, θα σας διευκολύνουν να φτάσετε πιο γρήγορα και άνετα στο αυτοκίνητό σας. Μου έχει τύχει πολλές φορές να χαθώ στο παρελθόν και να χρειαστεί να περάσω τη νύχτα σε δωμάτιο, σε κάποια κωμόπολη εκτός προγράμματος. Χωρίς την τραπεζική μου κάρτα των 55 γρ., θα ήμουν αναγκασμένος να κοιμηθώ σε κάποιο παγκάκι σκεπασμένος με εφημερίδες. Χωρίς αμφιβολία, το ζεστό νερό στο ενοικιαζόμενο δωμάτιο ήταν πολύ καλύτερο. 

• Κουτί πρώτων βοηθειών: Αυτό είναι κάτι που πραγματικά δεν χρειάζεστε. Κάθε βιβλίο ή περιοδικό που διαβάζω περιλαμβάνει μακροσκελείς καταλόγους με αντικείμενα πρώτων βοηθειών, τα οποία είναι κατά κύριο λόγο άχρηστα. Σε τι θα σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας λευκοπλάστη; Τα μικρά τραύματα δεν έχουν ανάγκη πρώτων βοηθειών και μπορούν να περιμένουν μέχρι να επιστρέψετε στο σπίτι. Ενώ αν τραυματιστείτε σοβαρά, το κουτί πρώτων βοηθειών δεν μπορεί να σας προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό. Αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν απαιτούν ιατρικές γνώσεις, τις οποίες αν κατέχετε, δεν είναι ανάγκη να διαβάζετε τις παρούσες συμβουλές.

Τι οδηγίες έχετε να μας δώσετε για αποτελεσματικό τεχνικό τρέξιμο ορεινής κατάβασης;

Η γρήγορη τεχνική κατάβαση είναι αυτό που ξεχωρίζει τους αληθινούς ορεινούς δρομείς από αυτούς που επιδίδονται στο τρέξιμο σε δρόμο. Ένας καλογυμνασμένος δρομέας δρόμου μπορεί να τρέξει αποτελεσματικά σε ανηφορικές διαδρομές, καθώς το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί μεγάλη καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Οι κατηφόρες όμως είναι εντελώς διαφορετικό ζήτημα… απαιτούν δεξιότητες. Κάποιοι θα έλεγαν ότι απαιτούν τόλμη. Ιδού οι οδηγίες:

• Χαλαρώστε: Δεν κινδυνεύετε να σκοτωθείτε. Αν είστε σφιγμένοι, η δρομική σας φόρμα καταστρέφεται, κι αυτό δεν αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.

• Διασκεδάστε το: Η χαρά είναι ένας απίστευτα λειτουργικός μηχανισμός μάθησης. Το σώμα σας θα μάθει τι χρειάζεται να κάνει όταν νιώθετε χαρούμενοι κι “ανοίγετε” τις αισθήσεις και τη συμπεριφορά σας. 

• Η φόρμα σας: Η καλή φόρμα συμπυκνώνεται πάντοτε στο εξής: Μην υπερβάλλετε τους διασκελισμούς σας. Αφήστε τα πέλματά σας να πατούν ακριβώς από κάτω σας αντί μπροστά. Διατηρήστε ψηλά το ρυθμό σας και μικρούς τους διασκελισμούς σας. 

• Μην σκουντουφλάτε: Όταν θέσετε σε εφαρμογή τις 3 παραπάνω οδηγίες, θα μπορείτε φυσικά και άνετα να αποφεύγετε τις κοτρόνες. Η ικανότητά σας να τρέχετε σε επικίνδυνα μονοπάτια θα κατακτηθεί με το χρόνο, κι όχι με τη σκέψη.

• Φρενάρισμα: Η ιδανική δρομική τεχνική για τις ορεινές καταβάσεις είναι φυσικά η ίδια με το τρέξιμο σε κάθε είδους επιφάνεια: μη φρενάρετε σε κάθε διασκελισμό. Θεωρητικά ακούγεται εύκολο, στην πράξη όμως είναι δυσκολότερο. Επαναλαμβάνω, να θυμάστε πάντοτε: να μην κάνετε μεγάλους διασκελισμούς, να προσγειώνετε τα πέλματά σας ακριβώς από κάτω σας κι όχι μπροστά σας, να κάνετε γρήγορες εναλλαγές ποδιών. Σε πολύ απότομο έδαφος, είναι φυσιολογικό κι αναπόφευκτο να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους και να φρενάρετε λίγο σε κάθε βήμα. Μην ανησυχείτε γι’ αυτό (θα πληρώσετε το τίμημα την επόμενη μέρα).

Τι συμβουλή θα δίνατε για το τρέξιμο σε ανηφορικά μονοπάτια;

1. Ο παράγοντας “εγκεφαλικό παιχνίδι” είναι τεράστιος! Αν πιστεύετε ότι δεν είστε καλοί, τότε δεν θα είστε. Με θετική σκέψη λοιπόν, “αγκαλιάστε” την ανηφόρα. 

2. Σημειώστε ότι το ανηφορικό τρέξιμο είναι μακράν το ευκολότερο για το σώμα σας! Δεν επιφέρει σχεδόν καμία επιβάρυνση κι ο ρυθμός είναι χαμηλός. Ποτέ δεν θα τραυματιστείτε τρέχοντας στην ανηφόρα, οπότε χαλαρώστε κι απολαύστε το! 

3. Η καλύτερη συμβουλή για το ανηφορικό τρέξιμο είναι και η καλύτερη τεχνική για το κατηφορικό τρέξιμο, για το επίπεδο τρέξιμο, το τρέξιμο αντοχής, το γρήγορο τρέξιμο: εναλλαγές ποδιών και πάλι εναλλαγές και ξανά εναλλαγές. Μην ορμάτε μπροστά, κρατήστε το διασκελισμό μικρό και γρήγορο. Όπως κάνει και ο Λανς ‘Αρμστρονγκ με το ποδήλατό του (ο διεθνούς φήμης Αμερικανός ποδηλάτης που νίκησε 7 φορές στο γύρο της Γαλλίας): χρησιμοποιεί χαμηλές ταχύτητες και μεγαλύτερη συχνότητα. 

4.  Απλώς επικεντρώστε την προσοχή σας στο να σηκώνετε τα γόνατά σας. Το υπόλοιπο πόδι παραμένει χαλαρό και ακολουθεί την κίνηση. 

5. Μην καμπουριάζετε, δεν σας ωφελεί. Κρατήστε όρθιο το σώμα σας, πηγαίνετε με το στήθος μπροστά, προσέχετε τα βήματά σας να είναι μικρά και γρήγορα. Αν η πλαγιά είναι μικρή κι απότομη, η κίνηση των χεριών θα σας βοηθήσει.

Μπορείτε να εξηγήσετε λίγο περισσότερο με ποιο τρόπο η κίνηση των χεριών μάς βοηθάει να ανεβούμε μικρές κι απότομες πλαγιές;

Δείτε όλους αυτούς που τρέχουν στην ανάβαση του βουνού Πάικς Πικ – Pikes Peak Ascent (απόσταση 21.431 μ., 11% κλίση, 2.382 μ. υψομετρική διαφορά). Έχουν γρήγορο κι αποτελεσματικό διασκελισμό, τα χέρια στα πλάγια δουλεύουν ενεργά, αλλά παραμένουν χαλαροί.

Στη συνέχεια παρατηρήστε τους δρομείς του Βουνού Oυώσινγκτον – Mount Washington (απόσταση 12.228 μ., 12% κλίση, 1.441 μ. υψομετρική διαφορά) όταν ανεβαίνουν τα τελευταία 100 μ., τα γνωστά και ως “Τοίχος” με 22% κλίση (!). Κουνάνε τα χέρια τους με μανία, οι γροθιές τους φτάνουν σχεδόν στο ύψος του κεφαλιού στην προσπάθειά τους να κερδίσουν ακόμη περισσότερη δύναμη.

Για τις μεγάλες σε απόσταση αναβάσεις χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και οικονομία στην προσπάθεια που καταβάλλετε για να είστε αποτελεσματικοί. Για τις μικρότερες, χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και ισχύς (ταχύτητα + δύναμη).

Πότε αποδίδει περισσότερο το περπάτημα στην ανάβαση;

Η πεζοπορία αποδίδει περισσότερο όταν η ταχύτητα που παράγετε είναι μεγαλύτερη από την προσπάθεια που απαιτείται να καταβάλλετε για να τρέξετε. Αυτό θα έπρεπε να είναι προφανές, αλλά το ζήτημα είναι να νικήσετε το δισταγμό να περπατήσετε. Η πεζοπορία είναι κι αυτή μια σωστή κι αποτελεσματική τεχνική. Το λεπτό σημείο είναι να αποφασίσετε πότε να περπατήσετε και πότε όχι, μην αφήνετε τα πράγματα να αποφασίσουν αντί για εσάς. Με άλλα λόγια, από την αρχή της προσπάθειάς σας στην ανάβαση, καθορίστε σε ποια κλίση είναι καλύτερα να περπατάτε και θέστε το αμέσως σε εφαρμογή. Μετά, κάντε εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος, σαν να αλλάζετε ταχύτητες στο ποδήλατο, περάστε από τη μια τεχνική στην άλλη ανάλογα με το πώς αλλάζει η κλίση της ανωφέρειας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βρεθείτε στην ανάγκη να ανεβείτε περπατώντας μια εύκολη πλαγιά, προς το τέλος του αγώνα.

Κάποια κριτήρια επιλογής ορεινού αγώνα;

Τα ίδια με οποιονδήποτε άλλον αγώνα. «Ε! Θα’ χει πλάκα!» (Σημείωση: Οι ορεινοί αγώνες είναι ΜΑΚΡΑΝ πιο διασκεδαστικοί από τους κοινούς αγώνες δρόμου! Κάντε οπωσδήποτε μια δοκιμή). Ο μόνος σοβαρός περιορισμός που έχω να σας συστήσω είναι να αντισταθείτε στον πειρασμό να κάνετε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Κατά περίεργο τρόπο, οι Αμερικανοί ορεινοί δρομείς προτιμούν να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις παρά να τρέχουν πιο γρήγορα. Έτσι κοπιάζουν για να προετοιμάσουν αγώνες των 50 και των 100 μιλίων (80 και 160 χλμ.). Αφήστε αυτούς τους αγώνες για μετά από κάποια χρόνια. Προς το παρόν, 10 χλμ. μέχρι και ημιμαραθώνιος αρκούν για να σας προσφέρουν διασκέδαση για μία ημέρα!

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ