Archive for the ‘Τραυματισμοί’ Category

Articles

Για δρομείς που δεν θέλουν να έχουν…το γόνατο του δρομέα

In Τραυματισμοί on Οκτωβρίου 9, 2009 από gortinios

Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας.
Αρχικά ξεκίνησε ως μια μικρή ενόχληση στην εξωτερική πλευρά του γόνατου. Δεν έδωσα και πολύ σημασία και συνέχισα να κάνω την προπόνηση μου. Έβαλα και λίγο πάγο στην πονεμένη περιοχή περιμένοντας ότι θα περάσει. Η αλήθεια είναι ότι δεν κάνω και πολλές διατάσεις. Έτσι χωρίς να υποψιάζομαι ότι η αιτία του πόνου μπορεί να είναι μια σφιχτή περιοχή μυών, δεν φρόντισα να την χαλαρώσω. Άλλωστε που να γνωρίζεί κανείς και την λειτουργία όλων των δομών της ανθρώπινης μηχανής. Δυστυχώς στις προσεχείς προπονήσεις ο πόνος σταδιακά γίνεται ανυπόφορος με αποτέλεσμα το τρέξιμο αντί για μια ευχάριστη δραστηριότητα να αποτελεί μια επώδυνη διαδικασία. Πιθανώς το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας να είναι η αιτία του κακού.

Το πρόβλημα
Το σύνδρομο αυτό παρουσιάζεται ως πόνος στην έξω επιφάνεια του γόνατος εξαιτίας της αυξημένης τάσης της λαγονοκνημιαίας ταινίας και των απαγωγών μυών της άρθρωσης του ισχίου.
Η λαγονοκνημιαία ταινία (Λ.Τ.)είναι μια παθητική δομή που αποτελείται από ινώδη συνδετικό ιστό, η οποία βρίσκεται στην έξω επιφάνεια του μηρού και εκτείνεται από την λαγόνια ακρολοφία (έκφυση) μέχρι την πάνω και έξω επιφάνεια της κνήμης (κατάφυση)(βλ. σχήμα 1). Η τάση της Λ.Τ επηρεάζεται από την δράση του τείνοντα την πλατεία περιτονία μυός ο οποίος καταφύεται στο πρόσθιο χείλος της και από την επιφανειακή στιβάδα του μεγάλου γλουτιαίου μυός που καταφύεται στο οπίσθιο χείλος της.

Το σημείο της κατάφυσής της (έξω κνημιαίος κόνδυλος) βρίσκεται μπροστά από τον άξονα του γόνατος στην έκταση. Αντίθετα στην κάμψη βρίσκεται πίσω από τον άξονα, έτσι ώστε σε κάθε βήμα η Λ.Τ. μετακινείται μπροστά και πίσω από τον άξονα του γόνατος. Η φλεγμονή αναπτύσσεται συνήθως στο σημείο τριβής της Λ.Τ. πάνω στην πλάγια επιφάνεια του έξω μηριαίου κονδύλου και προσβάλλει κυρίως τους δρομείς.(βλ. σχήμα 2)

Αθλητές με υπερβολικό πρηνισμό του ποδιού είναι περισ­σότερο επιρρεπείς ν” αναπτύξουν τη φλεγμονή που ονομάζεται «Γόνατο δρομέα». Επίσης συμβαίνει σε αρχάριους δρο­μείς με ραιβά γόνατα (γόνατα ανοικτά σε σχήμα πέταλου) και πρηνισμό (πλατυποδία) του πέλματος ή σε αθλητές που αλλά­ζουν το συνηθισμένο τρόπο προπόνησης και τρέχουν σε ανηφορικό έδαφος, ή σε σκλη­ρές επιφάνειες. Συχνά ο αθλητής αισθάνε­ται ευαισθησία στην έξω πλευρά του γόνατος, στον έξω κόνδυλο του μηριαίου και πόνο, ο οποίος πολλές φορές αντανακλά επάνω και κάτω από την γραμ­μή της άρθρωσης κατά μήκος της Λ.Τ. Ο πόνος επιδεινώνεται με το τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος, όταν αυξάνεται η απόσταση στην ημερήσια προπόνηση, ή όταν αυξάνονται τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Από τους ειδικούς συνιστάται ξεκούραση, φυσικοθεραπεία και αντιμετώπιση αν υπάρχει του ειδικού προδιαθεσικού αιτίου. Σε σπάνιες περιπτώσεις η φλεγμονή αντιμετωπίζεται χειρουργικά.

Σχήμα 1: Η δομή της Λαγονοκνημιαίας ταινίας

Σχήμα 2: Το σημείο τριβής της Λαγονοκνημιαίας ταινίας στο γόνατο

Οι πιθανές αιτίες που δημιουργούν το σύνδρομο της Λ.Τ. περιλαμβάνουν:
- Ανισοσκελία
- Αλλαγή του φυσιολογικού άξονα του γόνατος (ραιβά γόνατα)
- Έσω στροφή της κνήμης
- Πρηνισμός άκρου ποδός
- Δυσλειτουργία ιερολαγόνιου αρθρώσεως
- Δυσλειτουργία βάδισης
- Σύσπαση των απαγωγών του ισχίου
- Σύσπαση του τείνοντα την πλατεία περιτονία και του μεγάλου γλουτιαίου μυός
- Μείωση της ελαστικότητας των οπίσθιων μηριαίων και του τετρακέφαλου μυός κλπ.

Αρχική αντιμετώπιση
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο αθλητής, είναι να μειώσει σημαντικά την απόσταση που τρέχει. Σε μικρό ερεθισμό συστήνεται στον αθλητή η χρήση κρύων επιθεμάτων γύρω στα 10′ στην ευαίσθητη περιοχή για μείωση του πόνου. Η εφαρμογή του κρύου γίνεται 3-4 φορές τη μέρα για τις δύο πρώτες ημέρες. Παράλληλα ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις διάτασης –χαλάρωσης των μυών που προσφύονται στην Λ.Τ. Επίσης ο προπονητής πρέπει να βοηθήσει, ώστε να μειωθούν τα υπάρχοντα λειτουργικά προβλήματα. Παράδειγμα αν ο αθλητής τρέχει σε μια κεκλιμέ­νη επιφάνεια (πλάγια), καλό θα είναι να μη τρέχει από τη μια πλευρά επιβαρύνοντας την Λ.Τ. περισσότερο, αλλά ν” αλλάξει κατεύθυνση.

Τι μπορεί να κάνει ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής
Αν το πρόβλημα επιμένει ο αθλητής πρέπει να συμβουλευτεί τον ειδικό γιατρό. Η αντιμετώπιση είναι κυρίως συντηρητική. Ο γιατρός μπορεί να δώσει κάποιο αντιφλεγμονώδες –παυσίπονο θεραπευτικό σχήμα τις πρώτες μέρες για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και φυσικοθεραπεία στην συνέχεια για πλήρη αποκατάσταση.

Το πιο σημαντικό κριτήριο για την επάνοδο του αθλητή είναι η εξασφάλιση της ομαλής λειτουργίας της Λ.Τ. στην κίνηση του κάτω άκρου στις καθημερινές δραστηριότητες. Τα αίτια του προβλήματος για κάθε αθλητή μπορεί να είναι διαφορετικά. Τις περισσότερες φορές το σύνδρομο τριβής της Λ.Τ. είναι το αποτέλεσμα κάποιας δυσλειτουργίας που υπάρχει στην κινηματική αλυσίδα του κάτω άκρου. Ο εντοπισμός και η αποκατάσταση της συγκεκριμένης δυσλειτουργίας από τον φυσιοθεραπευτή είναι η καλύτερη πρόληψη για την αποφυγή επανεμφάνισης του προβλήματος.

Η ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΕΧΕΙ ΩΣ ΣΤΟΧΟ ΝΑ:
- Ελαττώσει τον πόνο
- Αποκαταστήσει την ελαστικότητα των μυών που αυξάνουν την τάση στην Λ.Τ.
- Διορθώσει όσο είναι δυνατόν τις υπάρχουσες δυσλειτουργίες στο κάτω άκρο που επηρεάζουν αρνητικά το πρόβλημα
- Οδηγήσει σε βαθμιαία επιστροφή στην πλήρη δραστηριότητα

Οι ασκήσεις αυτές έχουν ως στόχο την μείωση της τάσης που αναπτύσσεται στην Λ.Τ. Δίνονται στο τελευταίο στάδιο της αποκατάστασης. Καλό θα είναι να τις εφαρμόζετε στην καθημερινή σας προπόνηση έτσι ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης του εν λόγω συνδρόμου.

Ασκήσεις ενεργητικής μυϊκής χαλάρωσης:
1. Ο αθλητής είναι ξαπλωμένος σ’ένα κρεβάτι σε πλάγια κατάκλιση. Το κάτω πόδι (υγιές) λυγισμένο. Το πάνω πόδι (πάσχον) μπροστά και έξω από το κρεβάτι με το γόνατο τεντωμένο. (βλ. σχήμα 1α) Από αυτή την θέση σηκώνει λίγο και κρατά το πάνω πόδι για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά το αφήνει κάτω να χαλαρώσει. (βλ. σχήμα 1β) Το επαναλαμβάνει 3 φορές.


Σχήμα 1α, 1β

2. Ο αθλητής είναι ξαπλωμένος σ’ένα κρεβάτι σε πλάγια κατάκλιση. Το τραυματισμένο πόδι είναι στην επάνω πλευρά σε έκταση ισχίου και μικρή κάμψη του γόνατος (βρίσκεται πίσω σε σχέση με το κάτω πόδι) ενώ το υγιές σε κάμψη ισχίου και γόνατος. (βλ. σχήμα 2α) Από τη θέση αυτή ο αθλητής αφήνει το τραυματισμένο πόδι να αιωρηθεί έξω από το χείλος του κρεβατιού μετά κρατά το πόδι ενεργητικά ενάντια στην βαρύτητα για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά το αφήνει να πέσει προς την βαρύτητα χαλαρώνοντας. (βλ. σχήμα 2β) Το επαναλαμβάνει 3 φορές.


Σχήμα 2α, 2β

Άσκηση Διάτασης
3. Γονατιστός με το πάσχον πόδι πίσω (σε έκταση ισχίου) και το υγιές μπροστά σε κάμψη ισχίου και γόνατος.(βλ. σχήμα 3α) Από αυτή την θέση αφήνει την λεκάνη να πλησιάσει προς το δάπεδο προσάγοντας το πίσω ισχίο μέχρι να αισθανθεί διάταση στην έξω -πρόσθια πλευρά του μηρού. (βλ. σχήμα 3β) Ο αθλητής από αυτή την θέση σπρώχνει τον πίσω μηρό προς τα έξω ήπια κρατά 6 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνει. Στη συνέχεια προσάγει περισσότερο το πίσω πόδι (χαμηλώνοντας τη λεκάνη) και από την νέα θέση επαναλαμβάνει το ίδιο. Αφού χαλαρώσει μένει στην νέα θέση σε παθητική διάταση για 15 – 20 δευτερόλεπτα.


Σχήμα 3α, 3β

Οι παραπάνω ασκήσεις καλό θα είναι να επαναλαμβάνονται 3 φορές ημερησίως.

Άγγελος Σταυρόπουλος
Runner Τεύχος 2, Ιούνιος-Ιούλιος 2005

Articles

Θέμα… τριβής

In Τραυματισμοί on Αυγούστου 6, 2009 από gortinios

Πώς θα αντιμετωπίσετε (και, ακόμα καλύτερα, θα προλάβετε) το σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας.
Η χαρά του ήταν ανάμεικτη με έντονα αισθήματα απογοήτευσης. Μόλις την προηγούμενη εβδομάδα είχε τερματίσει τον κλασικό Μαραθώνιο και τα επινίκια, που τα γιόρτασε με οικογένεια και φίλους, είχαν ήδη αρχίσει να ξεθυμαίνουν κάτω από το βάρος των νέων γεγονότων. Ο πόνος στα γόνατα, ιδιαίτερα στο δεξί, που τον είχε ελάχιστα απασχολήσει στη διάρκεια του επίπονου αγώνα, τώρα είχε γίνει εντονότερος και δεν τον άφηνε να ολοκληρώσει την προπόνηση. Από τα πρώτα κιόλας χιλιόμετρα, μια ενόχληση στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος τον ανάγκαζε να κοντύνει το διασκελισμό και να ελαττώσει ταχύτητα. Φοβισμένος, σαν να έφθασε η συντέλεια του κόσμου, αναζήτησε ιατρική συμβουλή. Ο γιατρός τον εξέτασε προσεκτικά και απεφάνθη: «Πρόκειται για τυπικό σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας». Κοίταξε τον ειδικό με απορία κι έξυσε το κεφάλι του!

Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι μια ισχυρή και πλατιά περιτονία που καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Εκφύεται από το λαγόνιο οστό της λεκάνης και καταφύεται στην κνήμη, λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Όταν το γόνατο βρίσκεται σε έκταση, τότε η ταινία αναπαύεται μπροστά από τον έξω κόνδυλο του μηριαίου. Όταν το γόνατο λυγίζει, η ταινία μετακινείται προς τα πίσω και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο. Αυτή η τριβή προκαλεί φλεγμονή του περιοστέου που τον καλύπτει, ενώ ενοχοποιείται για ένα πλήθος ενοχλημάτων, με προεξάρχοντα τον πόνο μετά από παρατεταμένο τρέξιμο.

Στην ιατρική ορολογία, ιδιαίτερα την Αγγλοσαξονική, για λόγους καθαρά εκπαιδευτικούς, αναφέρονται διάφορες παθολογικές καταστάσεις του σκελετού με περίεργα ονόματα, όπως «ο αγκώνας του τένις ή του γκολφ», «ο αστράγαλος του ποδοσφαιριστή», «ο ώμος των κολυμβητών» κλπ. Στην περίπτωση του συνδρόμου της λαγονοκνημιαίας ταινίας, οι ειδικοί προτίμησαν να αναφερθούν με τον όρο «το γόνατο του δρομέα». Παρ’ όλα αυτά, εκτός από τους δρομείς, τα χαρακτηριστικά ενοχλήματα του συνδρόμου εμφανίζονται επίσης σε αθλητές του βάδην, του σκι, σε ποδηλάτες και σε όσους ασχολούνται με το aerobics ή κάνουν ασκήσεις με βάρη.
Οι δρομείς, που κατά κανόνα εμφανίζουν τα χαρακτηριστικά ενοχλήματα, έχουν ασυνείδητα περιπέσει σε συγκεκριμένα σφάλματα τακτικής, ή ανήκουν στα άτομα υψηλού κινδύνου. Έχουν έτσι εντοπιστεί διάφοροι προδιαθεσικοί παράγοντες, που οδηγούν, αργά ή γρήγορα, στην ανάπτυξη του συνδρόμου.

Προπονητικά σφάλματα
Η απότομη, σε σύντομο χρονικό διάστημα, αύξηση του όγκου της προπόνησης εν όψει ενός αγώνα δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την εκδήλωση του συνδρόμου. Έτσι εξηγείται η εμφάνιση των ενοχλημάτων κατά την προαγωνιστική περίοδο.

Επιφάνεια τρεξίματος
Το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια (τσιμέντο ή άσφαλτος), ή σε κατωφέρεια, συνεπάγεται ιδιαίτερες φορτίσεις. Ακόμα πιο επιβαρυντικό είναι το τρέξιμο στη μια πλευρά του δρόμου.

Παπούτσια
Η χρήση λάθος μοντέλου, όπως για παράδειγμα παπουτσιών που είναι σχεδιασμένα για να προστατεύουν τα πόδια από τον υπερπρηνισμό από δρομείς με ουδέτερο τρέξιμο, δημιουργούν τις απαραίτητες συνθήκες για την ανάπτυξη του συνδρόμου.

Ανατομικοί παράγοντες
Τα ραιβά (στραβά) γόνατα και τα πόδια που παρουσιάζουν πτώση των μεταταρσίων και υψηλή καμάρα, πιστεύεται πως κινδυνεύουν περισσότερο.

Ο πόνος που χαρακτηρίζει το σύνδρομο εμφανίζεται αφότου ο δρομέας έχει ήδη ολοκληρώσει μια συγκεκριμένη διαδρομή, αναγκάζοντάς τον να διακόψει. Μετά λίγα λεπτά διακοπής, ο πόνος ελαττώνεται επιτρέποντας την άσκηση. Ωστόσο, επανεμφανίζεται δριμύτερος με την επανάληψη του τρεξίματος. Οι ενοχλήσεις είναι εντονότερες στον αθλητή που τρέχει σε κατωφέρεια.

Στην κλινική εξέταση, διαπιστώνεται τοπική ευαισθησία στην ψηλάφηση του έξω μηριαίου κονδύλου, μπροστά ακριβώς από τον έξω πλάγιο σύνδεσμο που συγκρατεί το γόνατο. Οι ακτινογραφίες δεν ωφελούν. Αντίθετα, το σπινθηρογράφημα των οστών με ραδιενεργό Τεχνήτιο είναι σε θέση να δείξει το σημείο της φλεγμονής στην οξεία φάση του συνδρόμου. Βέβαια, κανείς δεν είναι πρόθυμος να εκτεθεί στην ιοντίζουσα ακτινοβολία του ακτινολογικού εργαστηρίου, ή στη ραδιενέργεια του Τεχνητίου, χωρίς να υπάρχει σοβαρός λόγος. Τα κλινικά σημεία και τα συμπτώματα του δρομέα δρομολογούν συνήθως τη διαγνωστική σκέψη στη σωστή κατεύθυνση.

Η θεραπεία

Από θεραπευτική άποψη, ο αθλητής θα πρέπει:
- να αναπαυθεί ή να μειώσει στο ελάχιστο την ένταση της άσκησης, μέχρις ότου τα ενοχλήματα υποχωρήσουν,
- να εφαρμόσει κρύα επιθέματα στην οξεία φάση,
- να εφαρμόσει θερμά επιθέματα μετά τις πρώτες 24-48 ώρες. Κάποιοι συστήνουν την εναλλαγή κρύου με θερμό, εναλλάξ,
- να αποφεύγει το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια (τσιμέντο ή άσφαλτος) ή σε κατωφέρεια. Επίσης, οφείλει να αποφεύγει το τρέξιμο στην ίδια πλευρά του δρόμου,
- να επιλέξει άλλα αθλητικά υποδήματα, πιο μαλακά και εύκαμπτα,
- να μην ξεχνά να εκτελεί σε κάθε προπόνηση ειδικές διατατικές ασκήσεις για τη λαγονοκνημιαία ταινία.

Ο γιατρός από τη δική του πλευρά μπορεί:
- να αναγράψει αντιφλεγμονώδη μη στεροειδή φάρμακα,
- να προβεί σε τοπική έγχυση κορτιζόνης και να συμβουλεύσει ανάπαυση,
- να προτείνει ειδικά ορθοπεδικά πέλματα (από σιλικόνη συνήθως) για την αντιμετώπιση της υπάρχουσας ραιβογωνίας ή μιας κοιλοποδίας με πτώση των μεταταρσίων. Σε διαπιστωμένη ανισοσκελία προτείνει ειδικά πέλματα, ή τροποποιήσεις στα υποδήματα, για την εξουδετέρωσή της.
- να προβεί σε χειρουργική επέμβαση, δηλαδή είτε σε μερική διατομή της κατάφυσης της λαγονοκνημιαίας ταινίας, είτε στην επιμήκυνσή της για να αρθεί η τάση που ασκεί στον έξω μηριαίο κόνδυλο.

Το «γόνατο του δρομέα» διαφεύγει συχνά από τη διαγνωστική σκέψη του γιατρού, ίσως γιατί δεν υπάρχουν συγκεκριμένα απεικονιστικά κριτήρια για την έγκαιρη εντόπισή του. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ίδιος ο αθλητής είναι εκείνος που θα βάλει τις βάσεις της διάγνωσης, πάνω σε μια ακριβή περιγραφή των ενοχλημάτων και σε μια καταγραφή των προπονητικών συνηθειών της κάθε μέρας.

Νίκος Μαρκέας, Χειρουργός Ορθοπεδικός
Δημοσίευση: RUNNER, Τεύχος 23, Μάιος 2008

Articles

Το 4 X 4 του δρομέα (Τραυματισμοί)

In Τραυματισμοί on Αυγούστου 6, 2009 από gortinios

16 κανόνες για την προπόνηση, τη διατροφή, τους τραυματισμούς και την ασφάλεια όλων όσοι τρέχουν.
Ένα χαλαρό μασάζ αμέσως μετά τον αγώνα βοηθά στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών.
Ένα χαλαρό μασάζ αμέσως μετά τον αγώνα βοηθά στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών.
ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1ος

Ψυχρή ανακούφιση
Πιασμένοι μύες και τραυματισμοί μαλακών ιστών πρέπει να ψύχονται αρκετές φορές ημερησίως τις πρώτες 48 ώρες.
Η διάσημη μαραθωνοδρόμος και κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ στο μαραθώνιο Βρετανή Πόλα Ράντκλιφ, μετά από κάθε της προπόνηση κάνει ψυχρό ντουζ στα πόδια της για να αντιμετωπίσει τους κουρασμένους μυς της. Και βέβαια αυτό δεν είναι τυχαίο. Η ψύξη μειώνει την κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζει τη μετάδοση του πόνου, περιορίζει το πρήξιμο και έτσι επιταχύνεται η διαδικασία αποκατάστασης. Βέβαια η χρήση πάγου κατευθείαν στην επιφάνεια του δέρματος είναι μια πρακτική που δεν συνηθίζεται πλέον καθώς εκτός από την πιθανή πρόκληση εγκαύματος, μπορεί με τη χρόνια χρήση να επηρεάσει την ευαισθησία των αισθητικών νεύρων του δέρματος. Εκτός λοιπόν από το πολύ κρύο νερό μπορείτε να χρησιμοποιείτε και πάγο, αλλά για ασφάλεια τυλίξτε τον σε μία πετσέτα ώστε να μην ερεθιστεί το δέρμα ή καλύτερα χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη, τοποθετήστε την στην περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα και αφήστε για 10-20 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε και ελαφρύ μασάζ, στην πονεμένη περιοχή, με ένα παγάκι. Φροντίστε επίσης να μην κάνετε απότομες και έντονες κινήσεις στους μυς που μόλις έχετε ψύξει.
Η εξαίρεση. Μη βάζετε πάγο αμέσως πριν την προπόνηση γιατί μειώνεται η ελαστικότητα των μυών.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2ος

Διατηρήστε το μήκος τους
Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης.
Η ελαστικότητα των μυών είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας για την καλή τους λειτουργία και βέβαια την αποφυγή τραυματισμών. Οι δρομείς που διαθέτουν ένα καλό μυϊκό σύστημα σπάνια τραυματίζονται. Η διατήρηση των μυών μας σε καλή κατάσταση εξαρτάται – εκτός βέβαια από το πόσο πολύ τους ταλαιπωρούμε – από το πόσο καλά τους προετοιμάζουμε και από το πόσο καλά τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Μπορεί οι διατάσεις να μην είναι το πιο διασκεδαστικό κομμάτι της προπόνησης, είναι όμως απαραίτητες. Φροντίστε λοιπόν πάντα να διατείνετε τουλάχιστον τις βασικές μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλους, δικέφαλους, γαστροκνήμιους, υποκνημίδιους, προσαγωγούς) πριν και μετά από κάθε σας τρέξιμο, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση μετά από προπονήσεις μεγάλης έντασης ή διάρκειας.
Η εξαίρεση. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά σε περιπτώσεις τραυματισμένων μυών και είναι καλύτερα να αποφεύγονται αν δεν γνωρίζετε τον σωστό και ασφαλή τρόπο εκτέλεσής τους.

ΚΑΝΟΝΑΣ 3ος

Όριο συναγερμού
Αν κάτι πονάει για δύο συνεχόμενες μέρες τρεξίματος, ξεκουραστείτε για δύο μέρες.
Ο επίμονος πόνος είναι το σημάδι προειδοποίησης ενός τραυματισμού. Μην τον αγνοείτε. Είναι προτιμότερο να μην τρέξετε 5 μέρες και να προλάβετε τη ζημιά από το να μείνετε εκτός για ένα μήνα. Αν δεν μπορείτε με τίποτα να διακόψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε εναλλακτικούς τρόπους όπως κολύμπι, ποδήλατο, γυμναστική με βάρη, ώστε να μην επιβαρύνετε την τραυματισμένη περιοχή. Παρακολουθήστε την πορεία του πόνου. Αν μειώνεται σταδιακά μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, πάντα όμως με μεγάλη προσοχή και χαμηλή ένταση – τουλάχιστον μέχρι να εξαφανισθεί τελείως ο πόνος.
Η εξαίρεση. Αν ο πόνος επιμένει μετά από δύο εβδομάδες, παρά την ξεκούραση και τη χαλαρή προπόνηση, επισκεφτείτε κάποιο γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

ΚΑΝΟΝΑΣ 4ος

Τρέξιμο στα μαλακά
Επιλέξτε προσεκτικά το έδαφος που τρέχετε κυρίως και αλλάζετε συχνά χώρο προπόνησης.
Η επιφάνεια που τρέχουμε καθορίζει σε σημαντικό βαθμό το μέγεθος της καταπόνησης που δέχονται οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις μας. Επίσης καθορίζει και την ταχύτητα ή την ευκολία με την οποία τρέχουμε. Έτσι η άσφαλτος θεωρείται η πιο γρήγορη επιφάνεια για τρέξιμο καθώς απορροφά ελάχιστη από την ενέργεια σε κάθε πάτημα, γεγονός που είναι καλό για τις επιδόσεις μας αλλά όχι και τόσο καλό για το σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι Ισπανοί κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι σπάνια τρέχουν στην άσφαλτο και προτιμούν το χώμα για τον μεγαλύτερο όγκο της προπόνησής τους. Επίσης σημαντικό ρόλο στους πιθανούς τραυματισμούς, κυρίως για τα διαστρέμματα και τις παθήσεις της μέσης, παίζει η ομαλότητα του εδάφους. Επιλέξτε λοιπόν να κάνετε τα περισσότερα χιλιόμετρά σας σε μαλακές και ομαλές επιφάνειες και αλλάζετε συχνά έδαφος έτσι ώστε να μη φορτίζεται το σώμα σας πάντα με τον ίδιο μονότονο τρόπο.
Η εξαίρεση. Αν το έδαφος που τρέχετε συνήθως είναι μαλακό (π.χ. χώμα) ή απλά δεν υπάρχει δυνατότητα επιλογής και τρέχετε αναγκαστικά σε σκληρό έδαφος (άσφαλτος, πεζοδρόμιο κλπ.). Στην τελευταία περίπτωση θα πρέπει να αλλάζετε συχνότερα τα αθλητικά σας παπούτσια.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Articles

Για δρομείς που δεν θέλουν να έχουν…το γόνατο του δρομέα

In Τραυματισμοί on Αυγούστου 6, 2009 από gortinios

Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας.
Αρχικά ξεκίνησε ως μια μικρή ενόχληση στην εξωτερική πλευρά του γόνατου. Δεν έδωσα και πολύ σημασία και συνέχισα να κάνω την προπόνηση μου. Έβαλα και λίγο πάγο στην πονεμένη περιοχή περιμένοντας ότι θα περάσει. Η αλήθεια είναι ότι δεν κάνω και πολλές διατάσεις. Έτσι χωρίς να υποψιάζομαι ότι η αιτία του πόνου μπορεί να είναι μια σφιχτή περιοχή μυών, δεν φρόντισα να την χαλαρώσω. Άλλωστε που να γνωρίζεί κανείς και την λειτουργία όλων των δομών της ανθρώπινης μηχανής. Δυστυχώς στις προσεχείς προπονήσεις ο πόνος σταδιακά γίνεται ανυπόφορος με αποτέλεσμα το τρέξιμο αντί για μια ευχάριστη δραστηριότητα να αποτελεί μια επώδυνη διαδικασία. Πιθανώς το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας να είναι η αιτία του κακού.

Το πρόβλημα
Το σύνδρομο αυτό παρουσιάζεται ως πόνος στην έξω επιφάνεια του γόνατος εξαιτίας της αυξημένης τάσης της λαγονοκνημιαίας ταινίας και των απαγωγών μυών της άρθρωσης του ισχίου.
Η λαγονοκνημιαία ταινία (Λ.Τ.)είναι μια παθητική δομή που αποτελείται από ινώδη συνδετικό ιστό, η οποία βρίσκεται στην έξω επιφάνεια του μηρού και εκτείνεται από την λαγόνια ακρολοφία (έκφυση) μέχρι την πάνω και έξω επιφάνεια της κνήμης (κατάφυση)(βλ. σχήμα 1). Η τάση της Λ.Τ επηρεάζεται από την δράση του τείνοντα την πλατεία περιτονία μυός ο οποίος καταφύεται στο πρόσθιο χείλος της και από την επιφανειακή στιβάδα του μεγάλου γλουτιαίου μυός που καταφύεται στο οπίσθιο χείλος της.

Το σημείο της κατάφυσής της (έξω κνημιαίος κόνδυλος) βρίσκεται μπροστά από τον άξονα του γόνατος στην έκταση. Αντίθετα στην κάμψη βρίσκεται πίσω από τον άξονα, έτσι ώστε σε κάθε βήμα η Λ.Τ. μετακινείται μπροστά και πίσω από τον άξονα του γόνατος. Η φλεγμονή αναπτύσσεται συνήθως στο σημείο τριβής της Λ.Τ. πάνω στην πλάγια επιφάνεια του έξω μηριαίου κονδύλου και προσβάλλει κυρίως τους δρομείς.(βλ. σχήμα 2)

Αθλητές με υπερβολικό πρηνισμό του ποδιού είναι περισ­σότερο επιρρεπείς ν” αναπτύξουν τη φλεγμονή που ονομάζεται «Γόνατο δρομέα». Επίσης συμβαίνει σε αρχάριους δρο­μείς με ραιβά γόνατα (γόνατα ανοικτά σε σχήμα πέταλου) και πρηνισμό (πλατυποδία) του πέλματος ή σε αθλητές που αλλά­ζουν το συνηθισμένο τρόπο προπόνησης και τρέχουν σε ανηφορικό έδαφος, ή σε σκλη­ρές επιφάνειες. Συχνά ο αθλητής αισθάνε­ται ευαισθησία στην έξω πλευρά του γόνατος, στον έξω κόνδυλο του μηριαίου και πόνο, ο οποίος πολλές φορές αντανακλά επάνω και κάτω από την γραμ­μή της άρθρωσης κατά μήκος της Λ.Τ. Ο πόνος επιδεινώνεται με το τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος, όταν αυξάνεται η απόσταση στην ημερήσια προπόνηση, ή όταν αυξάνονται τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Από τους ειδικούς συνιστάται ξεκούραση, φυσικοθεραπεία και αντιμετώπιση αν υπάρχει του ειδικού προδιαθεσικού αιτίου. Σε σπάνιες περιπτώσεις η φλεγμονή αντιμετωπίζεται χειρουργικά.

Σχήμα 1: Η δομή της Λαγονοκνημιαίας ταινίας

Σχήμα 2: Το σημείο τριβής της Λαγονοκνημιαίας ταινίας στο γόνατο

Οι πιθανές αιτίες που δημιουργούν το σύνδρομο της Λ.Τ. περιλαμβάνουν:
- Ανισοσκελία
- Αλλαγή του φυσιολογικού άξονα του γόνατος (ραιβά γόνατα)
- Έσω στροφή της κνήμης
- Πρηνισμός άκρου ποδός
- Δυσλειτουργία ιερολαγόνιου αρθρώσεως
- Δυσλειτουργία βάδισης
- Σύσπαση των απαγωγών του ισχίου
- Σύσπαση του τείνοντα την πλατεία περιτονία και του μεγάλου γλουτιαίου μυός
- Μείωση της ελαστικότητας των οπίσθιων μηριαίων και του τετρακέφαλου μυός κλπ.

Αρχική αντιμετώπιση
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο αθλητής, είναι να μειώσει σημαντικά την απόσταση που τρέχει. Σε μικρό ερεθισμό συστήνεται στον αθλητή η χρήση κρύων επιθεμάτων γύρω στα 10′ στην ευαίσθητη περιοχή για μείωση του πόνου. Η εφαρμογή του κρύου γίνεται 3-4 φορές τη μέρα για τις δύο πρώτες ημέρες. Παράλληλα ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις διάτασης –χαλάρωσης των μυών που προσφύονται στην Λ.Τ. Επίσης ο προπονητής πρέπει να βοηθήσει, ώστε να μειωθούν τα υπάρχοντα λειτουργικά προβλήματα. Παράδειγμα αν ο αθλητής τρέχει σε μια κεκλιμέ­νη επιφάνεια (πλάγια), καλό θα είναι να μη τρέχει από τη μια πλευρά επιβαρύνοντας την Λ.Τ. περισσότερο, αλλά ν” αλλάξει κατεύθυνση.

Τι μπορεί να κάνει ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής
Αν το πρόβλημα επιμένει ο αθλητής πρέπει να συμβουλευτεί τον ειδικό γιατρό. Η αντιμετώπιση είναι κυρίως συντηρητική. Ο γιατρός μπορεί να δώσει κάποιο αντιφλεγμονώδες –παυσίπονο θεραπευτικό σχήμα τις πρώτες μέρες για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και φυσικοθεραπεία στην συνέχεια για πλήρη αποκατάσταση.

Το πιο σημαντικό κριτήριο για την επάνοδο του αθλητή είναι η εξασφάλιση της ομαλής λειτουργίας της Λ.Τ. στην κίνηση του κάτω άκρου στις καθημερινές δραστηριότητες. Τα αίτια του προβλήματος για κάθε αθλητή μπορεί να είναι διαφορετικά. Τις περισσότερες φορές το σύνδρομο τριβής της Λ.Τ. είναι το αποτέλεσμα κάποιας δυσλειτουργίας που υπάρχει στην κινηματική αλυσίδα του κάτω άκρου. Ο εντοπισμός και η αποκατάσταση της συγκεκριμένης δυσλειτουργίας από τον φυσιοθεραπευτή είναι η καλύτερη πρόληψη για την αποφυγή επανεμφάνισης του προβλήματος.

Η ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΕΧΕΙ ΩΣ ΣΤΟΧΟ ΝΑ:
- Ελαττώσει τον πόνο
- Αποκαταστήσει την ελαστικότητα των μυών που αυξάνουν την τάση στην Λ.Τ.
- Διορθώσει όσο είναι δυνατόν τις υπάρχουσες δυσλειτουργίες στο κάτω άκρο που επηρεάζουν αρνητικά το πρόβλημα
- Οδηγήσει σε βαθμιαία επιστροφή στην πλήρη δραστηριότητα

Οι ασκήσεις αυτές έχουν ως στόχο την μείωση της τάσης που αναπτύσσεται στην Λ.Τ. Δίνονται στο τελευταίο στάδιο της αποκατάστασης. Καλό θα είναι να τις εφαρμόζετε στην καθημερινή σας προπόνηση έτσι ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης του εν λόγω συνδρόμου.

Ασκήσεις ενεργητικής μυϊκής χαλάρωσης:
1. Ο αθλητής είναι ξαπλωμένος σ’ένα κρεβάτι σε πλάγια κατάκλιση. Το κάτω πόδι (υγιές) λυγισμένο. Το πάνω πόδι (πάσχον) μπροστά και έξω από το κρεβάτι με το γόνατο τεντωμένο. (βλ. σχήμα 1α) Από αυτή την θέση σηκώνει λίγο και κρατά το πάνω πόδι για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά το αφήνει κάτω να χαλαρώσει. (βλ. σχήμα 1β) Το επαναλαμβάνει 3 φορές.


Σχήμα 1α, 1β

2. Ο αθλητής είναι ξαπλωμένος σ’ένα κρεβάτι σε πλάγια κατάκλιση. Το τραυματισμένο πόδι είναι στην επάνω πλευρά σε έκταση ισχίου και μικρή κάμψη του γόνατος (βρίσκεται πίσω σε σχέση με το κάτω πόδι) ενώ το υγιές σε κάμψη ισχίου και γόνατος. (βλ. σχήμα 2α) Από τη θέση αυτή ο αθλητής αφήνει το τραυματισμένο πόδι να αιωρηθεί έξω από το χείλος του κρεβατιού μετά κρατά το πόδι ενεργητικά ενάντια στην βαρύτητα για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά το αφήνει να πέσει προς την βαρύτητα χαλαρώνοντας. (βλ. σχήμα 2β) Το επαναλαμβάνει 3 φορές.


Σχήμα 2α, 2β

Άσκηση Διάτασης
3. Γονατιστός με το πάσχον πόδι πίσω (σε έκταση ισχίου) και το υγιές μπροστά σε κάμψη ισχίου και γόνατος.(βλ. σχήμα 3α) Από αυτή την θέση αφήνει την λεκάνη να πλησιάσει προς το δάπεδο προσάγοντας το πίσω ισχίο μέχρι να αισθανθεί διάταση στην έξω -πρόσθια πλευρά του μηρού. (βλ. σχήμα 3β) Ο αθλητής από αυτή την θέση σπρώχνει τον πίσω μηρό προς τα έξω ήπια κρατά 6 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνει. Στη συνέχεια προσάγει περισσότερο το πίσω πόδι (χαμηλώνοντας τη λεκάνη) και από την νέα θέση επαναλαμβάνει το ίδιο. Αφού χαλαρώσει μένει στην νέα θέση σε παθητική διάταση για 15 – 20 δευτερόλεπτα.


Σχήμα 3α, 3β

Οι παραπάνω ασκήσεις καλό θα είναι να επαναλαμβάνονται 3 φορές ημερησίως.

Άγγελος Σταυρόπουλος
Runner Τεύχος 2, Ιούνιος-Ιούλιος 2005
Follow

Get every new post delivered to your Inbox.