To πρώτο σας βήμα στο τρίαθλο

                                                                                                                                           3 Μαρτίου 2010

Τρόποι για να βελτιώσετε  τη φυσική σας κατάσταση

Ώστε ξεκινήσατε τρίαθλο για καλύτερη φυσική κατάσταση; Έχει αποτελέσματα; Δείτε πώς μπορείτε να το εξακριβώσετε, χωρίς ούτε να μισθώσετε προπονητή ούτε να στήσετε δικό σας πειραματικό εργαστήριο.

Το τρίαθλο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα άθλημα με έντονες μεταπτώσεις και συγκινήσεις. Δεν έχετε παρά να ακούσετε τι λένε οι αθλητές  μόλις τερματίσουν αγώνα ή αφού ολοκληρώσουν την προπόνησή τους. «Είμαι σε τόσο κακή φυσική κατάσταση αυτή τη στιγμή» ή «Τα πήγα χάλια σήμερα!». Χωρίς αμφιβολία, προσπαθούν να αξιολογήσουν την εμφάνιση και τις επιδόσεις τους. Φυσικά ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να το κάνετε κατά πώς πρέπει κι όχι στο περίπου. Σε αυτό το άρθρο, ο Στιβ Τρου και ο ‘Αλεξ Σίμονς θα σας εξηγήσουν πώς.

Ένας καλός δείκτης της φυσικής κατάστασης είναι η αναλογία της μέσης ισχύος που παράγεται προς τη σωματική του μάζα.

Το ημερολόγιο των προπονήσεων

Ο προπονητής Στιβ Τρου σας εξηγεί βήμα-βήμα πώς πρέπει να κρατάτε αρχείο των προπονήσεών σας

Θα έλεγα ότι 99% των αθλητών κρατούν προπονητικό ημερολόγιο, αλλά πόσοι από αυτούς χρησιμοποιούν πραγματικά τις πληροφορίες που τους δίνει το ημερολόγιό τους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, παρά για να έχουν απλώς μια ιστορική καταγραφή των προπονήσεών τους; Είναι κατά πάσα πιθανότητα, λιγότεροι από τους μισούς.

Το τρίαθλο, από τη φύση του, είναι εθιστικό άθλημα. Σε μεγάλο βαθμό, οι περισσότεροι από εμάς κρατάμε ημερολόγιο, για να νιώθουμε καλά: «Πω, πω! Κοίτα πόσες πολλές ώρες προπόνησης έκανα!» Είναι σημαντικό βεβαίως να σημειώνουμε την ποσότητα των προπονήσεων όπως και τη δυσκολία τους. Εντούτοις για μένα, κύριος και πρωταρχικός λόγος είναι να ανακαλύψουμε τί αποφέρει αποτελέσματα. Και αντίστροφα, τί δεν δούλεψε και τί δεν πήγε καλά.

Είμαι υπέρμαχος της βαθμολόγησης της υποκειμενικής αθλητικής προσπάθειας (RPE) σε μια κλίμακα από το 1 μέχρι το 10, ως προς την ένταση. Η καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι σημαντική, αλλά δεν δίνει πάντοτε πλήρη εικόνα της κατάστασής μας. Παρόλα αυτά, πιστεύω ακράδαντα ότι η καρδιακή συχνότητα μπορεί να είναι δείκτης πολλών προβλημάτων όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά! (βλέπε παρακάτω πίνακα).

Ακόμη, έχει μεγάλη αξία να πάρετε τη γνώμη ενός τρίτου που θα ρίξει μια ματιά στο ημερολόγιό σας. Αν έχετε προπονητή, τότε λογικά αυτός θα το κάνει. Αν δεν έχετε προπονητή, τότε βρείτε έναν φίλο ή έναν συναθλητή τον οποίο εμπιστεύεστε. Μερικές φορές γινόμαστε ένα με την προπόνησή μας σε βαθμό που δεν βλέπουμε μπροστά μας. Κάνουμε πάρα πολλές προπονήσεις ή το αντίθετο, υπερασχολούμαστε ή παραμελούμε κάποιους τομείς, τρέχουμε υπερβολικό όγκο χιλιομέτρων, ή κάνουμε προπονήσεις πέρα από την κόκκινη γραμμή των ορίων ασφαλείας. Αυτό που χρειάζεται τις περισσότερες φορές είναι κάποιος τρίτος άνθρωπος για να μας ανοίξει τα μάτια.

Προσπαθήστε να κάνετε λεπτομερειακή καταγραφή των αγώνων σας, προπονούμαστε για να αγωνιζόμαστε καλά, και γι’ αυτό πρέπει να κρατάμε ημερολόγιο: για να αγωνιζόμαστε όσο καλύτερα μπορούμε. Μετά από έναν εξαιρετικό αγώνα, ανατρέξτε στις προπονήσεις που κάνατε την τελευταία εβδομάδα, τον τελευταίο μήνα ή εξάμηνο. Δείτε τις βασικές προπονήσεις ώστε να τις ξανακάνετε στην προετοιμασία του επόμενου σημαντικού σας αγώνα. Αν σημειώσετε και πάλι εξαιρετικές επιδόσεις σε αυτόν τον αγώνα, τότε ίσως να έχετε ανακαλύψει την καλή συνταγή.

Το προσωπικό σας τεστ φυσικής κατάστασης

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να υποβληθείτε σε επαγγελματικό τεστ αξιολόγησης της φυσικής σας κατάστασης, τότε επιχειρήστε να κάνετε αυτό το ποδηλατικό τεστ που σας προτείνει ο ‘Αλεξ Σίμονς, προπονητής στο Ρίτσαρντ Τεστ Τρέινινγκ.

Όταν τερματίσατε στην ομαδική διαδρομή της περιοχής σας, μήπως σκεφτήκατε: «Τα πήγα πραγματικά πολύ καλά σήμερα, τους έλιωσα όλους!» ή μήπως το αντίθετο, «Ουφ! Μου βγήκε η ψυχή σήμερα! Πόσο δύσκολα ήτανε!» Ίσως να σκεφτήκατε κάτι ενδιάμεσο. Ή κάτι άλλο μπορεί να σας συμβαίνει: οι αγωνιστικές σας επιδόσεις ανεβοκατεβαίνουν. Κατά συνέπεια αναρωτιέστε, «Οι προπονήσεις μου πάνε όντως καλά. Η φυσική μου κατάσταση όμως βελτιώνεται στ’ αλήθεια;»

Οι μεταβολές στη φυσική κατάσταση μπορούν να μετρηθούν με ακρίβεια μόνο αν χρησιμοποιηθεί μια αντικειμενική μέθοδος (η πιο ακριβής μέτρηση είναι η παραγόμενη ισχύς). Οπότε, πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε την απάντηση, αν δεν επενδύσετε στην αγορά ακριβού εξοπλισμού;
Απλό. Βρείτε μια ανηφόρα. Ανεβείτε την τρέχοντας με όσο μεγαλύτερη ένταση μπορείτε και χρονομετρηθείτε.

Υπάρχουν μερικά κόλπα για να πραγματοποιήσετε αυτήν την αντικειμενική μέτρηση, η οποία αν γίνει σωστά μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμο εργαλείο για την αξιολόγηση των αλλαγών της φυσικής σας κατάστασης. Και είναι βέβαια πολύ πιο αξιόπιστη από τις ομαδικές εξορμήσεις και τα δοκιμαστικά επιδόσεων.

Η ανάβαση λόφου είναι ιδανική για αυτόν το σκοπό, βάσει των φυσικών νόμων που διέπουν την ποδηλασία, επειδή μειώνει την επίδραση πολλών από τις ανεξέλεγκτες παραμέτρους που επηρεάζουν την ταχύτητα σε επίπεδο ή μεταβαλλόμενο έδαφος: για παράδειγμα, πυκνότητα του αέρα και άνεμος. Η ταχύτητα στην ανάβαση λόφου εξαρτάται πολύ περισσότερο από την κλίση του λόφου (η οποία δεν αλλάζει κάθε φορά που ανεβαίνετε την ανηφόρα), από την ικανότητά σας να παράγετε ισχύ (ή με άλλα λόγια ταχυδύναμη, που είναι αυτό που θέλουμε να υπολογίσουμε) και το βάρος σας (αυτό είναι εύκολο να μετρηθεί). Οι λόφοι εξάλλου προσφέρονται για καλές προπονήσεις, οπότε γιατί να μην κάνετε μια … βολτούλα;

Πριν από το τεστ

Η διαδικασία αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης είναι από τη φύση της πολύ κοπιαστική. Αν λοιπόν έχετε πρόσφατα αρρωστήσει, δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση ή πρωτοξεκινάτε την άθληση, ή ακόμη αν είστε καπνιστές, ζητήστε από κάποιον γιατρό να σας υποβάλει στο τεστ.

Ο λόφος

Δείτε ποιους όρους πρέπει να πληροί ο λόφος που θα διαλέξετε για να δοκιμαστείτε:

– Η ανηφορική πλαγιά πρέπει να έχει μεγάλο μήκος. Το καλύτερο είναι να σας πάρει 10 λεπτά τουλάχιστον για να την ανεβείτε.
– Ο λόφος δεν πρέπει να είναι υπερβολικά απότομος. Πρέπει να έχει κλίση 5% κατά μέσο όρο και κατά προτίμηση 7-8%. Αν το έδαφος έχει σχετικά ομοιόμορφη κλίση, αυτό θα σας διευκολύνει. Μικρές μεταβολές στην κλίση είναι αποδεκτές, οι εναλλαγές όμως επίπεδων και κατηφορικών τμημάτων μειώνουν την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων.
– Το καλύτερο είναι μια ανηφόρα προστατευμένη από τα καιρικά φαινόμενα. Αν και η ίδια η ανάβαση μειώνει την επίδραση των καιρικών συνθηκών, αυτές δεν παύουν να επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Όσο μικρότερη είναι η κλίση, τόσο πιο σημαντικό είναι αυτό.

Αν έχετε την τύχη να βρείτε έναν τέτοιο λόφο σε λογική απόσταση από το σπίτι σας, τότε δώστε προσοχή στα ακόλουθα:

• Ορίστε συγκεκριμένα σημεία αναφοράς για την εκκίνηση και τον τερματισμό. Μην ξεχάσετε ποια είναι και πού βρίσκονται για να χρησιμοποιήσετε τα ίδια την επόμενη φορά.
• Αποφύγετε να δοκιμαστείτε τις μέρες με δυνατό άνεμο. Η ανάβαση μειώνει την επίδραση του ανέμου στις επιδόσεις σας, παρόλα αυτά παίζει κάποιο ρόλο.
• Κάθε φορά να χρησιμοποιείτε τον ίδιο εξοπλισμό. Φροντίστε τα πράγματα που κουβαλάτε (φιαλίδια, ανταλλακτικά, πράγματα στις τσέπες, κ.λπ.) να είναι πάνω-κάτω τα ίδια. Και βάλτε στο ποδήλατο την κατάλληλη ταχύτητα για ανηφόρα.
• Πηγαίνετε όσο πιο έντονα μπορείτε, αλλά μην τινάξετε το ποδήλατο στον αέρα! Κάντε καλή προθέρμανση και ξεκινήστε την ανάβαση λίγο συντηρητικά στην αρχή.
• Κάντε το τεστ μετά από 2-3 μέρες ξεκούρασης, άνετης ποδηλασίας ή αποκατάστασης. Κάθε φορά, λίγες μέρες πριν από το τεστ, φροντίστε να ακολουθείτε το ίδιο καθημερινό πρόγραμμα.
• Ο χρόνος που θα κάνετε στην ανάβαση έχει άμεση σχέση με την αναλογία: ισχύος / σωματικού βάρους. Ταχύτερος χρόνος σημαίνει μεγαλύτερη αναλογία και επομένως βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
• Από τη στιγμή που έχετε ως σημείο αναφοράς μια χρονική επίδοση, τότε θα ξέρετε την επόμενη φορά αν όντως έχει βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Αν σημειώνετε σε κάθε δοκιμή το σωματικό σας βάρος, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε κατά πόσο η βελτίωση αυτή οφείλεται στο ότι έχετε αδυνατίσει (ή όχι) και κατά πόσο οφείλεται στο ότι παράγετε μεγαλύτερη (ή μικρότερη) ταχυδύναμη ή ισχύ. Καλύτερα να κάνετε τακτικά τα τεστ αξιολόγησης, κάθε 6-8 εβδομάδες είναι μια καλή συχνότητα.

Έτσι, ορμήστε, θέστε έναν χρόνο–σημείο αναφοράς και δείτε κατά πόσο μπορείτε να τον καταρρίψετε αφού έχετε ολοκληρώσει έναν ορισμένο προπονητικό όγκο. Ειδάλλως είναι πολύ πιθανό να μη γνωρίζετε πώς προοδεύει η φυσική κατάσταση και η φόρμα σας.

Σταθερή απόδοση

Η πιο αντικειμενική μέτρηση της φυσικής κατάστασης στην ποδηλασία είναι η ισχύς που μπορεί ο ποδηλάτης να παράγει σταθερά με τα πετάλια του ποδηλάτου. Τις περισσότερες φορές (και κυρίως στην πράξη), αυτό εκφράζεται ως ο μέγιστος μέσος όρος ισχύος που μπορεί ο ποδηλάτης να παράγει σε μια συγκεκριμένη χρονική διάρκεια, π.χ. 1 ώρα.

Ένας ακόμη καλύτερος δείκτης είναι η αναλογία της μέσης ισχύος προς τη σωματική μάζα. Γι’ αυτό, η μέτρηση της αναλογίας ισχύος/σωματικού βάρους χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Συνήθως αυτή εκφράζεται σε βατ (watt) ανά κιλό σωματικής μάζας (W/kg). Αυτή η αναλογία είναι ο βασικός παράγοντας που καθορίζει την ικανότητα του αθλητή να ανεβαίνει βουνά και λόφους. Οι κορυφαίοι επαγγελματίες ποδηλάτες, όπως οι πρωτοκλασάτοι αθλητές του Γύρου της Γαλλίας, παράγουν ισχύ της τάξης των 6 W/kg για 20 λεπτά ή και περισσότερο.

Μπορείτε να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση την απόδοσή σας σε ανηφόρα, χρησιμοποιώντας μια καλή διαδικτυακή μηχανή. Θα βρείτε μία από τις καλύτερες στην ιστοσελίδα αναλυτικής ποδηλασίας του Τομ Κόμπτον (www.analyticcycling.com). 

Διαβάζοντας τα σημάδια Στο προπονητικό σας ημερολόγιο, αν δείτε τα εξής προειδοποιητικά σημάδια, δώστε ιδιαίτερη προσοχή: Υψηλή καρδιακή συχνότητα σε εύκολη προπόνηση Κατά πάσα πιθανότητα χρειάζεστε ξεκούραση και οι λόγοι μπορεί να είναι : κόπωση, υπερπροπόνηση, το ότι δεν έχετε αποκατασταθεί πλήρως από την προπόνηση της προηγούμενης μέρας ή κρυολόγημα. Εκτός κι αν αυτό σας συμβαίνει στην αρχή της προπονητικής περιόδου, οπότε σε αυτήν την περίπτωση η αιτία είναι η έλλειψη καλής φυσικής κατάστασης. Αδυναμία να φτάσετε στις κανονικές σας υψηλές καρδιακές συχνότητες σε σκληρές προπονήσεις Εγκαταλείψτε την σκληρή προπόνηση και αντί γι’ αυτό, ξεκουραστείτε. Η υπερπροπόνηση είναι ο ένοχος. Η καρδιακή συχνότητα ξεκινά φυσιολογικά σε μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή ποδηλασίας, αλλά ανεβαίνει αργότερα Αφυδάτωση : πιείτε περισσότερα υγρά Η καρδιακή συχνότητα πέφτει στα τελευταία στάδια μεγάλης διαδρομής ή αγώνα, κι εσείς νιώθετε απαίσια Τι σοκ! Η αιτία: είτε δεν έχετε καταναλώσει αρκετά ενεργειακά προϊόντα, είτε δεν έχετε προπονηθεί ικανοποιητικά σε μεγάλες αποστάσεις αργού ρυθμού, ώστε να μεταβολίζονται καλύτερα τα λίπη. Η καρδιακή συχνότητα έχει άτονη απόκριση Για παράδειγμα, κατά την ανάβαση η καρδιακή συχνότητα ανεβαίνει αργά κι αφού ανεβείτε το λόφο, επανέρχεται στο κανονικό με πολύ αργό ρυθμό. Αυτό είναι ένδειξη υπερπροπόνησης. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι χαλαρή προπόνηση ή ξεκούραση, ωσότου το πρόβλημα λυθεί από μόνο του.

Τρόποι αξιολόγησης: Σύγκριση Το κλειδί για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να σημειώνετε πόσο σκληρά προπονείστε κάθε φορά. Πώς όμως μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο πολύ προπονηθήκατε; ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ο προφανέστερος τρόπος για να δείτε αν βελτιώνεστε είναι να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας σε δεδομένες αποστάσεις ή διαδρομές. Αλλά προσοχή! Παράγοντες όπως η χρονική στιγμή της ημέρας κατά την οποία κάνετε την προπόνησή σας, οι καιρικές συνθήκες ή ακόμη το τί φάγατε και ήπιατε, μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητά σας. ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ Τα καρδιοσυχνόμετρα (παλμογράφοι) σας πληροφορούν για το πόσο σκληρά αθλείστε. Με τον καιρό, θα γίνετε ικανοί, διατηρώντας την ίδια καρδιακή συχνότητα, να αυξήσετε το ρυθμό προπόνησης-ένδειξη ότι η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί. Επιπλέον, πολλά καρδιοσυχνόμετρα έχουν ενσωματωμένα τεστ αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε. Εντούτοις, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να επηρεαστεί από ασθένειες, κόπωση, διεγερτικές ουσίες. ΙΣΧΥΣ Στο ποδήλατο, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας με ένα δυναμόμετρο, το οποίο υπολογίζει πόσο σκληρά κάνετε πετάλι. Τα δυναμόμετρα είναι αρκετά αξιόπιστα, αν και μέχρι τώρα λίγο “αλμυρά” στην τιμή. ΥΠΟΚΕΙΜΕΝΙΚΗ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ (RPE) Με αυτή την απλή μέθοδο, βαθμολογείτε την προπόνηση που κάνατε, σύμφωνα με την υποκειμενική σας εκτίμηση της προσπάθειας που καταβάλατε. Υπάρχουν διάφορα συστήματα βαθμολόγησης, χρησιμοποιήστε όμως το πιο απλό: την κλίμακα από το 0 ώς το 10 (το 0 ισούται με ξάπλα και το 10 με έναν αγώνα “όλα-μέσα”). Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αξιόπιστη, καθότι συνυπολογίζει την κόπωση, την αδιαθεσία και όλες γενικά τις συνθήκες. Δίνει σωστά αποτελέσματα εκεί που οι άλλες μέθοδοι –μέτρηση χρόνου ή καρδιακής συχνότητας- θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε λανθασμένες εκτιμήσεις. Όσο πιο έμπειρος είναι ο αθλητής, τόσο πιο ακριβή αποτελέσματα παίρνει με τη μέθοδο αυτή.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ